"แพ้นม" หรือ "ย่อยแลคโตส" ไม่ดี? รวมเรื่องน่ารู้เกี่ยวกับ "นมวัว"

"นมวัว" หนึ่งในแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและอุดมด้วยสารอาหาร แต่เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนดื่มแล้วกลับ ท้องอืด หรือ ท้องเสีย ชวนทำความเข้าใจ "เรื่องนม" ให้ครบทั้งคุณค่าทางโภชนาการ ความแตกต่าง แพ้นมวัว หรือ แพ้โปรตีนนมวัว รวมถึงวิธีการสังเกตผลิตภัณฑ์นม ผลิตจาก "น้ำนมโคสด" หรือ "ผลิตจากนมผง"

"นมวัว" มีสารอาหาร ทั้ง แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอ และวิตามินบี 2

คุณค่าทางโภชนาการของ "นมวัว" ข้อมูลโภชนาการ พบว่า นมวัว 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) ให้พลังงานเฉลี่ย 125 กิโลแคลอรี โปรตีน 6.6 กรัม แคลเซียม 200 มิลลิกรัม และฟอสฟอรัส 182 มิลลิกรัม 

• โปรตีน ช่วยในการเจริญเติบโต สร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ 

• แคลเซียมและฟอสฟอรัส เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันภาวะกระดูกพรุน

• วิตามินเอ ช่วยในการมองเห็น และเพิ่มภูมิคุ้มกัน 

• วิตามินบี 2 ช่วยในการเผาผลาญ กระตุ้นให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ ป้องกันโรคปากนกกระจอก

• วิตามินบี 12 ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดแดง 

จึงมีข้อแนะนำให้ดื่มนมจืด 2 แก้วทุกวัน การดื่มนมจะช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ช่วยเพิ่มความสูงของเด็ก รวมทั้งยังป้องกันกระดูกพรุนเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ และควรเลือกดื่มนมจืด

ดื่มนม

  

แล้วคนไทยดื่มนมกันมากแค่ไหน?

ข้อมูลจาก กรมอนามัย (เมื่อวันที่ 1 มิ.ย.68) ระบุว่า คนไทยดื่มนมเฉลี่ยเพียง 23.1 ลิตรต่อคนต่อปี หรือ หรือประมาณ "2 แก้วต่อสัปดาห์" ซึ่งถือว่าน้อยกว่าค่าเฉลี่ยจากทั่วโลกที่ดื่มนมที่ดื่มนม 31 ลิตรต่อคนต่อปี  

เมื่อเทียบกับประเทศอื่นในเอเชีย เช่น ไต้หวันดื่มนม 80.5 ลิตรต่อคนต่อปี ญี่ปุ่นและสิงคโปร์ 36.0 ลิตรต่อคนต่อปี และฮ่องกง 27.8 ลิตรต่อคนต่อปี ขณะที่เมื่อเทียบกับประเทศตะวันตก เช่น เดนมาร์ค ซึ่งดื่มนม 52.0 ลิตรต่อคนต่อปี และแคนาดา 56.8 ลิตรต่อคนต่อปี

"นม" แต่ละชนิด มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันอย่างไร

ใครว่านมต้องมาจากวัวเท่านั้น "นม" ให้เลือกหลากหลาย ทั้งนมวัว นมแพะ ไปจนถึงนมจากพืชอย่างถั่วเหลือง อัลมอนด์ หรือแม้แต่นมข้าวโอ๊ต แต่ละแบบก็มีรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่ต่างกันไป

บางชนิดอุดมโปรตีนและแคลเซียม ช่วยเสริมกระดูก บางชนิดไขมันต่ำ ดื่มแล้วสบายท้อง และบางชนิดเหมาะกับคนแพ้นมวัวหรือกินมังสวิรัติ จะเลือกดื่มแบบไหน ก็ขึ้นอยู่กับ "ร่างกายของแต่ละคน" เพราะสุดท้ายแล้ว นมทุกชนิดต่างก็มีดีในแบบของตัวเอง

• นมจากสัตว์ : นมวัว นมควาย นมแพะ นมแกะ นมอูฐ 

• นมจากพืช : นมถั่วเหลือง นมถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ เช่น นมอัลมอนด์ นมพิสตาชิโอ นมแมคคาเดเมีย ฯลฯ

"นม" แต่ละแบบก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่ต่างกัน ลองดูปริมาณสารอาหารต่อ 200 มิลลิลิตร

• พลังงาน (กิโลแคลอรี) นมวัว: 124, นมแพะ: 132, นมควาย: 198, นมอัลมอนด์: 27, นมถั่วเหลือง: 68.4

• โปรตีน (กรัม) นมวัว: 6.6, นมแพะ: 6.8, นมควาย: 8, นมอัลมอนด์: 0.72, นมถั่วเหลือง: 6.4

• แคลเซียม (มิลลิกรัม) นมวัว: 224, นมแพะ: 236, นมควาย: 382, นมอัลมอนด์: 331.2, นมถั่วเหลือง: 181.8

• ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) นมวัว: 182, นมแพะ: 200.8, นมควาย: 370, นมอัลมอนด์: 16.2, นมถั่วเหลือง: 124.2

• ไขมัน (กรัม) นมวัว: 6.6, นมแพะ: 7.8, นมควาย: 15, นมอัลมอนด์: 1.7, นมถั่วเหลือง: 3.4

แม้นมจากพืชบางชนิดจะมี "แคลเซียม" สูงกว่านมสัตว์ แต่ร่างกายอาจจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยกว่า นั้นเพราะมีสารไฟเตต (Phytate) ที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมนมพืชมีโปรตีน รวมทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยกว่านมจากสัตว์

ความเชื่อที่เกี่ยวข้องกับการดื่ม "นมวัว" จริงหรือไม่ ?

