กินตามสัญชาตญาณ

กินตามสัญชาตญาณ: ทางเลือกใหม่ของการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม

คุณเคยรู้สึกเบื่อกับการกินตามแบบแผนที่เข้มงวดหรือไม่? การห้ามนี่ ห้ามนั่น จนรู้สึกเครียดและไม่สามารถทำตามได้อย่างต่อเนื่อง วันนี้เรามาทำความรู้จักกับ "กินตามสัญชาตญาณ" หรือ Intuitive Eating แนวทางการดูแลตนเองที่ไม่ได้ห้ามคุณกินทุกอย่าง แต่ชวนให้คุณฟังร่างกายและเคารพความต้องการที่แท้จริงของตัวเอง

กินตามสัญชาตญาณคืออะไร และมาจากไหน

กินตามสัญชาตญาณ หรือ Intuitive Eating คือหลักการการดูแลตนเองที่คิดค้นโดยนักกำหนดอาหารสองท่านชาวอเมริกัน โดยได้เขียนหลักการแบ่งออกมาเป็น 10 หลักการด้วยกัน แนวทางนี้เป็นการดูแลแบบองค์รวมที่สอดคล้องกันระหว่างสัญชาตญาณ อารมณ์ความรู้สึก และความรู้ทางโภชนาการที่เราเรียนรู้มา เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน

การกินตามสัญชาตญาณนี้ไม่ใช่การกินอย่างไร้ขอบเขตหรือกินสุ่มสี่สุ่มห้า แต่เป็นการนำความรู้เรื่องโภชนาการมาสอดคล้องกับบริบทของเราในแบบที่เป็นไปได้จริง เพราะเราแต่ละคนมีบริบทในชีวิตที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการนอน อารมณ์ หรือสถานการณ์ต่าง ๆ ที่ส่งผลต่อความหิวของเราในแต่ละวัน

ปัญหาของการกินตามแบบแผนเข้มงวด กับแนวทางกินตามสัญชาตญาณ

หลายคนคงเคยประสบปัญหากับการกินตามแบบแผนต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นแบบที่ห้ามกินแป้ง กินได้แค่บางเวลา หรือการกินจำกัดแคลอรี่ พอถึงจุดหนึ่งเราก็พบว่าทำตามไม่ได้อย่างเป๊ะๆ และเริ่มรู้สึกแย่กับตัวเอง ตำหนิตัวเองว่าทำไมคนอื่นทำได้แต่เราทำไม่ได้ ทำไมคนอื่นลดแล้วเราไม่ลด

แต่ความจริงก็คือ เราไม่ใช่คนอื่น เรามีบริบทที่แตกต่างกันในแต่ละวัน การนอนส่งผลต่อระดับความหิวและอารมณ์ของเรา กินตามสัญชาตญาณจึงเป็นแนวทางที่ช่วยให้เรานำความรู้เรื่องโภชนาการมาใช้ให้สอดคล้องกับบริบทของเราในแบบที่เป็นไปได้จริง แทนที่จะบังคับตัวเองให้ทำตามแบบแผนที่เคร่งครัดจนเกินไป

กินตามสัญชาตญาณกับหลักการ "Gentle Nutrition" หรือโภชนาการอย่างอ่อนโยน

หนึ่งในหลักการสำคัญของการกินตามสัญชาตญาณคือ "Gentle Nutrition" หรือโภชนาการอย่างอ่อนโยน ซึ่งเป็นหลักการข้อสุดท้ายในการกินตามสัญชาตญาณ แนวคิดนี้ไม่ได้ทำให้เราลืมเรื่องโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ แต่เป็นการเคารพร่างกายด้วยการเติมสารอาหารดีๆ เข้ามา

ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกินแค่ไข่ต้มอย่างเดียวตอนเช้า ซึ่งอาจไม่อิ่ม เราสามารถเติมผักและสมุนไพรต่าง ๆ เข้ามาในมื้ออาหาร เช่น ไข่กระทะ Shakshuka แบบฝรั่งที่ใส่มะเขือเทศ ปาปริก้า และผักอื่น ๆ หรือโจ๊กข้าวโอ๊ตที่มีสารอาหารสูง สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้เรามีสารอาหารมากขึ้น อิ่มนานขึ้น มีสมาธิในการทำงาน และไม่รู้สึกเบื่อกับอาหารที่ซ้ำซากจำเจ

การกินตามสัญชาตญาณเริ่มต้นด้วยการฟังร่างกายและเก็บข้อมูล

การกินตามสัญชาตญาณไม่ใช่การตัดสินว่าอาหารมื้อใดผิดหรือถูก แต่เป็นการเก็บประสบการณ์และข้อมูลจากร่างกายของเราเอง เปรียบเสมือนการเก็บ DATA ร่างกายกำลังส่งสัญญาณอะไรออกมา เช่น ถ้ากินนมแล้วท้องอืดหรือท้องเสีย นี่ก็เป็นข้อมูลจากร่างกายที่บอกว่าอาจไม่เหมาะกับเรา

ตัวอย่างเช่น หลายคนอาจกินอาหารเช้าแค่กาแฟกับครัวซองต์ แล้วพบว่ารู้สึกหิวเร็วมาก นี่ก็เป็นข้อมูลที่บอกว่า มื้อนั้นอาจมีสารอาหารน้อยไป อีกชั่วโมงหนึ่งก็หิวแล้ว เราสามารถเรียนรู้จากประสบการณ์นี้และปรับเปลี่ยนในมื้อถัดไป การฟังร่างกายไม่ใช่แค่เรื่องความหิวความอิ่มเท่านั้น แต่รวมถึงสัญญาณอื่น ๆ ที่ร่างกายส่งออกมาด้วย แต่มันต้องฝึกหัดที่จะรู้ว่าร่างกายกำลังบอกอะไรอยู่ เพราะปกติเราอาจไม่เคยฟังมันเลย

กินตามสัญชาตญาณเชื่อว่าเราเป็นผู้เชี่ยวชาญของร่างกายตัวเอง

สิ่งสำคัญที่สุดของการกินตามสัญชาตญาณคือการเชื่อว่า "ไม่มีใครรู้จักเราดีเท่าเรา" แม้นักโภชนาการจะเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ แต่ก็ไม่สามารถรู้ได้เลยว่าวันนี้คุณรู้สึกอย่างไรจากภายใน กินแค่นี้จะอิ่มพึงพอใจไหม มีแต่ตัวเราเท่านั้นที่รู้ว่าความพึงพอใจของเราอยู่ตรงไหน

จริงๆ แล้วเราทุกคนเกิดมาพร้อมกับสัญชาตญาณนี้อยู่แล้ว เด็กเล็กเวลาหิวก็จะร้อง พอกินอิ่มก็จะสบายตัวและหลับ แต่พอโตขึ้นมา เราอาจมีสิ่งต่าง ๆ ภายนอกที่ทำให้เราเมินสัญญาณเหล่านี้ไป อย่างเช่น การจ้องหน้าจอขณะกิน ความสนใจของเราจึงไปอยู่ที่หน้าจอมากกว่าที่จะอินกับตัวเอง

อาหารเช้าสำคัญกับการกินตามสัญชาตญาณอย่างไร

การกินตามสัญชาตญาณให้ความสำคัญกับการกินอาหารเช้าที่มีสารอาหารครบถ้วน มีงานวิจัยชี้ว่าคนที่กินอาหารมื้อเช้าหนัก ๆ ความหิวจะลดลงภายในช่วงวัน ตอนนี้แม้จะมีกระแสเรื่อง Intermittent Fasting ที่หลายคนเริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยง แต่บางคนที่เคยกินมื้อเช้ามาก่อนแล้วพยายามอด กลับพบว่ารู้สึกหิวจัดตอนกลางคืนและกินเยอะกว่าเดิม

