ทุกวันนี้ เราอาจเคยชินกับการเป็นคน “โปรดักทีฟ” อยู่ตลอดเวลา จนอาจทำให้เรา “เครียด” อย่างไม่รู้ตัว

ที่จริงแล้ว พฤติกรรมมัลติทาสก์ (multitasking) และโปรดักทีฟ (productive) นั้น ถือเป็นผลพวงจากโลกทุนนิยมซึ่งบังคับให้เราต้องทำอะไร “หลายอย่าง” ให้มี “ประสิทธิผลเชิงบวก” อยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะในสังคมที่ทำงาน เราอาจทำงานล่วงเวลาด้วยความสมัครใจ เพราะหากไม่ทำ อาจจะไม่ได้รับผลประเมินพนักงานอย่างที่ตั้งใจไว้ หรือแม้กระทั่งแข่งกับเพื่อน (ร่วมงาน) คนอื่นไม่ได้ ภาวะความเป็นบวกที่ล้นเกินนี้เองมีส่วนทำให้ผู้คนเกิดภาวะ “หมดแรง (burnout)” และมีความเครียดสะสมยิ่งกว่าเงินในบัญชี

เมื่อเราติดลูปติดงาน-หมดแรง-เครียด วนอยู่ซ้ำ ๆ สติของเราจะเริ่มหลุดลอย จากที่เคยจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ ก็เปลี่ยนมาเป็นแบ่ง (เศษเสี้ยว) ความสนใจไปกับเรื่องต่าง ๆ จนเราอาจนั่งเครียดจนไม่มีเวลานั่งทบทวนตัวเอง ผู้คน และสรรพสิ่งที่ควรค่าแก่การใส่ใจ อีกทั้ง หากเราเครียดมากเข้าก็อาจเจ็บไข้ทางกายด้วย อย่างไรก็ดี ยังพอจะมีแนวทางที่เราจะสามารถรับมือกับชีวิตอันแสนตึงเครียดได้ครับ

รู้จักหลัก “MBSR” และ “MBCT” ช่วยลดเครียดถูกต้นเหตุ

ก่อนที่เราจะรับมือกับความเครียดได้ เราต้องมี “สติ” ก่อน จากนิยามของบริการสุขภาพแห่งชาติอังกฤษ (NHS) สติ (mindfulness) คือการให้ความสนใจต่อสิ่งต่าง ๆ ทั้งตัวเราเองและโลกภายนอก ณ ปัจจุบันขณะ ส่วนสำคัญอยู่ที่การ “รู้ตัว” ว่าเรากำลังทำ ครุ่นคิด หรือใช้ประสาทสัมผัสอะไรอยู่ในขณะนั้น และตัวเราเองมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อสรรพสิ่งที่เข้ามากระทบใจของเรา หากเรากำลังเครียดหรือว่อกแว่ก ก็ต้องอาศัยการ “ฝึกสติ” ตามสภาวะที่เรากำลังเผชิญ เช่น เครียดจากโรคภัยไข้เจ็บทางกาย หรือเครียดจากปมวัยเด็ก

มีแนวทางการฝึกสติเพื่อจัดการกับความเครียดที่อยู่ 2 แบบที่ได้รับการพูดถึงมากที่สุด แบบแรกคือ การลดความเครียดด้วยการอาศัยสติ (MBSR: mindfulness-based stress reduction) ซึ่งเหมาะสำหรับการรับมือความเจ็บปวดทางกาย โรคเรื้อรัง และอาการที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทั่ว ๆ ไป ส่วนแบบที่สองคือ การบำบัดความคิดด้วยการอาศัยสติ (MBCT: mindfulness-based cognitive therapy) ที่มุ่งเน้นการป้องกันไม่ให้อาการทางจิตต่าง ๆ กลับมาใหม่ เช่น โรคซึมเศร้า โรคตื่นตระหนก โรควิตกกังวล โรคเครียด

พูดถึงเรื่องการปฏิบัติ โดยทั่วไปแล้วแนวทางฝึกสติ MBSR ลดเครียดนั้นต้องพึ่งพานักบำบัดเฉพาะ กิจกรรมกลุ่ม และแบบฝึกหัดไว้ฝึกสติที่บ้าน มีการผสานวิธีฝึกสติสมาธิหลายแบบ อาทิ การนั่งสมาธิ การเดินจงกรม โยคะ หรือแม้แต่การใช้ “ลูกเกด” เจริญสติ ข้อมูลบางแห่งระบุว่า การฝึกสติแบบ MBSR ต้องใช้เวลาทั้งประมาณ 8 สัปดาห์โดยประมาณ อย่างไรก็ตาม กลุ่มโรงพยาบาล NHS กลุ่มหนึ่งได้เสนอวิธีฝึกสติแบบ MBSR ด้วยตัวเอง 3 ขั้นตอนไว้ ดังนี้

