ในวันที่โลกหมุนเร็ว เมืองส่งเสียงดัง และความรู้สึกถูกดึงโยกไหวไปตามสภาพแวดล้อมรอบตัว ใครบางคนอาจเลือกเดินออกจากความวุ่นวาย เพื่อไปหาคำตอบของใจในที่ที่ไม่มีเสียงของโลกเมืองใหญ่

“จิตใจคือสิ่งสำคัญที่สุด” เสียงของ “พี่อ๊อด พิทยา ช่วยเหลือ” นักวิจัยผู้เชี่ยวชาญด้านนกเงือกที่ใช้ชีวิตครึ่งหนึ่งเดินอยู่ในป่า บอกเราด้วยน้ำเสียงที่สงบเย็น แม้ครั้งหนึ่งจะเคยถูกกระทิงจากป่าขวิดจนบาดเจ็บ พี่อ๊อดก็ยังเลือกอยู่กับธรรมชาติ เพราะเขาบอกว่า ธรรมชาติไม่ได้ให้แต่ความเงียบ... แต่มันให้คำตอบ

อ๊อด พิทยา ช่วยเหลือ

พี่อ๊อดเล่าว่า วันหนึ่งในอุทยานแห่งชาติเขาใหญ่ ขณะที่หมอกขาวหนาทึบจนไม่เห็นแม้แต่ปลายมือของตัวเอง ความรู้สึกบางอย่างกลับปรากฏชัดขึ้นในใจ

กายกูอยู่ตรงนี้ แต่ใจกูไม่เห็นเลย...
สักพักก็ตั้งคำถามกับตัวเองว่า อะไรมันคือตัวเรา ?

การอยู่ในป่าทำให้เขาเห็นสิ่งที่เมืองพรากไป ความนิ่งของใจที่ไม่ต้องเปรียบเทียบ ไม่ต้องตัดสิน ไม่ต้องดิ้นรน แม้จะเหนื่อย แม้จะร้อนจากการเดินแบกของ แต่ข้างในกลับเย็นราวกับลมหายใจของป่าใหญ่

ในป่าไม่มีใครต้องชนะใคร มีเพียงต้นไม้ที่เติบโต และร่วงโรยตามวัฏจักรชีวิต มีเพียงต้นหญ้าที่ผุดขึ้นข้างโคนไม้ใหญ่ ซึ่งพี่อ๊อดบอกว่า “มันเป็นครูชั้นดีของผมเลย” ที่ช่วยสอนให้เห็นสัจธรรมของการ เกิดขึ้น ตั้งอยู่ และดับไป

เมื่อกลับเข้ามาในเมือง ใจของเขาก็เริ่มสั่นไหวเหมือนกันกับเราทุกคน เพราะในเมืองมีสิ่งยึด มีเสียงตัดสิน มีเงื่อนไขให้ต้องแบก แต่เขาก็เตือนใจตัวเองเสมอว่า…

“เราก็มีความทุกข์เหมือนกัน แต่มันทุกข์ไม่มาก เพราะเราเห็นตัวตนตอนเราอยู่กับธรรมชาติ”

คำพูดนั้นพาเรากลับมาทบทวนใหม่ว่า...
ถ้าเรายังต้องอยู่ในเมือง อยู่ท่ามกลางความเปลี่ยนแปลง อยู่กับข่าวสารและความไม่แน่นอน เราจะดูแลจิตใจของตัวเองอย่างไรไม่ให้มันไหลไปกับทุกสิ่งรอบข้าง ?

เราจะ รู้เท่าทันอารมณ์ ของตัวเอง และสร้างความมั่นคงภายในได้อย่างไร โดยไม่ต้องรอให้ตัวเองต้องเดินเข้าป่าเสมอไป ?

