ในแต่ละวัน เราต่างต้องเจอกับความเครียดและความกดดัน ทั้งจากเรื่องงาน การเรียน หรือแม้แต่ความสัมพันธ์ เพื่อสุขภาพกายใจที่ดี การหาเวลาผ่อนคลายความเครียดจึงนับว่าสำคัญไม่น้อย

Thai PBS ขอนำเสนอเทคนิคการสัมผัสเพื่อเมตตาตนเอง หรือ Self-Compassion Touch ที่จะช่วยผ่อนคลายความเครียดและปลอบประโลมใจได้ในทุกสถานการณ์

มนุษย์เราเรียนรู้ วิธีการปลอบประโลมตัวเอง มาตั้งแต่ลืมตาดูโลก เด็กทารกมักดูดนิ้วมือ เพื่อบรรเทาความไม่สบายกาย เด็กบางคนติดการกอดตุ๊กตาหมีหรือผ้าห่มผืนโปรด ซึ่งถือเป็นกลไกหนึ่งในการสร้างความรู้สึกปลอดภัยทางใจ

นอกจากคำพูดดี ๆ แล้ว การสัมผัส จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีอันทรงพลังในการเยียวยาและปลอบประโลมจิตใจ ซึ่งเราสามารถทำกับตัวเองได้เช่นเดียวกัน

“Self-Compassion Touch” หรือ “การสัมผัสเพื่อแสดงความเมตตาต่อตนเอง” คือแนวคิดการปลอบประโลมและแสดงความเมตตาต่อตนเองผ่านการสัมผัสส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอย่างอ่อนโยน

Self-Compassion Touch-Kristin Neff

แนวคิดนี้ได้รับการกล่าวถึงโดย ดร. คริสติน เนฟฟ์ (Dr. Kristin Neff) นักจิตวิทยาผู้บุกเบิกแนวคิด “ความเมตตาต่อตนเอง” (Self-compassion) เธอเชื่อว่าการสัมผัสทางกายสามารถช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดและความวิตกกังวลได้ และยังสามารถกระตุ้นความรู้สึกของการได้รับความเอาใจใส่และความปลอดภัยที่ฝังอยู่ในสัญชาตญาณของมนุษย์ เช่น ตอนที่เราอยู่ในอ้อมกอดของพ่อแม่

นอกจากนี้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Behaviour Research and Therapy โดย อีไล ซัสแมน (Eli Susman) นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย (UC Berkeley) ได้ทำการทดลองเพื่อประเมินว่าการฝึกสัมผัสเพื่อแสดงความเมตตาต่อตนเองสั้น ๆ ทุกวัน (Micropractice) จะส่งผลต่อระดับความเมตตาต่อตนเองหรือไม่ ?

โดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้ฝึก Self-Compassion Touch วันละ 20 วินาที เป็นเวลา 1 เดือน ส่วนกลุ่มที่สองให้ "เคาะนิ้ว" (Finger-tapping) วันละ 20 วินาที เป็นเวลา 1 เดือน

ผลลัพธ์จากการทดลองนี้ชี้ให้เห็นว่า การสัมผัสด้วยความเมตตาต่อตนเองเพียง 20 วินาทีในระยะเวลา 1 เดือน ช่วยเพิ่มระดับความเมตตาต่อตัวเองและส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ทำ Self-Compassion Touch

Self-Compassion Touch 5 ท่าสัมผัสบำบัดใจ ที่ทำได้ทุกวัน

Self-Compassion Touch-วางมือบนหัวใจ

วางมือบนหัวใจ
เมื่อรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล ลองหายใจเข้าลึกๆ 2-3 ครั้งเพื่อผ่อนคลาย แล้ววางมือบนหน้าอกเบาๆ ให้พอรับรู้ถึงสัมผัสของฝ่ามือ จากนั้นวนมือเป็นวงกลมช้าๆ จดจ่อไปที่สัมผัสของฝ่ามือ โดยไม่ต้องปล่อยใจให้ไหลไปตามความคิดที่เกิดขึ้น