การสำรวจร่างกาย 20 นาทีทุกเช้า ทำได้โดย การฝึกลมหายใจเข้า-ออก พร้อมสังเกตปฏิกิริยาต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายและความคิด ผู้ปฏิบัติอาจจะนั่งหรือนอนราบก็ได้ แต่ไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธิ
การนั่งสมาธิ 20 นาทีทุกค่ำ ปฏิบัติเพื่อสำรวจจิตและการเคลื่อนไหวของร่างกาย โดยเฉพาะหน้าท้องที่ยุบ-พองตามลมหายใจ
การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ (mindful movements) 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 35 นาที ทำได้หลายวิธี เช่น การเดินจงกรม การทรงตัว การยืดเหยียด การกำหนดลมหายใจเข้า-ออก

ทั้งนี้ มีข้อแนะนำว่า ผู้ปฏิบัติควรจะลองฝึกสมาธิตามวิธีที่รู้สึกสบายตัวและใจที่สุด และถ้าเกิดใจลอยหรือเครียดขึ้นมาระหว่างฝึกสติ ก็ค่อย ๆ ดึงสติกลับมา บอกตัวเองว่าไม่เป็นไร แล้วจึงกลับมาฝึกสติต่ออย่างค่อยเป็นค่อยไป

ส่วนการฝึกสติลดเครียดแบบ MBCT นั้นมีเทคนิคการปฏิบัติร่วมกับ MBSR หลายประการ ทั้งการนั่งสมาธิ การสำรวจอารมณ์ความคิดตัวเอง การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ โยคะ ฯลฯ รวมถึงใช้ระยะเวลาฝึกฝน 8 สัปดาห์ใกล้เคียงกัน แต่สิ่งที่เพิ่มเข้ามาคือ การวางแผนบำบัดเพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมความคิด (CBT: cognitive behavioral therapy) และการทำแบบประเมินความคิดอัตโนมัติ (ATQ: automatic thoughts questionnaire) เพื่อติดตามพัฒนาการและช่วยให้ผู้เข้ารับการบำบัดรับมือกับอาการต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ลดความตื่นตระหนก อาการเครียด หรือภาวะซึมเศร้าลงได้ เป็นต้น

ผู้คนในรัฐเวอร์จิเนียฝึกสติร่วมกันเพื่อลดความเครียดหลังการเลือกตั้งสหรัฐฯ จบลง เมื่อเดือน พ.ย. 68 (ภาพจาก: Joshua Melvin/AFP)

วิธีคิดแบบ “พุทธ” กับการลดความเครียด

ข้ามมาที่แนวคิดพุทธกับการจัดการความเครียด “สติ” ในพุทธศาสนาหมายถึง การระลึกได้ การไม่ลืม การไม่เลินเล่อ การที่จิตตั้งอยู่กับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ในขณะใดขณะหนึ่ง ยิ่งไปกว่านั้น สติยังเป็นเครื่องกั้นกระแสตัณหาด้วยตามบทว่า “สติ เตสํ นิวารณํ” พระพรหมคุณาภรณ์ (ป.อ. ปยุตฺโต) ได้กล่าวธรรมกถาขยายความไว้ว่า หากสตินั้น “เกิดขึ้นในใจเวลาใด ใจของเราก็มีหลักสามารถยั้งหยุดจากความชั่วร้ายทั้งหลายได้ และหันไปหยิบยกเอาสิ่งที่ดีงามขึ้นมาคิดมาทำ”

ที่จริงแล้ว การนั่งสมาธิและการเดินจงกรมที่จิตวิทยาตะวันตกไปประยุกต์ใช้นั้นมาจากพื้นฐานของพุทธ ส่วนคำว่า “สติ” เองก็ปรากฏอยู่ในหลักธรรมพุทธต่าง ๆ เช่น นาถกรณธรรม 10 กล่าวถึงสติในฐานะคุณสมบัติข้อหนึ่งของการพึ่งพาตนเอง ขณะที่หลักธรรมซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกสติโดยตรงนั้นคือ “สติปัฏฐาน 4” หลักธรรมนี้สามารถช่วยให้เราตั้งสติพิจารณาสิ่งทั้งหลายตามความเป็นจริงตรงหน้า ซึ่งจะนำมาสู่การลดความเครียด ความกังวล และการตระหนักว่าความรู้สึกที่เกิดขึ้นนั้นไม่จีรังเฉกเช่นเดียวกับสรรพสิ่งบนโลก โดยตำแหน่งที่ตั้งของสตินั้นมีด้วยกัน 4 แห่ง ได้แก่