ย้อนกลับเข้ามาสำรวจใจอย่างช้า ๆ ไม่ต้องแบกเป้ ไม่ต้องมีรองเท้าเดินป่า แค่มีใจที่พร้อมจะมองดูตัวเอง…อย่างอ่อนโยนที่สุด

เราควบคุมอารมณ์ไม่ได้เสมอ…แต่เรารู้เท่าทันมันได้เสมอ

บนถนนของชีวิตที่เต็มไปด้วยผู้คน เหตุการณ์ และความคาดหวังมากมาย สิ่งหนึ่งที่ติดตัวเรามาตลอดโดยไม่เคยหล่นหายคือ "อารมณ์" เศร้า โกรธ ดีใจ ผิดหวัง อิจฉา เหงา สับสน ราวกับพยากรณ์อากาศที่เปลี่ยนทุกชั่วโมง อารมณ์คือเครื่องหมายว่า มนุษย์ยังมีชีวิต ยังรู้สึก ยังรักและกลัว

แต่บางครั้ง เรากลับหลงเข้าไปเป็นอารมณ์นั้นเสียเอง ไม่รู้ตัวว่าไม่ได้อยู่กับเหตุการณ์ตรงหน้าแล้ว แต่กำลังติดอยู่ในใจตัวเอง

บทความนี้จะพาเราไปสำรวจศิลปะของการ "รู้เท่าทันอารมณ์ตัวเอง" หรือ “Emotional Awareness” เพื่อเรียนรู้ว่า... จะอยู่กับความรู้สึกอย่างไรโดยไม่ปล่อยให้มันลากเราให้ดิ่งลง

เมื่ออารมณ์กลายเป็นผู้ควบคุมชีวิต

เคยไหม... ตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกหมดพลังโดยไม่รู้ว่าเพราะอะไร ?
เคยไหม... เผลอพูดแรงกับคนที่เรารัก แล้วมานั่งเสียใจทีหลัง ?
หรือบางวันก็รู้สึกเหมือนแบกอะไรบางอย่างไว้เต็มอก ทั้งที่ไม่มีเหตุการณ์อะไรพิเศษเกิดขึ้นเลย

นั่นไม่ใช่เพราะเราผิดปกติ แต่นั่นคือ "ธรรมชาติของใจ" ที่กำลังบอกอะไรบางอย่างกับเรา

ศาสตราจารย์ Paul Ekman นักจิตวิทยาผู้ศึกษาเรื่องอารมณ์มาอย่างยาวนาน แบ่งอารมณ์มนุษย์พื้นฐานออกเป็น 6 ชนิดหลัก ได้แก่

สุข (Happiness) ยิ้ม หัวเราะ เบาสบายใจ
เศร้า (Sadness) เหงา ผิดหวัง สูญเสีย
โกรธ (Anger) หงุดหงิด โมโห อึดอัดใจ
กลัว (Fear) วิตก ตื่นตระหนก หวาดหวั่น
ประหลาดใจ (Surprise) ตกใจ งุนงง
รังเกียจ (Disgust) ไม่ชอบ รำคาญ ผิดหวังในคุณค่า

แม้อารมณ์เหล่านี้จะเกิดขึ้นอย่างธรรมชาติ แต่หากเราไม่มีทักษะในการ "มองเห็นมันโดยไม่กลายเป็นมัน" เราก็อาจกลายเป็นนักแสดงที่ปล่อยให้อารมณ์เป็นผู้กำกับบทชีวิตไปโดยไม่รู้ตัว

Emotional Awareness ชวนมาเข้าใจอารมณ์อย่างลึกซึ้ง

Emotional Awareness หรือ "การรู้เท่าทันอารมณ์ตัวเอง" คือการที่เรามีสติกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นขณะนั้น โดยไม่หลีกหนี ไม่ตัดสิน และไม่รีบเปลี่ยนแปลง

ดร. Daniel Goleman ผู้เขียนหนังสือ Emotional Intelligence เคยกล่าวว่า “เมื่อเราเริ่มรู้ว่าเรากำลังรู้สึกอะไร เราจะไม่ตกเป็นทาสของความรู้สึกนั้น”

การรู้เท่าทันอารมณ์ไม่ใช่การบังคับใจให้ "ไม่รู้สึก" แต่คือการรู้ทันเมื่อความรู้สึกเกิดขึ้น ราวกับว่าเราเป็นผู้ชมที่ดูละครบนเวที ไม่ใช่นักแสดงที่หลงลืมว่าตัวเองกำลังแสดงอยู่ นี่แหละ คือก้าวแรกของความมั่นคงภายใน

วิธีฝึกสำรวจอารมณ์ตัวเองอย่างลึกซึ้ง

เครื่องมือทางจิตวิทยาที่ใช้ได้จริง และฝึกได้ทุกวัน เพื่อให้เรารู้เท่าทันอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. ตั้งคำถามง่าย ๆ กับตัวเอง เมื่อรู้สึกบางอย่างเกิดขึ้น ลองถามตัวเองว่า

ฉันกำลังรู้สึกอะไร ?
ความรู้สึกนี้เกิดจากอะไร ?
ฉันตีความสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างไร ?

