การรับประทานผักผลไม้เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและควรทำเป็นประจำ อย่างไรก็ตามในยุคที่ผู้คนหันมาดูแลสุขภาพด้วยการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น หลายคนอาจยังไม่ทราบว่าในผักผลไม้นั้นมีสารบางชนิดที่อาจส่งผลต่อสุขภาพได้ หนึ่งในนั้นคือ "ออกซาเลต" (Oxalate) ซึ่งเป็นสารที่พืชสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ แล้วสารนี้อันตรายแค่ไหน? และเราควรรับประทานผักผลไม้อย่างไรให้ปลอดภัย? มาหาคำตอบกันออกซาเลต (Oxalate) คืออะไร?ออกซาเลต เป็นสารในกลุ่ม "แอนตินิวเทรียนท์" (Antinutrient) หรืออาจเรียกง่าย ๆ ว่า "สารต้านสารอาหาร" หรือ "สารแย่งวิตามิน" ที่พืชสร้างขึ้นตามธรรมชาติกลไกการทำงานของออกซาเลตพืชสร้างออกซาเลตเพื่อวัตถุประสงค์สำคัญคือใช้เป็นกลไกป้องกันตัวเองจากแมลงและศัตรูเป็นเสมือนยาฆ่าแมลงตามธรรมชาติเมื่อมนุษย์รับประทานพืชที่มีออกซาเลตสูง สารนี้จะเข้าสู่ร่างกายและอาจส่งผลกระทบต่อการดูดซึมสารอาหารบางชนิดสารแอนตินิวเทรียนท์ชนิดอื่นๆนอกจากออกซาเลตแล้ว ยังมีสารแอนตินิวเทรียนท์อื่นๆ ที่พบได้ในอาหารประจำวัน เช่นไฟเตท (Phytate) - พบในเครื่องดื่มประจำวันหลายชนิด เช่น กาแฟ นมถั่วเหลือง และน้ำเต้าหู้ลิกแนน (Lignan) - พบในเมล็ดพืชต่างๆอะวิดิน (Avidin) - พบในไข่ที่ไม่สุก ซึ่งจะไปจับกับสารที่ช่วยเรื่องเส้นผมอาหารที่มีออกซาเลตสูงอาหารที่อุดมไปด้วยออกซาเลตมักเป็นผักและถั่วหลายชนิด ได้แก่ผักที่มีออกซาเลตสูงชะอมผักปวยเล้งผักโขมมันฝรั่งรูบาร์บ (Rhubarb) - ก้านสีแดงที่นิยมนำมาทำพายถั่วที่มีออกซาเลตสูงถั่วแดงถั่วดำถั่วแดงหลวงถั่วเหลือง (ที่ใช้ทำน้ำเต้าหู้)ผักฝักถั่ว เช่น ถั่วฝักยาวผลกระทบของออกซาเลตต่อสุขภาพการรับประทานอาหารที่มีออกซาเลตสูงเป็นประจำอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ดังนี้1. เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วความเสี่ยงหลักของออกซาเลตคือการทำให้เกิดนิ่ว โดยเฉพาะนิ่วชนิดแคลเซียมออกซาเลต โดยจะเกิดอันตรายมากขึ้นในกรณีต่อไปนี้เมื่อรับประทานร่วมกับวิตามินซีปริมาณสูง (มากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน)เมื่อดื่มน้ำไม่เพียงพอ2. ขัดขวางการดูดซึมสารอาหารออกซาเลตสามารถจับกับแร่ธาตุบางชนิด เช่น แคลเซียม ทำให้การดูดซึมแร่ธาตุเหล่านั้นลดลง ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว3. อาการแพ้จากการลดการรับประทานออกซาเลตกะทันหันมีปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "Oxalate Dumping" หรือ "ออกซาเลตโดนเท" เกิดขึ้นเมื่อคนที่เคยรับประทานผักที่มีออกซาเลตสูงเป็นประจำ แล้วหยุดรับประทานอย่างกะทันหัน ทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่นผื่นแดงตามผิวหนังมีไข้มึนหัวคลื่นไส้อาเจียนอย่างไรก็ตาม ข่าวดีคือ อาการเหล่านี้มักหายไปได้เองตามธรรมชาติ และไม่รุนแรงถึงขั้นทำให้เกิดอาการแพ้รุนแรงหรือช็อกหายใจไม่ออกปริมาณออกซาเลตที่ปลอดภัยจากการศึกษาวิจัย