กายานุปัสสนาสติปัฏฐาน คือ การตั้งสติพิจารณาร่างกายในส่วนต่าง ๆ รู้ทันกาย และรู้เห็นตามความเป็นจริงว่าเป็นเพียงกาย
เวทนานุปัสสนาสติปัฏฐาน คือ การตั้งสติพิจารณาความรู้สึกและสัมผัสต่าง ๆ เช่น ทุกข์ สุข ตามที่เป็นในขณะนั้น
จิตตานุปัสสนาสติปัฏฐาน คือ การตั้งสติพิจารณาจิตใจ รู้ชัดถึงจิตของตนที่เศร้าหมองหรือผ่องแผ้ว ฟุ้งซ่านหรือเป็นสมาธิ ฯลฯ
ธัมมานุปัสสนาสติปัฏฐาน คือ การตั้งสติพิจารณาธรรมและธรรมชาติทั้งหลาย และรู้ชัดว่าธรรมทั้งหลายคืออะไร เป็นอย่างไร มีในตนหรือไม่ เกิดขึ้น และดับไปได้อย่างไร

อย่างไรก็ตาม การรู้เท่าทันความเครียดและจิตใจของตัวเองนั้นต้องอาศัย “สมถะสมาธิ” หรือ “การจดจ่อ” ต่อสิ่งที่อยู่ตรงหน้าเพียงอย่างเดียว ณ ปัจจุบันขณะ ไม่ว่อกแว่กหรือแบ่งความสนใจไปให้สิ่งอื่น อีกทั้งยังต้องใช้ “วิปัสสานาสมาธิ” หรือ (การทำ) ความเข้าใจต่อความเป็นไปที่แท้จริงบนโลกและสิ่งต่าง ๆ ที่ปรากฏขึ้นต่อตัวเรา รวมถึงความเครียดด้วย

นักเรียนในเมืองเคปทาวน์กำลังฝึกสมาธิในโครงการจิตอาสา "I Meditate Africa" เพื่อสอนให้เด็กในแอฟริกาใต้เรียนรู้การสร้างสติและสันติภาพ ปี ค.ศ. 2016 (ภาพจาก: Rodger Bosch/AFP)

จากที่ได้ยกตัวอย่าง ทั้งหลักวิทยาศาสตร์และศาสนาต่างมีแนวคิดและหลักปฏิบัติที่คล้ายกันในการฝึกสติลดความเครียด ดังนั้น เราอาจนำหลักปฏิบัติทั้งสองหรือหลักใดหลักหนึ่งมาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน ทั้งนี้ หากรู้ตัวว่าเครียดมากเกินไปจนไม่สามารถฝึกสติสมาธิได้เอง ก็ควรรีบปรึกษาจิตแพทย์หรือที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตเพื่อการบำบัดความเครียดที่ถูกต้องเหมาะสมกับตัวเอง ในไทยเอง กรมสุขภาพจิตมีบริการสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ที่พร้อมให้คำแนะนำและคำปรึกษาฟรีตลอด 24 ชั่วโมง

ติดตามเนื้อหาที่เกี่ยวข้องกับการจัดการ “ความเครียด” จากเครือ Thai PBS

อ้างอิง

American Psychological Association, Mindfulness meditation
NHS, Mindfulness
NHS Guy's and St Thomas', Mindfulness-based stress reduction (MBSR)
NHS Guy's and St Thomas', MBSR exercises
ฏาว แสงวัณณ์, การศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างสติ การกำกับอารมณ์แบบปรับปลี่ยนความคิดการกำกับอารมณ์แบบเก็บกด และสุขภาวะทางจิต [วิทยานิพนธ์, จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย]
เราต่างหมดไฟ ในสังคมคลั่งไคล้การทำงาน The Burnout Society [บย็อง-ช็อล ฮัน เขียน; พงษ์ประภัสสร์ แสงสุริยง แปล]

ติดตามเรื่องราวและบทความทันทุกกระแสที่ Thai PBS NOW

สรุปประเด็นให้โดย Generative AI

รับมือ “ความเครียด” จากการวิเคราะห์สู่ความผ่อนคลาย