พลังแห่งลมปราณ หายใจถูกวิธี คีย์สำคัญสุขภาพกาย-ใจแข็งแรง

ปกติแล้วคนส่วนใหญ่มักหายใจตื้น ๆ ซึ่งทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนน้อยกว่าที่ควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกิดความเครียด การหายใจก็จะยิ่งถี่และตื้นขึ้นกว่าเดิม การหายใจตื้น ๆ นี้ส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนแห่งความทุกข์ออกมา ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น (จากปกติ 60-80 ครั้ง/นาที เพิ่มเป็น 100-120 ครั้ง/นาที) มีอาการใจสั่น ถอนหายใจบ่อย กล้ามเนื้อหดเกร็ง เช่น ปวดหลัง ปวดไหล่ คิ้วขมวด และบางคนอาจท้องเสียได้

เข้าใจหลักการหายใจเบื้องต้น

ระบบหายใจของมนุษย์ ประกอบด้วย 2 ส่วนหลัก คือ ทางเดินของอากาศ (จมูก, ปาก, หลอดลม, ปอด) และกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ ได้แก่ กล้ามเนื้อกะบังลม ซึ่งอยู่ระหว่างช่องปอดและช่องท้อง มีบทบาทสำคัญที่สุดในการหายใจเข้า เมื่อกะบังลมหดตัวและเคลื่อนต่ำลง ช่องปอดจะขยายออก ความดันเป็นลบมากขึ้น ทำให้อากาศไหลเข้าสู่ทางเดินอากาศ (หายใจเข้า) เมื่อกะบังลมคลายตัวและดันขึ้น ช่องปอดจะหดตัว อากาศจึงไหลออกจากทางเดินอากาศ (หายใจออก)

การหายใจสามารถควบคุมได้ภายใต้อำนาจจิตใจของเรา โดยสมองใหญ่จะควบคุมศูนย์กลางการหายใจบริเวณก้านสมอง ดังนั้น การฝึกบริหารกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจให้แข็งแรงและคงทน จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหายใจได้ การหายใจแบบใช้กล้ามเนื้อกะบังลม หรือที่เรียกว่าการหายใจเข้าท้องป่อง ออกท้องแฟบ มีจุดมุ่งหมายเพื่อขยายช่องปอดในแนวดิ่ง

วิธีนี้ถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดในการหายใจในชีวิตประจำวัน เพราะใช้พลังงานน้อยกว่า และช่วยเพิ่มการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในปอดกลีบล่างได้สูงสุด

ประโยชน์หลากหลาย เมื่อหายใจอย่างถูกวิธี

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการหายใจช้า ๆ ลึก ๆ จะช่วยลดอัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกาย ทำให้หัวใจเต้นช้าลง อัตราการหายใจลดลง ระดับความดันโลหิตลดลง และความตึงตัวของกล้ามเนื้อคลายตัวลง หลังจากฝึกแล้วจะรู้สึกใจเย็นขึ้น ความกังวลใจน้อยลง สบายใจมากขึ้น มีสมาธิดีขึ้น ความจำดีขึ้น สมองแจ่มใส และความคิดโลดแล่น การฝึกหายใจยังเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกควบคุมลมปราณที่ปรากฏในตำนานการฝึกวิทยายุทธของจีนและอินเดีย ซึ่งเชื่อว่าสามารถรักษาอาการปวดและป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้

ภาพประกอบข่าว

3 เทคนิคฝึกหายใจแบบคุณภาพ 

1.การหายใจแบบสลับรูจมูก เป็นวิธีที่จิตแพทย์แนะนำ โดยใช้นิ้วกดรูจมูกข้างขวา หายใจเข้าออกทางรูจมูกซ้าย จากนั้นสลับทำอีกข้างไปเรื่อย ๆ วิธีนี้จะช่วยปรับสมดุลการทำงานของโพรงจมูกทั้ง 2 ข้าง ทำให้มีสติจดจ่อกับลมหายใจมากขึ้นและจับความรู้สึกในการหายใจได้ง่ายขึ้น

2.การหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก ให้สูดลมหายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ ลึก ๆ ให้เต็มปอด แล้วกลั้นไว้สักครู่ เพื่อเพิ่มเวลาในการแลกเปลี่ยนออกซิเจนในเลือดที่ปอด จากนั้นให้เป่าลมหายใจออกทางปากแรง ๆ ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ การหายใจแบบนี้เป็นการฝึกการทำงานและความดันของปอด ทำให้รู้สึกตื่นตัว กระฉับกระเฉง และช่วยแก้อาการง่วงได้

3.การหายใจช้า ๆ ลึก ๆ เพื่อผ่อนคลาย (เทคนิค 4-8) นั่งในท่าที่สบายแล้วหลับตา ค่อย ๆ หายใจเข้าพร้อมนับ 1 2 3 4 เป็นจังหวะช้า ๆ โดยให้รู้สึกว่าท้องพองออก กลั้นหายใจไว้ชั่วครู่ แล้วค่อย ๆ หายใจออกนับ 1 2 3 4 5 6 7 8 อย่างช้า ๆ โดยพยายามปล่อยลมหายใจออกมาให้หมดจนหน้าท้องแฟบลง ช่วงเวลาที่หายใจออกควรนานกว่าหายใจเข้า ควรฝึกติดต่อกันประมาณ 4-5 ครั้ง ทุกครั้งที่รู้สึกเครียด หิว หรือไม่สบายใจ หรือฝึกทุกครั้งที่นึกได้ ฝึกให้ได้ประมาณ 40 ครั้ง/วัน โดยไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่องในคราวเดียวกัน การฝึกนี้ไม่เพียงคลายเครียด แต่ยังช่วยป้องกันการเกิดโรคทางกายที่เกิดจากจิตใจ เช่น โรคมะเร็งและความดันโลหิตสูงได้

