วันพุธแรกของเดือนมิถุนายนเป็นวันที่ถูกกำหนดให้เป็นวันวิ่งโลก (National Running Day) ซึ่งเป็นวันที่นักวิ่งทุกคนน่าจะจดจำกันได้เป็นอย่างดี แต่ในบทความนี้เราจะไม่ได้มาพูดถึงเรื่องที่มาของวันวิ่งโลกแต่อย่างใด แต่เราจะมาพูดถึงรูปแบบการวิ่งที่ได้รับความนิยมเฉพาะกลุ่ม และมักจะเกิดคำถามขึ้นกับผู้พบเห็นเสมอว่าวิ่งแบบนั้นได้อย่างไร ไม่เจ็บเท้า ไม่เป็นอันตราย ไม่กลัวเรื่องอาการบาดเจ็บหรือไง ใช่ครับ เรากำลังพูดถึง Barefoot Running หรือที่เรียกกันแบบเข้าใจง่าย ๆ การวิ่งเท้าเปล่านั่นเอง

ย้อนรอยวิถีบรรพบุรุษ ต้นกำเนิดของการวิ่งเท้าเปล่า

ถ้าว่ากันตามตรงแล้วการวิ่งเท้าเปล่าอาจไม่ใช่เรื่องแปลกอะไรมาก ยิ่งถ้าย้อนกลับไปในประวัติศาสตร์ของมนุษยชาติก็จะพบได้ว่าเราทั้งวิ่งทั้งเดินเท้าเปล่ากันมาตั้งแต่ไหนแต่ไรแล้ว ซึ่งถ้ามองในมุมกายวิภาคก็สามารถกล่าวได้ว่า เท้าของมนุษย์นั้นถูกวิวัฒนาการขึ้นมาเพื่อเคลื่อนไหวและวิ่งบนพื้นผิวโลกด้วยเท้าเปล่าตั้งแต่แรกเริ่ม สังเกตได้จากโครงสร้างของเท้ามีลักษณะเป็นอุ้งเท้าที่โค้งงอ มีข้อเท้าที่ยืดหยุ่น ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นผลพวงจากการปรับตัวเพื่อใช้ชีวิตในอดีต เช่น การออกวิ่งเพื่อล่าสัตว์ หาอาหาร หรือวิ่งเพื่อหลบหนีจากภัยอันตรายต่าง ๆ

Abebe Bikila นักวิ่งเท้าเปล่า (Photo by EPU / AFP)

Barefoot เริ่มเป็นที่รู้จักจากเหตุสุดวิสัย

แม้ว่ามนุษย์จะวิ่งเท้าเปล่ากันมาตั้งแต่ในยุคก่อน แต่กว่าที่การวิ่งแบบ Barefoot จะเป็นที่แพร่หลายนั้นก็ต้องย้อนกลับไปเมื่อปี 1960 สืบเนื่องมาจาก Abebe Bikila นักกีฬาวิ่งชาวเอธิโอเปีย ได้เข้าร่วมการแข่งขันวิ่งมาราธอนในมหกรรมกีฬาระดับโลกอย่างโอลิมปิก โดย Abebe Bikila ได้สร้างความตกตะลึงให้กับผู้เข้าแข่งขัน และผู้รับชมด้วยการไม่สวมรองเท้าวิ่งลงแข่งขัน (เหตุผลของการที่ไม่สวมรองเท้าลงแข่งวิ่งเป็นเพราะประเทศเอธิโอเปียไม่มีเงินพอที่จะซื้อรองเท้าวิ่งดี ๆ สำหรับลงแข่ง แต่บางแหล่งข้อมูลก็บอกว่ารองเท้าวิ่งของ Abebe Bikila นั้นเป็นรองเท้าใหม่ ทำให้เขาไม่คุ้นชินกับการใช้วิ่ง เลยตัดสินใจไม่สวมลงแข่ง) ซึ่งหลังการแข่งขันผลปรากฏว่า Abebe Bikila คว้าเหรียญทองมาครองด้วยการวิ่งเท้าเปล่า แถมยังเป็นคนผิวสีคนแรกของแอฟริกาที่คว้าเหรียญทองในการแข่งขันมาราธอนอีกด้วย กระแสการวิ่งเท้าเปล่าจึงถูกจุดขึ้นมาหลังการเข้าเส้นชัยของ Abebe Bikila นั่นเอง