พบว่าปริมาณออกซาเลตที่อาจเริ่มส่งผลต่อสุขภาพมีดังนี้บางงานวิจัยระบุว่า มากกว่า 50 มิลลิกรัมต่อวันงานวิจัยจากอังกฤษระบุว่า 100 - 150 มิลลิกรัมต่อวันโดยสรุป เราไม่ควรรับประทานผักดิบที่มีออกซาเลตสูงทั้ง 3 มื้อต่อวัน ควรสลับกับผักสุกหรือผักชนิดอื่น ๆ บ้างวิธีลดออกซาเลตในอาหารหากคุณชอบรับประทานผักและถั่วที่มีออกซาเลตสูง แต่ต้องการลดความเสี่ยง มีวิธีปฏิบัติดังนี้1. รับประทานผักสุกแทนผักดิบการปรุงอาหารด้วยความร้อนจะช่วยลดปริมาณออกซาเลตได้อย่างมีประสิทธิภาพการนำผักไปลวก ต้ม ผัด หรือนึ่ง สามารถลดออกซาเลตได้ 30 - 80%ออกซาเลตจะละลายออกมาในน้ำที่ใช้ปรุงอาหาร2. แช่ถั่วก่อนนำไปปรุงนำถั่วไปแช่น้ำข้ามคืนก่อนนำไปต้มการทำให้ถั่วงอกก่อนนำไปรับประทาน จะช่วยลดปริมาณออกซาเลตได้3. ดื่มน้ำให้เพียงพอการดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานอาหารที่มีออกซาเลตสูง จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดนิ่ว4. หลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินซีปริมาณสูงพร้อมกับอาหารที่มีออกซาเลตสูงวิตามินซีมากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เมื่อรับประทานร่วมกับผักที่มีออกซาเลตสูง จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วชนิดแคลเซียมออกซาเลตคำแนะนำสำหรับกลุ่มเสี่ยงสำหรับบางกลุ่มคนที่มีความเสี่ยงสูง ควรระมัดระวังเป็นพิเศษผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกนไม่จำเป็นต้องเลิกรับประทานผัก แต่ควรปรุงให้สุกก่อนรับประทานหลีกเลี่ยงการรับประทานผักดิบที่มีออกซาเลตสูงทุกมื้อควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ไม่ซ้ำชนิดเดิมทุกวันผู้ป่วยโรคไตแม้ผู้ป่วยโรคไตจะต้องระมัดระวังเรื่องอาหารมากกว่าคนทั่วไป แต่ก็ไม่จำเป็นต้องงดผักที่มีออกซาเลตโดยสิ้นเชิง เพียงแต่ควรปรุงให้สุกก่อนรับประทานหลีกเลี่ยงการรับประทานผักที่มีออกซาเลตสูงในปริมาณมากปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับอาการของตนสรุป: ออกซาเลตอันตรายจริงหรือ?ออกซาเลตไม่ได้อันตรายถึงขั้นที่ต้องเลิกรับประทานผักและถั่วโดยสิ้นเชิง แต่ควรรับประทานอย่างพอดีและถูกวิธี ดังนี้รับประทานอาหารให้หลากหลาย ไม่รับประทานผักชนิดเดียวซ้ำ ๆ ทุกมื้อปรุงอาหารให้สุก โดยเฉพาะผักที่มีออกซาเลตสูงดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยขับออกซาเลตออกจากร่างกายพิจารณาเรื่องการรับประทานวิตามินซีเสริม หากรับประทานผักที่มีออกซาเลตสูงเป็นประจำไม่มีอาหารชนิดใดที่ต้องหลีกเลี่ยง 100% ตราบใดที่รับประทานอย่างพอดีและถูกวิธี ร่างกายมนุษย์มีกลไกการกำจัดสารพิษตามธรรมชาติ เพียงแต่เราต้องไม่รับประทานในปริมาณที่มากเกินไปจนร่างกายรับมือไม่ไหวการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ครบทั้ง 5 หมู่ และปรุงอย่างถูกวิธี ยังคงเป็นหลักการที่ดีที่สุดสำหรับการมีสุขภาพที่ดีชมย้อนหลังรายการ "วันใหม่วาไรตี้" ในช่วง "รู้ทันกันได้" ได้ที่ www.thaipbs.or.th/RuTanKanDai
