กินเป็น ลืมป่วย อัปเดตเทรนด์อาหารสุขภาพรับปี 69

เทรนด์อาหารสุขภาพปี 2569 กินอย่างไรให้อายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ “กินเป็น ลืมป่วย“

“กินอาหารให้เป็นยา ดีกว่ากินยาเป็นอาหาร” ประโยคนี้…ยิ่งจริงมากขึ้นเมื่ออายุเพิ่มขึ้น เพราะเรื่องการกิน ไม่ใช่แค่อิ่ม แต่คือการลงทุนเพื่อสุขภาพระยะยาว แล้วในปี 2569 นี้

1. เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพเปลี่ยนไปอย่างไร
2. เราควรกินแบบไหน ถึงจะอยู่ดี แข็งแรง และไม่เร่งแก่

ชวนมาหาคำตอบกับ ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ อาจารย์ประจำวิทยาลัยการแพทย์แบบบูรณาการ ที่จะพาเราอัปเดต “เทรนด์การกินเพื่อสุขภาพปี 2569” แบบเข้าใจง่าย ทำได้จริง

ปี 2569 ถือเป็นอีกหนึ่งปีที่น่าสนใจสำหรับคนรักสุขภาพ เนื่องจากมีเทรนด์อาหารใหม่ที่เน้นไปที่ Longevity หรือการมีสุขภาพดีและอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ โดยเฉพาะหลังจากที่ผ่านช่วงโควิดมา คนไทยให้ความสนใจเรื่องสุขภาพและ Wellness มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แนวคิดการดูแลสุขภาพในปีนี้ไม่ใช่แค่การมีอายุยืนยาว แต่เป็นการแก่อย่างมีไฟ สมองฉับไว และไร้โรคเรื้อรัง หรือที่เรียกว่า Active Aging

Blue Zone Diet แนวทางการกินเพื่ออายุยืนจากทั่วโลก

เมื่อพูดถึง Longevity Diet หรืออาหารที่ช่วยให้มีอายุขัยยืนยาวและสุขภาพดี จำเป็นต้องทำความรู้จักกับแนวคิด Blue Zone หรือพื้นที่สีน้ำเงิน ซึ่งเป็นกลุ่มพื้นที่ที่ประชากรมีอายุยืนยาวเกินร้อยปี มีอยู่ห้าแถบพื้นที่ทั่วโลก ได้แก่ โอกินาวาในญี่ปุ่น โลมาลินดาในแคลิฟอร์เนียสหรัฐอเมริกา กรีซในอิตาลี และคอสตาริกา นักวิจัยได้ศึกษารูปแบบการรับประทานอาหารของผู้คนในพื้นที่เหล่านี้และพบว่ามีแนวทางที่คล้ายคลึงกัน

Blue Zone Diet เน้นการรับประทาน Whole Food Plant-Based Diet หรืออาหารที่มีพื้นฐานจากพืชและไม่ผ่านการแปรรูปมากนัก การรับประทานพืชผักผลไม้สด ซึ่งสามารถผ่านความร้อนได้ เช่น มะเขือเทศที่ผ่านความร้อนจะช่วยให้ Lycopene ซึ่งเป็นสารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับน้ำมันหรือไขมันดี Lycopene มีคุณสมบัติช่วยต้านมะเร็ง ต้านโรคหัวใจ และส่งเสริมสุขภาพผิวพรรณ

นอกจากการเน้นพืชผักแล้ว Blue Zone Diet ยังเน้นไขมันดีโดยเฉพาะ Omega-9 เช่น น้ำมันมะกอกที่ช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือด และเน้นการรับประทานโปรตีนจากพืชมากกว่าเนื้อสัตว์ การรับประทานพืชผักผลไม้ทำให้ได้รับทั้งใยอาหารและสารพฤกษเคมีที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง หรือสมองเสื่อม โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้า ผักโขม และผักกาด ถือเป็นแหล่งที่ดีของ Beta-Carotene และสารในตระกูล Carotenoid ที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย

สำหรับประเทศไทยแม้จะยังไม่อยู่ในกลุ่ม Blue Zone เนื่องจากอายุขัยเฉลี่ยของคนไทยอยู่ที่ประมาณ 77 ปี แต่ก็ถือว่าสูงขึ้นกว่าอดีตมาก และสามารถนำแนวทางการบริโภคของ Blue Zone มาปรับใช้ได้อย่างเหมาะสม

Gut Health สุขภาพลำไส้กับความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

เทรนด์สำคัญอีกหนึ่งเทรนด์ที่ได้รับความสนใจอย่างต่อเนื่องและเพิ่มมากขึ้นในปีนี้คือ Gut Health หรือสุขภาพลำไส้ อาหารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ประกอบด้วยสามประเภทหลัก ได้แก่ Probiotic ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ Prebiotic ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดี และ Postbiotic ซึ่งเป็นผลผลิตที่เกิดจากการที่ Probiotic รับประทาน Prebiotic แล้วผลิตออกมาเป็นกรดไขมันสายสั้น สารเหล่านี้มีประโยชน์ในการเสริมภูมิคุ้มกันต้านโรคและชะลอวัยได้อย่างดี