หลักการของการกินตามสัญชาตญาณไม่ได้บังคับว่าต้องกินมื้อเช้า แต่ชวนให้มีความยืดหยุ่นและทดสอบกับตัวเอง ถ้าเรามากินมื้อเช้าให้มีสารอาหารดี กินในปริมาณที่ทำให้อิ่มพอดีและรู้สึกดีกับตัวเอง ลองสังเกตดูว่าตอนช่วงเย็นเรายังจะรู้สึกหิวจัดอยู่ไหม

ความจริงในชีวิตประจำวันก็คือ ถ้าเรากินมื้อเย็นแล้วไม่กินก่อนนอน ตื่นมากินมื้อเช้า ก็เป็นการถือศีลอดประมาณสิบสองชั่วโมงตามธรรมชาติอยู่แล้ว หรือสิบสี่ชั่วโมงถ้าตื่นมาแล้วเว้นช่วงไปนิดหนึ่ง ซึ่งก็โอเคอยู่แล้ว

คาร์โบไฮเดรตในมุมมองของการกินตามสัญชาตญาณ

หนึ่งในอาหารที่ถูกเข้าใจผิดมากที่สุดคือคาร์โบไฮเดรต กลายเป็นสิ่งที่คนกลัว แต่การกินตามสัญชาตญาณมองว่าไม่ควรเหมารวมหรือตัดสินว่าอาหารใดดีหรือไม่ดี เพราะบางทีมันอาจมีความสำคัญกับบางคนในบางสถานการณ์ เช่น น้ำตาลที่จะช่วยให้คนวิ่งมาราธอนมีแรงถึงเส้นชัย

ถ้ามองคาร์โบไฮเดรตเป็นสเปกตรัม ฝั่งหนึ่งเป็นข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางสารอาหารสูง ถัดมาอาจเป็นข้าวขาว ขนมปังขาว หรือข้าวเหนียวที่ผ่านขั้นตอนการผลิตมาแล้วหนึ่ง บางครั้งเราอาจอยู่ในบริบทที่เลือกไม่ได้ เช่น กินข้าวที่ทำงานที่มีแต่ข้าวขาว ถ้าเราไม่กินข้าวเราอาจหิวกว่าจะถึงบ้าน มันไม่ใช่สิ่งที่แย่ที่สุดเพราะเรายังมีโอกาสเลือกในมื้อถัดไปได้อีก

การเติมสารอาหารดี ๆ เข้ามาแทนที่จะไปตัดทิ้ง นี่คือหลักการของ Gentle Nutrition ลองดูว่ามีอาหารอะไรที่มีสารอาหารดี ๆ ที่เราสามารถเติมเข้ามาได้บ้าง แทนที่จะเครียดกับการตัดอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งออกไป

การกินตามสัญชาตญาณกับการกินตามอารมณ์

ประเด็นใหญ่อีกเรื่องหนึ่งของการกินตามสัญชาตญาณคือเรื่องการกินตามอารมณ์หรือ Emotional Eating บางทีเราเครียด เราก็หันไปหาอาหารเพื่อเยียวยาจิตใจ ซึ่งอาหารเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดและเข้าถึงได้ง่าย ผู้ใหญ่บางคนที่กินเพื่อเยียวยาจิตใจ อาจมีประสบการณ์มาตั้งแต่วัยเด็กจนเกิดความเคยชินว่านี่เป็นวิธีฮีลใจได้วิธีหนึ่ง

หลักการของการกินตามสัญชาตญาณก็คือเป็นเรื่องของสภาพจิตใจของเราด้วย อาหารที่เราใช้เยียวยาจิตใจมักไม่ใช่ผัก ไม่ใช่โจ๊กข้าวโอ๊ต แต่อาจเป็นอาหารแปรรูป ของกรอบ หรือของหวาน ถ้ากินไปเยอะเป็นประจำเป็นแพทเทิร์นไปเรื่อยๆ มันก็อาจส่งผลต่อสุขภาพได้แน่นอน

