เราทุกคนคงเคยต้องรับมือกับ คนขี้โมโห ที่พร้อมจะปรี๊ดแตกกับเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ และปฏิเสธไม่ได้ว่าในบางครั้งเราก็กลายเป็นคน ๆ นั้นเสียเอง ผลจากการปรี้ดแตกแต่ละครั้งยิ่งทำให้สถานการณ์ตรงหน้าแย่ลง ไม่นับรวมอาการทางกายที่บั่นทอนสุขภาพ จนสุดท้ายเราต้องมานั่งเสียใจทีหลังว่า “ไม่น่าทำแบบนั้นออกไปเลย” เพราะนอกจากจะเสียสุขภาพจิตแล้ว ยังทำลายความสัมพันธ์และภาพลักษณ์ของเราอีกด้วย วันนี้ Thai PBS จึงนำเทคนิคจัดการอารมณ์ที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญมาฝากกัน

เทคนิคระงับความโกรธ

Name it to tame it! ตั้งชื่อเพื่อควบคุม

แนวคิด “Name it to tame it” หรือ “ตั้งชื่อเพื่อควบคุม” พัฒนาขึ้นโดย แดเนียล ซีเกล (Dr. Daniel Siegel) จิตแพทย์และนักเขียนชื่อดังชาวอเมริกัน คือแนวคิดการควบคุมอารมณ์ด้วยการสังเกตและระบุสภาวะอารมณ์ออกมาเป็นคำพูด โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่อารมณ์รุนแรง กระบวนการนี้จะไปกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนหน้า (Prefrontal Cortex) ซึ่งเป็นส่วนที่ใช้เหตุผล ช่วยลดการตอบสนองตามสัญชาตญาณ ทำให้เราจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น

และนี่คือ 3 ขั้นตอนง่าย ๆ ของการฝึก Name it to tame it เพื่อไม่ให้เราถูกอารมณ์ครอบงำ

สังเกตตัวเองและหายใจเข้าลึก ๆ ลองใช้เวลาสักครู่สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้น เพราะความเครียดมักแสดงออกทางร่างกาย เช่น แน่นหน้าอก ปวดหัว ไหล่เกร็ง หรือหายใจถี่ขึ้น เมื่อรับรู้ถึงสัญญาณเหล่านี้ ให้ค่อย ๆ สูดลมหายใจเข้าช้า ๆ สม่ำเสมอ อาจใช้วิธีนับ 1 ถึง 5 เพื่อช่วยดึงสมาธิกลับมา
เรียกชื่อสิ่งที่กระตุ้นความเครียด ลองค้นหาสาเหตุว่าอะไรทำให้เรารู้สึกไม่สบายใจ แล้วระบุสิ่งนั้นในใจ เช่น "ฉันไม่พอใจที่โดนขับรถปาดหน้า" หรือ "ฉันกังวลเพราะใกล้วันสอบ"

ระบุชื่ออารมณ์นั้น ระบุสภาวะทางอารมณ์ที่กำลังเผชิญ เช่น เมื่อโกรธจัด ให้บอกตัวเองว่า "นี่คือความโกรธ" หรือ "ฉันกำลังกังวล" โดยคุณสามารถเลือกได้ว่าจะพูดออกมาเบา ๆ หรือเขียนลงกระดาษ ซึ่งเป็นวิธีที่ได้ผลดีเช่นกัน

R.A.I.N. Method โอบรับอารมณ์ด้วยความเข้าใจ

R.A.I.N. Method คือเทคนิคบริหารจัดการอารมณ์ที่คิดค้นโดย มิเชล แมคโดนัลด์ (Michele McDonald) ครูสอนวิปัสสนากรรมฐานในฮาวาย ว่าด้วยการโอบรับอารมณ์ด้านลบด้วยความเมตตา ไม่รีบตัดสินหรือผลักไส เพื่อนำไปสู่ความเข้าใจตนเอง แบ่งเป็น 4 ขั้นตอน ดังนี้