นอกจากเหตุสุดวิสัยของ Abebe Bikila แล้ว ยังคงมีชนเผ่าพื้นเมืองหลายกลุ่มทั่วโลกที่ยังคงรักษาวิถีการวิ่งแบบดั้งเดิมเอาไว้ เพราะพวกเขาต่างมองว่าอุปกรณ์การวิ่งที่ดีที่สุดก็คือร่างกายของตนเอง เช่น ชนเผ่าทาราฮูมารา (Tarahumara) จากประเทศเม็กซิโก ที่สามารถคว้ารางวัลชนะเลิศในการแข่งขันอัลตร้ามาราธอนด้วยการวิ่งแบบเท้าเปล่า สวมเพียงรองเท้าสานบาง ๆ ที่มีหน้าที่ปกป้องเท้ากับพื้นเพียงเท่านั้น ทั้งหมดนี้จึงเป็นข้อพิสูจน์ถึงความอัศจรรย์ของเท้ามนุษย์ จุดประกายให้นักวิ่งทั่วโลกหันมาสนใจและทดลองวิ่งเท้าเปล่ามากขึ้น

นักวิ่งเท้าเปล่าในกีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 28 (Photo by AFP)

ข้อดีและข้อควรระวังของการวิ่งเท้าเปล่า

การวิ่งเท้าเปล่ามีทั้งข้อดีและข้อควรระวังที่แตกต่างกันออกไปสามารถมองได้หลายมุมมอง นักวิ่งหรือผู้ให้ความสนใจ สมควรที่จะนำมาพิจารณาให้ดีก่อนที่จะตัดสินใจเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งโดยปกติของเรามาเป็นการวิ่งเท้าเปล่า

ข้อดี

ทำให้การทำงานของเท้าที่ดีขึ้น: เท้าของเราประกอบด้วยกระดูก 26 ชิ้น รวมกับข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้ 31 ข้อ ทำให้เราสามารถแผ่เท้าให้แบน และเคลื่อนที่ไปบนพื้นผิวใดก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นพื้นเรียบ พื้นลาดเอียง พื้นแข็ง หรือพื้นนุ่ม เท้าจะไม่ถูกบังคับรูปร่างตามรูปทรงของรองเท้า
การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อภายในเท้า: รองเท้าสมัยใหม่ทำให้กล้ามเนื้อภายในเท้าของเราทำงานน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการวิ่ง การวิ่งด้วยรองเท้าเปล่า สามารถช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานเหล่านั้นให้กลับมาทำงาน
ช่วยปรับรูปแบบการวิ่ง: เป็นที่เชื่อกันว่าท่าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งระยะไกลคือการลงน้ำหนักด้วยกลางเท้าหรือปลายเท้า เพราะมีโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บได้น้อยกว่า แต่การสวมรองเท้าวิ่งจะทำให้เท้าไม่รู้สึกถึงพื้น ส้นเท้ามีการยกสูงจากรูปทรงของรองเท้ายุคใหม่ ทำให้ท่าวิ่งตามธรรมชาติเลยเปลี่ยนแปลงไปจากการเอาปลายเท้าลงกลายมาเป็นเอาส้นลง พอเอาส้นลงแรงกระแทกก็จะมีมากขึ้น อาจทำให้เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ
ทำให้เท้ารู้สึกสบาย: เมื่อปราศจากอะไรมาห่อหุ้มเท้าไว้ในระหว่างการวิ่งก็จะทำให้ผู้วิ่งเกิดความรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น มีความคล่องตัวมากยิ่งขึ้น ส่งผลต่อเนื่องไปถึงการทำเวลาในการวิ่งได้ดียิ่งขึ้น

ข้อเสีย

การรับแรงกระแทก: รองเท้าสมัยใหม่มีการเสริมวัสดุรองรับแรงกระแทกเพื่อช่วยดูดซับแรงกระแทกให้เบาบางลง แต่ถ้าไม่ได้สวมรองเท้า เท้าของเราจะกลายเป็นด่านแรกในการรับแรงกระแทกจากการวิ่ง การขาดคุณสมบัตินี้อาจนำไปสู่แรงกดที่มีมากขึ้นต่อกล้ามเนื้อ และข้อต่อ
เท้าขาดการป้องกัน: เราไม่สามารถคาดการณ์ได้อย่างแม่นยำว่าสภาพพื้นที่เรากำลังวิ่งอยู่นั้นมีความปลอดภัยมากน้อยเพียงใด การวิ่งแบบเท้าเปล่าคือการวิ่งที่ปราศจากการป้องกันจึงต้องยอมรับความเสี่ยงในการเกิดบาดแผลที่เกิดขึ้นได้จากการเหยียบ เศษหิน กรวด ของมีคม ที่หล่นอยู่บนพื้น
เกิดแผลผุพองได้ง่าย: การเริ่มต้นวิ่งเท้าเปล่าใหม่ ๆ เท้าของเราจะยังไม่เกิดการปรับสภาพ ยังไม่คุ้นชินกับการวิ่งในรูปแบบนี้ ยิ่งวิ่งบนพื้นในระยะเวลานานก็จะส่งผลทำให้เท้าของเราเกิดอาการอักเสบ จนเกิดเป็นแผลผุพองตามมา