ภาพประกอบข่าว

ขั้นตอนลัด! หายใจยังไง เมื่อเจอเรื่องเครียด

• เมื่อเครียด หายใจเข้าออกช้า ๆ ประมาณ 5 ครั้ง/นาที ช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
• เมื่อต้องการสมาธิ ให้โฟกัสที่ลมหายใจสั้น ๆ ประมาณ 20 ครั้ง/นาที แต่ไม่เกิน 3-5 นาที ขณะหายใจออกจะช่วยดึงสมาธิของคุณกลับมาได้
• ขณะกำลังวิ่ง ควรหายใจเข้าออกทั้งทางปากและจมูก ช่วยหล่อเลี้ยงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม
• ระหว่างนั่งสมาธิ หายใจช้า ๆ ประมาณ 5 ครั้ง/นาที ติดต่อกันประมาณ 5-10 นาที ช่วยละทิ้งความคิดที่กวนใจและมีสมาธิที่ดีขึ้น
• ก่อนนอน วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก อีกข้างวางไว้ที่หน้าท้อง หายใจเข้าผ่านจมูกประมาณ 2 นาที พยายามให้ลมเข้าไปในช่องท้อง ขณะหายใจออกให้กดหน้าท้องเบา ๆ ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายก่อนนอนได้ 
• ลดความดันโลหิตสูง มีงานวิจัยในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงชี้ว่า การฝึกหายใจช้า ๆ น้อยกว่า 10 ครั้ง/นาที นานวันละ 15 นาที เป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ
• เสริมสร้างปอด สำหรับผู้ป่วยโควิด-19 และ Long COVID ผศ.ดร.วรรณพร ทองตะโก จากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย แนะนำว่า ผู้ป่วยโควิด-19 และหลังรักษาหาย ควรฝึกหายใจเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพปอดและลดอาการผิดปกติที่อาจเกิดขึ้น

การฝึกหายใจช่วยเพิ่มออกซิเจนเข้าสู่ปอด ช่วยขับเสมหะหรือสารคัดหลั่งออกจากปอดได้ดีขึ้น และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหายใจ การฝึกหายใจยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลในผู้ป่วยได้ การฝึกแบบลึก (Deep breathing) ร่วมกับอุปกรณ์เพิ่มแรงต้านในการหายใจ 5-10 ครั้ง ทุก ๆ 1 ชั่วโมง ตั้งแต่หลังรับประทานอาหารเช้าจนถึงก่อนนอน ช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนในเลือด ลดอาการหอบเหนื่อยและความวิตกกังวล และเพิ่มคุณภาพชีวิตได้

ภาพประกอบข่าว

6 ท่าบริหารปอดเสริมสร้างความแข็งแรง

1. ท่าพุงป่อง นั่งตัวตรง วางมือทั้ง 2 ข้างที่หน้าท้อง หายใจเข้าท้องป่อง แต่อกไม่ขยาย หายใจออกท้องแฟบ
2. ท่าอกนิ่ง นั่งตัวตรง วางมือซ้ายบริเวณหน้าอก มือขวาวางบริเวณใต้ลิ้นปี่ หายใจเข้าท้องป่อง แต่อกไม่ขยาย หายใจออกท้องแฟบ
3. ท่าขยับซี่โครง นั่งตัวตรง วางมือทั้ง 2 ข้างบริเวณตำแหน่งชายโครงด้านข้าง หายใจเข้าทางจมูกให้ซี่โครงบานออก หายใจออกช้า ๆ ทางปากให้ซี่โครงหุบลง
4. ท่าชูมือ ยืดอก หายใจเข้าทางจมูกพร้อมยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นด้านหน้า และหายใจออกทางปากยาว ๆ พร้อมผ่อนแขนลง
5. ท่ากางปีก ขยายปอด ยกแขนขึ้นประสานกันด้านหน้า หายใจเข้าทางจมูกพร้อมกางแขนออกด้านข้างทั้ง 2 ข้าง และหายใจออกทางปากยาว ๆ กลับสู่ท่าเดิม
6. ท่ายืดสะบัก ขยับศอก มือทั้ง 2 ข้าง ประสานท้ายทอย หายใจเข้าทางจมูกพร้อมกางข้อศอกออก และหายใจออกทางปากยาว ๆ พร้อมกับหุบศอกและโก่งหลัง

ให้ทำท่าละ 10 ครั้ง/รอบ 3-5 รอบ พัก 30-60 วินาทีระหว่างรอบ แต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 5 วินาที

การทำท่าเหล่านี้ จะช่วยเพิ่มความสามารถในการหายใจให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการเหนื่อย หายใจลำบาก ช่วยขับเสมหะ และป้องกันการเกิดภาวะปอดแฟบ

แหล่งข้อมูล : มูลนิธิหมอชาวบ้าน, กรมสุขภาพจิต, สสส.

อ่านข่าวอื่น :

เคอร์ฟิว LA ! ประท้วงต้าน ICE ลามหลายเมืองใหญ่ทั่วสหรัฐฯ

โฆษกชี้ รทสช.ไปต่อได้ แต่คงไม่สุดไปกว่านี้ วอนอย่าเพิ่งด่วนสรุป