Self-Compassion Touch-วางมือบนหน้าท้อง

วางมือบนหน้าท้อง
นั่งในท่าที่สบายแล้ววางมือทั้งสองข้างบนหน้าท้องเบาๆ จดจ่อไปที่การขยับขึ้นและลงของหน้าท้องตามลมหายใจ วิธีนี้จะช่วยให้จิตใจสงบและรู้สึกปลอดภัย

Self-Compassion Touch-ใช้นิ้วกดระหว่างหัวคิ้ว

ใช้นิ้วกดระหว่างหัวคิ้ว
ใช้นิ้วชี้หรือนิ้วโป้งกดเบาๆ ที่กึ่งกลางระหว่างหัวคิ้วทั้งสองข้าง แล้วค้างไว้ อาจนวดเบาๆ เป็นวงกลมไปด้วย ทำประมาณ 5-10 นาที ในศาสตร์ของจักระ (Chakra) เชื่อว่าเป็นจุดที่เกี่ยวข้องกับความสมดุลทางอารมณ์

Self-Compassion Touch-โอบกอดตัวเอง

ท่ากอดผีเสื้อ (Butterfly Hug)
“Butterfly Hug” คือการใช้แขนโอบกอดตัวเองคล้ายกับการกระพือปีกของผีเสื้อ วิธีนี้ช่วยสร้างความรู้สึกสงบและปลอดภัย ทำได้ง่ายๆ โดยการใช้แขนไขว้กันเป็นรูปตัว X จากด้านหน้า ใช้มือทั้งสองตบที่ไหล่ทั้งสองข้างเบาๆ ทำแบบนี้ประมาณ 3-4 นาที

Self-Compassion Touch-ลูบแขนหรือมือ

ลูบแขนหรือมือ
เวลาเราต้องการส่งผ่านความห่วงใยให้คนใกล้ตัว เรามักใช้การลูบแขนพวกเขาเบาๆ เพื่อปลอบโยน วิธีที่เรียบง่ายนี้ก็สามารถทำกับตัวเองได้เช่นกัน เพียงแค่วางมือบนแขนอีกข้างแล้วลูบเบาๆ อาจไล่ไปที่ฝ่ามือแต่ละข้าง

นอกจากเทคนิค Self-Compassion Touch ที่เรานำมาฝากแล้ว อาจทำควบคู่ไปกับกิจกรรมอื่น ๆ เช่น การนั่งสมาธิ ออกกำลังกาย หรือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อสุขภาพกายใจที่ดี แต่ถ้าหากคุณรู้สึกว่าความเครียดเริ่มส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันจนไม่สามารถจัดการได้ด้วยตัวเอง ควรพิจารณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือจิตแพทย์

Thai PBS ร่วมเป็นส่วนหนึ่งของพื้นที่ปลอดภัยทางใจและกาย สามารถติดตามได้จากรายการเหล่านี้

Made My Day วันนี้ดีที่สุด พื้นที่แบ่งปัน สร้างพลังใจ แลกเปลี่ยนมุมมองการใช้ชีวิต
วาทะ พระ ทอล์ก สนทนาธรรมมุมมองคนรุ่นใหม่ รวมถึงการดำเนินชีวิตยุคสังคมที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว
คนสู้โรค สุขภาพเป็นเรื่องของทุกคน

ที่มา: self-compassion.org, oneop.org, PubMed

คอลัมน์ต่อยอด l เสริมความคิด ต่อยอดความรู้ สื่อสารความเข้าใจ โดย ศูนย์สื่อสารและส่งเสริมการตลาดเพื่อสาธารณะ ไทยพีบีเอส (CCM)

สรุปประเด็นให้โดย Generative AI

ใจดีกับตัวเองง่าย ๆ ด้วยเทคนิคการสัมผัสเพื่อเยียวยาใจ (Self-Compassion Touch)