การกินตามสัญชาตญาณไม่ได้ห้ามการกินตามอารมณ์ แต่ชวนให้ลองดูว่ามีอะไรอย่างอื่นอีกบ้างนอกเหนือจากอาหารที่เราสามารถทำได้ เช่น โทรศัพท์คุยกับเพื่อน ไปคาเฟ่แมว เล่นกับสัตว์เลี้ยง สิ่งเหล่านี้ก็ช่วยให้ฮอร์โมนที่รู้สึกดีเกิดขึ้นได้เหมือนกัน เพราะการกินตามสัญชาตญาณคือการผสมผสานสอดคล้องระหว่างความรู้กับสภาพจิตใจของเรา การดูแลกายอย่าให้กระทบกับจิตใจ

การกินตามอารมณ์เป็นเรื่องที่เข้าใจได้และเป็นการเยียวยาตนเอง เป็นการดูแลตนเองส่วนหนึ่ง มันไม่ใช่เรื่องผิด หลายคนอาจไม่กล้าบอกว่ามันกำลังเกิดขึ้นเพราะรู้ว่าตัวเองกำลังทำผิด จนยิ่งซ้ำเติมความรู้สึกแย่เข้าไปอีก การกินตามสัญชาตญาณจึงอนุญาตให้มีการกินตามอารมณ์ได้ แต่ให้รู้ตัว รู้สึกตัว แล้วขยายสิ่งที่เราสามารถช่วยเยียวยาตัวเองได้ออกไปมากกว่าแค่อาหาร

กินตามสัญชาตญาณคือการมองร่างกายเหมือนบ้านที่เราอยากดูแล

การกินตามสัญชาตญาณชวนให้เรามองร่างกายของตัวเองเหมือนกับบ้านที่เราอยากจะดูแล ด้วยการเติมสารอาหารดี ๆ เข้ามา ไม่ใช่การบังคับหรือทำร้ายร่างกาย แต่เป็นการเคารพและดูแลอย่างอ่อนโยน ทุกคนพยายามทำในสิ่งที่ดีที่สุดกับตัวเอง แต่บางทีบางสถานการณ์อาจไม่เอื้ออำนวย ก็ไม่เป็นไร การกินตามสัญชาตญาณคือการหันมาดูแลตัวเอง หันมาดูแลทั้งจิตใจและร่างกายไปพร้อมกัน มันเป็นแนวทางการกินที่สอดคล้องระหว่างสุขภาพกายและสุขภาพใจ การฟังร่างกายเกี่ยวกับความหิวอิ่ม ความพึงพอใจ และการเคารพตัวเอง

สรุป: กินตามสัญชาตญาณคือการกลับมาฟังตัวเอง

กินตามสัญชาตญาณคือการกลับมาฟังสัญญาณจากร่างกายที่เราอาจเคยเมินเพราะถูกครอบงำด้วยกฎเกณฑ์ภายนอก มันเป็นการผสมผสานระหว่างความรู้ทางโภชนาการกับสัญชาตญาณและอารมณ์ความรู้สึกของเราเอง ไม่มีอาหารใดที่ดีหรือไม่ดีโดยสมบูรณ์ แต่ขึ้นอยู่กับบริบทและความต้องการของร่างกายเราในแต่ละวัน การกินอาหารควรเกิดความพึงพอใจ ไม่ใช่ความเครียดที่ไม่จำเป็น เราเป็นผู้เชี่ยวชาญของร่างกายเราเอง และการกินตามสัญชาตญาณคือการให้อำนาจนั้นกลับคืนมา เพื่อชีวิตที่ดีและยั่งยืนของเราเอง

ติดตามได้ในรายการกินอยู่คือ วันเสาร์ที่ 10 มกราคม 2568 เวลา 10.00 - 10.30 น. ทางไทยพีบีเอส