การถามเช่นนี้จะช่วยแยกเหตุการณ์ออกจากการตีความ และทำให้เราไม่ถูกดูดเข้าไปกับอารมณ์โดยไม่รู้ตัว

2. ใช้ "วงล้ออารมณ์" เพื่อเข้าใจใจตัวเองให้ชัดขึ้น

หลายครั้ง เราไม่ได้ขาดความรู้สึก แต่เราขาด "คำ" ที่จะเรียกความรู้สึกนั้นออกมา บางวันเรารู้สึกแปลก ๆ หน่วง ๆ ในอก แต่ไม่แน่ใจว่า เราโกรธ ? เราเสียใจ ? หรือเรากำลังผิดหวังในตัวเอง ?

วงล้ออารมณ์ เป็นแผนภูมิวงกลมที่แสดงอารมณ์หลักของมนุษย์ (เช่น ดีใจ เศร้า โกรธ กลัว ฯลฯ) และแยกออกไปเป็นอารมณ์ย่อย ๆ ที่มีความละเอียดมากขึ้น

ต้นแบบที่รู้จักกันดีคือ Plutchik’s Wheel of Emotions ซึ่งประกอบด้วย

ชั้นกลาง: อารมณ์หลัก 8 แบบ เช่น Joy, Trust, Fear, Sadness ฯลฯ
ชั้นที่สอง: อารมณ์ย่อย เช่น จาก Joy → Contentment, Serenity, Ecstasy
ชั้นนอกสุด: อารมณ์เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เช่น Pride, Satisfaction, Hope, Shame ฯลฯ

วิธีใช้วงล้ออารมณ์

1. หยุดสังเกตใจตัวเอง รู้สึกยังไงบ้างในตอนนี้ ? หนักแน่น หรือสั่นไหว ? ใจเราอยู่ตรงไหน อกแน่น ท้องหวิว หรือหายใจติดขัด ?

2. เลือกคำที่ใกล้เคียงกับความรู้สึก เริ่มจากวงใน เช่น “โกรธ” แล้วค่อย ๆ ขยายออกไป: โกรธ → หงุดหงิด → ขุ่นเคือง → ไม่ได้รับความเป็นธรรม

3. อย่าตัดสินว่าอารมณ์ไหน “ดี” หรือ “ไม่ดี” ทุกอารมณ์ล้วนมีคุณค่า เป็นข้อมูลที่ใจส่งมาให้เราเข้าใจตัวเอง

4. เขียนบันทึกหรือพูดออกมา

“ตอนนี้ฉันรู้สึก... เพราะว่า...” เช่น “ฉันรู้สึกผิดหวัง เพราะฉันคาดหวังว่าเขาจะเห็นคุณค่าในสิ่งที่ฉันทำมากกว่านี้”

ทำไมการตั้งชื่ออารมณ์จึงสำคัญ ?

นักจิตวิทยาเรียกสิ่งนี้ว่า “Name it to tame it” การตั้งชื่ออารมณ์ช่วยให้สมองส่วนเหตุผล (prefrontal cortex) เข้ามามีบทบาท แทนที่อารมณ์จะล้นทะลัก เรากลับควบคุมมันได้ดีขึ้น

ถ้าเรารู้ว่ากำลังรู้สึกอะไร เราก็จะเลือก “ตอบสนอง” แทนที่จะ “ปะทุ” ออกไปอย่างไร้ทิศทาง

วงล้ออารมณ์เหมาะกับใคร ?

คนที่รู้สึกคลุมเครือ สับสนกับความรู้สึกของตัวเอง
เด็กและวัยรุ่นที่กำลังเรียนรู้เรื่องอารมณ์
ผู้ใหญ่ที่ทำงานหนักจนลืมดูแลใจ
นักจิตบำบัด ครู หรือโค้ช ที่ต้องช่วยผู้อื่นสำรวจอารมณ์

เริ่มต้นวันนี้ ด้วยการถามตัวเองเบา ๆ ว่า...
“ตอนนี้ฉันรู้สึกอะไรอยู่ ?”
“คำไหนในวงล้อนี้... ใกล้เคียงกับความรู้สึกของฉันที่สุด ?”