R – Recognizing (รับรู้) วางมือจากสิ่งที่ทำ แล้วรับรู้ถึงความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นโดยไม่ตัดสินว่าดีหรือไม่ดี เพียงแค่ตระหนักรู้ว่า "ตอนนี้เรากำลังรู้สึกอย่างไร"
A – Accept (ยอมรับ) อนุญาตให้ตัวเองรู้สึกเช่นนั้นได้ เรียนรู้ที่จะอยู่กับอารมณ์ด้านลบอย่างเข้าใจ ไม่กดดันตัวเอง ยอมรับว่าเราทำดีที่สุดแล้ว และความรู้สึกนี้ไม่ได้คงอยู่ถาวร
I – Investigate (สืบค้น) ค้นหาสาเหตุของความรู้สึก โดยถามตัวเองว่า "เกิดอะไรขึ้นในใจฉัน?" หรือ "อะไรกระตุ้นความรู้สึกนี้?" การสำรวจต้นตออาจต้องใช้เวลา สิ่งสำคัญคืออย่ากดดันตัวเองจนเกินไป
N – Non-identification (ไม่ยึดถือตัวตน) มองว่าอารมณ์เป็นสิ่งที่เข้ามาแล้วก็ผ่านไป ไม่ใช่ตัวตนของเรา เช่น แทนที่จะคิดว่า "ฉันเป็นคนขี้โมโห" ให้เปลี่ยนเป็นเข้าใจว่า "ตอนนี้ฉันกำลังรู้สึกโกรธ"

SIFT กรองความคิด สังเกตอารมณ์ภายใน

เทคนิค SIFT เป็นแนวคิดการฝึกสติเพื่อสำรวจสิ่งที่เกิดขึ้นภายในใจ ให้เราเท่าทันอารมณ์ตัวเองมากขึ้น โดยมุ่งเน้นไปที่ 4 ด้าน ได้แก่

S – Sensations (ความรู้สึกทางกาย) สำรวจอาการทางร่างกายที่ตอบสนองต่ออารมณ์ เช่น หัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออกมือ หรือจุกที่คอ ซึ่งเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังเผชิญภาวะเครียด
I – Images (ภาพในใจ) สังเกตว่ามีภาพอะไรผุดขึ้นมาในหัวหรือไม่ เพราะภาพเหล่านั้นมักสัมพันธ์กับอารมณ์ความรู้สึกในช่วงเวลานั้น
F – Feelings (อารมณ์) ตั้งชื่ออารมณ์ที่กำลังเผชิญอยู่ เพื่อทำความเข้าใจสาเหตุและตัดวงจรการแสดงออกทางอารมณ์ที่ไม่เหมาะสม
T – Thoughts (ความคิด) สังเกตความคิดที่เกิดขึ้นโดยไม่เข้าไปตัดสิน เฝ้าดูเหมือนเราเป็นเพียงผู้สังเกตการณ์ แล้วปล่อยให้ความคิดเหล่านั้นผ่านไป

หากคุณหมั่นฝึกฝน เทคนิคควบคุมอารมณ์ ทั้ง 3 ข้อนี้อย่างสม่ำเสมอ ไม่เพียงช่วยให้คุณก้าวผ่านความโกรธได้อย่างมีสติ แต่ยังช่วยรักษาความสัมพันธ์กับคนรอบข้างไม่ให้แตกหักเพราะอารมณ์ชั่ววูบอีกด้วย

เมื่อใจเย็นลงแล้ว ก็พร้อมเปิดรับข่าวสารและมุมมองใหม่ ๆ ติดตามเนื้อหาดี ๆ เหล่านี้ได้จาก Thai PBS

คอลัมน์ต่อยอด l เสริมความคิด ต่อยอดความรู้ สื่อสารความเข้าใจ โดย ศูนย์สื่อสารและส่งเสริมการตลาดเพื่อสาธารณะ ไทยพีบีเอส (CCM)

สรุปประเด็นให้โดย Generative AI

เลิกเป็นวัตถุวีนไว! ด้วย 3 เทคนิคควบคุมอารมณ์