ตัวอย่างอาหารที่มี Probiotic ที่หาได้ง่าย ได้แก่ โยเกิร์ต ถั่วหมักหรือถั่วเน่า Natto กิมจิ ซุปมิโซะ และชาหมักคอมบูชา แต่ควรเลือกแบบน้ำตาลน้อย ส่วน Prebiotic สามารถรับประทานได้จากพืชผักต่าง ๆ โดยเฉพาะหัวหอม หัวหอมใหญ่ และกระเทียม ซึ่งเป็นแหล่งของ Inulin ที่ช่วยให้จุลินทรีย์ที่ดีเจริญเติบโตได้ดี

สิ่งที่น่าสนใจคือการวิจัยพบว่าสุขภาพลำไส้เชื่อมโยงกับสุขภาพโดยรวมของร่างกาย ลำไส้ทำหน้าที่เหมือนรากแก้วที่ช่วยดูดซึมสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และที่สำคัญคือมีความเชื่อมโยงกับสุขภาพสมอง ลำไส้ถือเป็นสมองที่สองเนื่องจากสามารถผลิตสารสื่อประสาทต่าง ๆ ได้ การดูแลสุขภาพลำไส้ให้สมดุลจะช่วยในเรื่องของสมาธิ การเรียนรู้ ความจำ รวมถึงช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และอาการซึมเศร้า ปัจจุบันการแพทย์มีคำว่า Psychobiotic หรือจุลินทรีย์ที่ดีที่ช่วยสร้างสารสื่อประสาทและช่วยลดความเครียดได้ ดังนั้นสุขภาพลำไส้ที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยให้การขับถ่ายสะดวกและภูมิคุ้มกันดีเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพสมองและอารมณ์ด้วย

เทรนด์โภชนาการสมัยใหม่ที่ควรรู้จัก

นอกจากแนวทางการรับประทานอาหารแบบ Blue Zone และการดูแลสุขภาพลำไส้แล้ว ยังมีเทรนด์โภชนาการสมัยใหม่ที่น่าสนใจอีกหลายประการ ได้แก่ Personalized Nutrition หรือโภชนาการเฉพาะบุคคล ซึ่งเป็นแนวทางที่เกิดขึ้นจากการพัฒนานวัตกรรมทางการแพทย์ที่ก้าวหน้า เช่น การตรวจยีนเพื่อดูภาวะสุขภาพหรือยีนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ หรือการตรวจสมดุลจุลินทรีย์ที่ลำไส้เพื่อดูว่าขาดสายพันธุ์ใด ทำให้สามารถวางแผนการรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมกับแต่ละบุคคล

อีกหนึ่งเทรนด์สำคัญคือการรับประทานอาหารตาม Circadian Rhythm หรือนาฬิกาชีวิต เนื่องจากปัจจุบันหลายคนมักรับประทานอาหารผิดเวลา เช่น รับประทานอาหารในเวลาที่ควรพักผ่อน ซึ่งจริง ๆ แล้วหลังพระอาทิตย์ตกดินควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารปริมาณมาก การควบคุมเวลาในการรับประทานอาหารจะส่งผลดีต่อสุขภาพและช่วยให้มีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ

สิ่งสำคัญที่ควรเน้นคือการดูแลสุขภาพด้วยการเลือกรับประทานอาหารไม่ได้เป็นเรื่องของการห้ามรับประทาน แต่เป็นการเลือกรับประทานให้หลากหลาย รับประทานในปริมาณที่พอดี และปรับให้เหมาะสมกับสุขภาพของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังควรควบคู่ไปกับการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกาย แม้เพียงการเดินหลังมื้ออาหารสิบถึงสิบห้านาทีก็ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและเผาผลาญได้ดีแล้ว รวมถึงการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การเลือกรับประทานอาหารและดูแลสุขภาพอย่างถูกต้องถือเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าและเป็นการดูแลสุขภาพในระยะยาวที่มีความยั่งยืน

Fact Check : ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ห้ามกิน มะเฟือง, มะม่วงสุก, น้ำมะพร้าว ,กล้วย และทุเรียน (จริง)

ถ้าพูดถึงผลไม้ไทยอย่าง มะเฟือง กล้วย ทุเรียน มะม่วงสุก หรือน้ำมะพร้าว ใคร ๆ ก็บอกว่าเป็นของดีมีประโยชน์ แต่มีข้อมูลในโซเชียลแชร์กันว่า ผลไม้แสนอร่อยเหล่านี้ อาจเปรียบเสมือนยาพิษ ที่ส่งผลร้ายแรงสำหรับผู้ป่วยโรคไต และอาจมีอันตรายถึงชีวิต เรื่องนี้จะเป็นจริงหรือไม่ แล้วหากเป็นจริง ผู้ป่วยโรคไตยังรับประทานผลไม้อะไรได้บ้าง มาเช็กคำตอบให้ชัดไปพร้อมกัน

ติดตามชมในรายการคนสู้โรค วันพฤหัสบดีที่ 8 มกราคม 2569 เวลา 15.05 – 15.30 น. ทางไทยพีบีเอส หรือ รับชมสดออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live