อาจใช้เวลาเล็กน้อยในการค้นหา แต่การที่เรายอมใช้เวลา “ฟังใจ” อย่างแท้จริง คือจุดเริ่มต้นของความเข้าใจและความเยียวยา

เพราะท้ายที่สุดแล้ว…แค่รู้ว่าเรารู้สึกอะไร ก็เป็นความกล้าหาญในใจที่งดงามที่สุดแล้ว

ภาพจากโครงการ UnknownTogether โดยองค์การสหประชาชาติในประเทศไทยร่วมกับพันธมิตร

3. ฝึกสติ (Mindfulness)

นั่งนิ่ง ๆ หลับตา หายใจเข้า-ออกอย่างช้า ๆ สังเกตว่าในขณะนี้ มีความรู้สึกหรือความคิดใดเกิดขึ้นในใจบ้าง อย่าดันมันออกไป แค่รับรู้ แล้วปล่อยให้ผ่านไปเหมือนเมฆบนท้องฟ้า

4. จดบันทึกอารมณ์ (Mood Journal)

ใช้เวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน เขียนบันทึกว่า

วันนี้เกิดอะไรขึ้น
ฉันรู้สึกอย่างไร
อะไรเป็นต้นเหตุ
ฉันตอบสนองอย่างไร
ถ้าย้อนกลับไป ฉันอยากตอบสนองอย่างไรแทน

เมื่อเขียนบ่อย ๆ เราจะเห็นรูปแบบอารมณ์ของตัวเองชัดขึ้น และปรับตัวได้ดีขึ้นในระยะยาว

5. ฟังร่างกายเพื่อเข้าใจภายในใจ อารมณ์ไม่ได้อยู่แค่ในใจ แต่อยู่ในร่างกายด้วย

ความเครียดอาจทำให้ไหล่ตึง
ความเศร้าอาจทำให้รู้สึกหนักอก
ความกลัวอาจทำให้ใจเต้นแรง หายใจไม่ทั่ว

ถ้าเราหมั่นสังเกตร่างกาย เราจะรู้ตัวก่อนที่อารมณ์จะไต่ระดับจนเกินควบคุม

ความมั่นคงทางใจ ไม่ได้หมายถึงการไม่มีอารมณ์

หลายคนเข้าใจผิดว่าคนที่เข้มแข็งคือคนที่ไม่รู้สึกเศร้า ไม่โกรธ ไม่หวั่นไหว แต่ความจริงตรงกันข้าม คนที่มั่นคงทางใจ คือคนที่กล้าอยู่กับอารมณ์ตัวเองได้อย่างไม่กลัว เมื่อใดที่เรากล้าหยุดฟังตัวเองอย่างลึกซึ้ง โดยไม่รีบสรุป ไม่รีบตัดสิน เมื่อนั้นเราจะไม่เป็นเหยื่อของอารมณ์อีกต่อไป เราจะไม่ดิ่ง ไม่ไหล ไม่แหลกสลาย แม้ความรู้สึกจะยังอยู่ แต่เราจะอยู่กับมันได้อย่างอ่อนโยนและมั่นคง

ใจดีต่อความรู้สึก” คือของขวัญที่ดีที่สุดที่ให้ตัวเองได้

เมื่อใดก็ตามที่ใจเริ่มรู้สึกท้อแท้ ล้า หรือสับสน ลองหยุด แล้วถามใจเบา ๆ ว่า…

"วันนี้เธอรู้สึกยังไงนะ ?"

"มีอะไรที่อยากให้ฉันเข้าใจไหม ?"

