ต้อง “ออกกำลังกาย” เท่าใด ? จึงจะ “ชดเชย” การนั่งทั้งวันได้

เป็นที่ทราบกัน “การนั่ง” เป็นเวลานานนั้นไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย แต่เราต้องออกกำลังกายมากเพียงใดจึงจะช่วยลดผลเสียต่อสุขภาพจากการนั่งทั้งวันได้ คอนเทนต์นี้จะพาไปหาคำตอบ

อ้างอิงจากการศึกษาแบบการวิเคราะห์เชิงอภิมาน (meta-analysis) ตีพิมพ์ปี 2020 ในวารสาร British Journal of Sports Medicine ซึ่งวิเคราะห์การศึกษาก่อนหน้านี้จำนวน 9 รายการ ที่เกี่ยวข้องกับผู้คนรวม 44,370 คนใน 4 ประเทศที่สวมอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งระบุว่า การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงหนักประมาณ 40 นาทีทุกวัน ถือเป็นปริมาณที่พอเหมาะทดแทนการนั่งนิ่ง ๆ เป็นเวลา 10 ชั่วโมง ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายในปริมาณเท่าใดก็ได้ หรือแม้แต่การยืนก็ช่วยได้ในระดับหนึ่ง

การวิเคราะห์พบว่าความเสี่ยงของการเสียชีวิตในกลุ่มผู้ที่มีวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น เมื่อระยะเวลาในการทำกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงหนักลดลง โดยนักวิจัยอธิบายเพิ่มเติมว่า การทำกิจกรรมที่หนักหน่วงพอสมควร เช่น การปั่นจักรยาน เดินเร็ว ทำสวน สามารถลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ ซึ่งสามารถเห็นความเชื่อมโยงนี้ได้ในข้อมูลที่สะสมไว้ของผู้คนที่เกี่ยวข้องกับการวิจัยจำนวนหลายพันคน

แม้ว่าการวิเคราะห์เชิงอภิมาน (meta-analysis) เช่นนี้จะต้องใช้การเชื่อมโยงจุดอย่างละเอียดระหว่างการศึกษาแยกกันที่มีอาสาสมัครที่แตกต่างกัน ระยะเวลาที่แตกต่างกัน และเงื่อนไขที่แตกต่างกัน แต่ประโยชน์ของการวิจัยชิ้นนี้โดยเฉพาะก็คือ งานวิจัยชิ้นนี้จะอาศัยข้อมูลที่ค่อนข้างเป็นกลางจากอุปกรณ์สวมใส่ ไม่ใช่ข้อมูลที่ผู้เข้าร่วมรายงานเอง

Emmanuel Stamatakis นักวิจัยด้านกิจกรรมทางกายและสุขภาพประชากรจาก The University of Sydney กล่าวว่า ตามแนวทางผลวิจัยที่ออกมาเน้นย้ำว่า การออกกำลังกายทุกประเภทมีความสำคัญ ไม่ว่าจะมากน้อยเพียงใดแต่ก็ยังดีกว่าไม่ออกเลย ผู้คนสามารถปกป้องสุขภาพของตนเอง และชดเชยผลกระทบอันเป็นอันตรายจากการนั่งนาน ๆ ได้ด้วยการออกกำลังกาย

ทั้งนี้ งานวิจัยส่วนใหญ่สอดคล้องกับแนวทางขององค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ปี 2020 ซึ่งแนะนำให้มีการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150-300 นาที หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อลดผลกระทบจากพฤติกรรมที่ทำเป็นประจำอย่างเช่น การนั่งนาน ๆ

การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เล่นกับเด็ก - สัตว์เลี้ยง เล่นโยคะ เต้นรำ ทำงานบ้าน เดินเล่น รวมถึงปั่นจักรยาน ล้วนเป็นวิธีที่ช่วยให้ผู้คนมีกิจกรรมมากขึ้น และนักวิจัยเน้นย้ำว่า หากคุณไม่สามารถจัดเวลา 30-40 นาทีได้ทันที ให้เริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ก่อน

🎧 อัปเดตข้อมูลแวดวงวิทยาศาสตร์ เทคโนโลยี รู้ทันโลกไอที และโซเชียลฯ ในรูปแบบ Audio จาก AI เสียงผู้ประกาศของไทยพีบีเอส ได้ที่ Thai PBS

แหล่งข้อมูลอ้างอิง : bjsm.bmj, sciencealert

“รอบรู้ ดูกระแส ก้าวทันโลก” ไปกับ Thai PBS Sci & Tech