รองเท้าของนักวิ่งเท้าเปล่า (Photo by AFP)

รองเท้าของนักวิ่งเท้าเปล่า

ใช่ว่าการวิ่งเท้าเปล่าจะต้องวิ่งโดยไม่ใส่รองเท้าแต่เพียงอย่างเดียว ในปัจจุบันมีรองเท้าวิ่งสำหรับนักวิ่งเท้าเปล่าที่ถูกออกแบบมาอย่างมากมาย เป็นรองเท้าประเภทมินิมอลลิสต์ (Minimalist Shoes) หรือ รองเท้าเสมือนเท้าเปล่า (Barefoot-style Shoes) ซึ่งเป็นรองเท้าที่ถูกออกแบบมาเพื่อให้ผู้สวมใส่ได้รับประสบการณ์ใกล้เคียงกับการวิ่งเท้าเปล่ามากที่สุด พร้อมเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท้าและขา ปรับปรุงท่าวิ่งให้กลับคืนสู่ความเป็นธรรมชาติ และป้องกันเท้าจากอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้ระหว่างการวิ่งผ่านคุณสมบัติเด่นดังต่อไปนี้

หน้าเท้ากว้างกว่ารองเท้าวิ่ง: รองเท้าประเภทนี้จะเพิ่มพื้นที่สำหรับนิ้วเท้าของเราให้สามารถกางออกได้อย่างเต็มที่ ซึ่งเป็นการกางออกตามธรรมชาติ ไม่ได้โดนรองเท้าบีบบังคับแต่อย่างใด
พื้นรองเท้าบางเป็นพิเศษ: ยิ่งพื้นรองเท้าบางยิ่งทำให้รู้สึกถึงพื้นที่เราทำการวิ่ง สัมผัสได้ถึงความเป็นธรรมชาติ รู้สึกถึงความเป็นอิสระ
ส้นรองเท้าไม่ยกสูง: นอกจากความบางของพื้นรองเท้าแล้ว ส้นเท้าและหน้าเท้าจะมีความสูงจากพื้นเท่ากัน เลียนแบบสรีระธรรมชาติของเท้าเมื่อยืนหรือวิ่งด้วยเท้าเปล่า ทำให้ท่าวิ่งของเรากลับคืนสู่ความเป็นธรรมชาติไม่ใช้ส้นเท้าลงแบบที่เคยเป็นมา
มีความยืดหยุ่น: ตัวรองเท้าและพื้นรองเท้าจะมีความยืดหยุ่นสูง รองเท้าสามารถบิดงอได้ง่าย ทำให้เท้าเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระใกล้เคียงกับการไม่ใส่รองเท้า
มีน้ำหนักเบา: รองเท้าชนิดนี้ทำมาจากวัสดุที่มีน้ำหนักเบา มีองค์ประกอบต่าง ๆ น้อยกว่ารองเท้าวิ่งแบบทั่วไป จึงไม่เกิดภาระในการเคลื่อนไหวระหว่างการวิ่ง

กล่าวโดยสรุปก็คือการวิ่งเท้าเปล่าคือการกลับไปสู่วิถีการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติของมนุษย์ ซึ่งมีประโยชน์ที่น่าสนใจหลายประการ ไม่ว่าจะเป็นการปรับปรุงท่าวิ่ง การเสริมสร้างความแข็งแรงของเท้าและขา แต่อย่างไรก็ตาม การวิ่งเท้าเปล่าก็มีความเสี่ยงที่ต้องพิจารณาอย่างรอบคอบ การเปลี่ยนผ่านจากการวิ่งแบบใส่รองเท้ามาสู่วิ่งเท้าเปล่าจำเป็นต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว รวมไปถึงการเรียนรู้เทคนิคการลงเท้าที่ถูกต้อง และที่สำคัญที่สุดคือการฟังเสียงร่างกายของตนเองอยู่เสมอ การฝืนไม่ได้ส่งผลดีต่อการวิ่งแต่อย่างใด

ดังนั้นใครที่กำลังเริ่มสนใจการวิ่งแบบเท้าเปล่าขอให้เริ่มต้นอย่างช้า ๆ ค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มระยะทางและความถี่ทีละน้อย ให้ร่างกายของเราได้ปรับตัวก่อนลงสนามจริงอย่างเต็มรูปแบบ หรือทำการปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งเท้าเปล่าเพื่อรับคำแนะนำที่ถูกต้องก่อนลงมือปฏิบัติจริง ให้การกลับคืนสู่ธรรมชาติส่งผลกระทบกับร่างกายน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ติดตามอ่านเนื้อหาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวิ่ง

สรุปประเด็นให้โดย Generative AI

Barefoot วิ่งเท้าเปล่า การหวนคืนสู่อิสระของนักวิ่ง