เพียงเรากลับมาอยู่กับความรู้สึกอย่างไม่เร่งรีบ เราจะพบว่าความเจ็บปวดหลายอย่างคลี่คลายลงเอง
เหมือนปมที่คลายด้วยการฟัง ไม่ใช่การดึง

และในท้ายที่สุด สิ่งที่เรามอบให้ตัวเอง ไม่ใช่ความสำเร็จ ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ แต่คือ พื้นที่ปลอดภัยทางใจ ที่เราจะรู้ว่า “ต่อให้วันนี้ไม่ง่าย แต่ใจก็ยังเป็นที่พึ่งให้ตัวเองได้เสมอ”

ในวันที่โลกหมุนเร็ว เมืองยังส่งเสียงดัง และความรู้สึกยังไหลเวียนไม่หยุด
เราอาจยังไม่ต้องเดินเข้าป่าใหญ่เหมือน พี่อ๊อด พิทยา เพื่อจะเข้าใจใจตัวเอง
แต่เราสามารถ "หยุด" เพื่อฟังเสียงของใจได้ทุกวัน ไม่ว่าเราจะอยู่ที่ไหน

บางที…คำตอบสำคัญไม่ใช่การพยายามควบคุมทุกอารมณ์ให้สงบ
แต่คือการ มองเห็นมัน โดยไม่เป็นมัน อย่างที่พี่อ๊อด พิทยา เคยทำในหมอกหนาทึบกลางป่าใหญ่ ที่ซึ่งเขาไม่เห็นแม้ปลายมือของตัวเอง แต่กลับเริ่มเห็นหัวใจตัวเองชัดขึ้นเป็นครั้งแรก

ความสงบไม่ใช่ของหายาก ไม่ใช่ของมีไว้ในป่าเท่านั้น มันอาจอยู่ในลมหายใจถัดไป ในคำถามง่าย ๆ ว่า “ใจ…เธอรู้สึกยังไง ?”

และในทุกครั้งที่เรากล้าหยุดฟังใจ โดยไม่ตัดสิน ไม่เร่งรัด นั่นแหละ…เรากำลังมอบพื้นที่ปลอดภัยให้ตัวเอง เพื่อได้เป็นมนุษย์คนหนึ่ง ที่ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ แต่พร้อมจะซื่อตรงกับความรู้สึก และใจดีกับตัวเองที่สุด

เราอาจเปลี่ยนโลกไม่ได้ทั้งหมด แต่เราเปลี่ยนวิธีที่เราอยู่กับใจตัวเองได้เสมอ

แล้วใจของคุณล่ะ...อยากให้คุณรู้อะไร?

รับชมเรื่องราวของ ‘อ๊อด พิทยา ช่วยเหลือ’ ที่จะเป็นแรงบันดาลใจให้ใครหลายคนได้เห็นคุณค่าของการมีชีวิต หรือได้มุมมองใหม่ ๆ และพร้อมมีวันนี้ดีที่สุดในรายการ “Made My Day วันนี้ดีที่สุด” ทางช่อง Thai PBS หมายเลข 3 หรือ รับชมออนไลน์ผ่านทาง www.thaipbs.or.th/Live ชมย้อนหลังได้ที่ https://www.thaipbs.or.th/program/MadeMyDay/episodes/108899 , รับชมแบบเต็ม Uncut ได้ที่ https://VIPA.me/th/ และรับฟังเต็มได้ที่ https://www.thaipbspodcast.com/podcast/mademyday

แหล่งอ้างอิง

Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. Bantam Books.
Ekman, P. (1999). “WHAT ARE THE SIX BASIC EMOTIONS ACCORDING TO PAUL EKMAN?” อารมณ์พื้นฐาน 6 ประเภท: happiness, sadness, anger, fear, surprise, and disgust
Plutchik, R. (1980). A psychoevolutionary theory of emotion, Academic Press. ทฤษฎีอารมณ์ 8 ประเภท (joy, trust, fear, surprise, sadness, disgust, anger, anticipation) และรูปแบบวงล้ออารมณ์
PositivePsychology.com. “Plutchik’s Wheel of Emotions: What it is and How to Use It”
RenewedMentalHealthGroup.com. “How Emotion Wheel is used to understand feelings”
Verywell Mind. “What Is An Emotion Wheel?”
Wikipedia – Amygdala hijack: การอธิบายว่าอารมณ์ฉับพลันสามารถครอบงำสมอง และความสำคัญของ “self‑control”

สรุปประเด็นให้โดย Generative AI

ฝึกเป็นผู้ชมในชีวิตตัวเอง เห็นความทุกข์แต่ไม่ต้องเป็นทุกข์