หลายคนรักการดื่มนม แต่บางคนกลับรู้สึก "ไม่ถูกกัน" กับนมเท่าไรนัก ดื่มแล้วท้องอืด ท้องเสีย หรือเชื่อว่านมบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ ทั้งที่จริงแล้ว หลายความเชื่อเกี่ยวกับ "นมวัว" อาจไม่เป็นอย่างที่คิด 

1. ดื่มนมแล้วท้องอืด ท้องเสีย = แพ้นม จริงหรือไม่ ?

ไม่ใช่การแพ้ (allergy) แต่เกิดจากร่างกาย แต่เกิดจากร่างกายหยุดสร้าง "เอ็มไซม์แล็กเทส" ทำให้ไม่สามารถย่อยน้ำตาลแล็กโทสในน้ำนมได้ เมื่อย่อยไม่ได้จึงเกิดอาการท้องอืดหรือท้องเสีย ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว

แนะนำให้ดื่มนม 1 แก้ว ต่อ 1-2 สัปดาห์ และไม่ควรดื่มนมตอนท้องว่าง ควรดื่มนมหลังอาหารหรือเลือกดื่มนมที่ปราศจากแลคโตส (lactose-free)

2. "นมผง" คุณภาพสู้ "น้ำนมวัวสด" ไม่ได้ จริงหรือไม่ ?

ไม่จริงเสมอไป แม้การผลิตนมผงจะทำให้โปรตีนและวิตามินบางส่วนสูญเสียไปกับความร้อน แต่ในเชิงโภชนาการถือว่าสูญเสียเพียงเล็กน้อย สารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการจากนมยังคงอยู่ และที่สูญเสียไปก็สามารถทดแทนด้วยการเสริมลงไปได้

3. "นมข้าว-นมถั่ว-นมนัท" ทดแทนนมวัวได้หรือไม่ ?

คุณภาพของโปรตีนในข้าวและถั่วซึ่งเป็นโปรตีนจากพืช มีคุณภาพด้อยกว่าโปรตีนในน้ำนมซึ่งเป็นโปรตีนจากสัตว์ ดังนั้นผลิตภัณฑ์นมข้าว นมถั่ว และนมนัทที่อาจผลิตขึ้นมาให้มีปริมาณโปรตีนเท่าน้ำนมโค จะให้ประโยชน์ต่อร่างกายที่ด้อยกว่า เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน

4. การดื่มนมเป็นประจำทำให้ดื้อยาปฏิชีวนะจากยาปฏิชีวนะที่ปนเปื้อนในน้ำนมโค จริงหรือไม่ ?

ปัจจุบันการเลี้ยงดูแบบปล่อยทุ่ง ดูแลด้านโภชนาการและสุขภาพของแม่วัว ตามแนวทางนมพรีเมียมของ อย. และเฝ้าระวังคุณภาพน้ำนมดิบและผลิตภัณฑ์ ทำให้ปัญหาดังกล่าวไม่เกิดขึ้นแล้ว อย่างไรก็ตาม หากย้อนกลับไปเมื่อราว 10 ปีก่อน ปัญหานี้เคยเกิดขึ้นจริงในบางพื้นที่ เพราะเกษตรกรบางราย ใช้ยาปฏิชีวนะผสมกับอาหารแม่โคเพื่อป้องกันโรคเต้านมอักเสบ (mastitie)

5. ดื่มนมวัว แล้วเกิด มะเร็ง จริงหรือไม่ ?

ผลวิเคราะห์เอกสารงานวิจัยอย่างเป็นระบบ (systematic reviews) ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์ต่อการเกิดโรคมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ มะเร็งไต มะเร็งปอด มะเร็งต่อมน้ำเหลือง มะเร็งต่อมไทรอยด์ และ มะเร็งเม็ดโลหิตขาว การดื่มนมและผลิตภัณฑ์นม ช่วยลดคาวมเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งทหารหนัก

6. ดื่มนมกับเนื้อสัตว์ไม่ได้ จริงหรือไม่ ?

การห้ามกินเนื้อสัตว์ร่วมกับน้ำนมเป็นเหตุผลด้านศาสนามากกว่าอันตรายต่อสุขภาพ เนื่องจากการฆ่าลูกโคตัวผู้ที่เพิ่งคลอดตามเเนวปฏิบัติของฟาร์มโคนม ทำให้เกรงว่าจะนำเนื้อของลูกโคไปบริโภคพร้อมกับน้ำนมที่ควรจะเป็นอาหารของมัน ซึ่งเป็นข้อห้ามตามความเชื่อในศาสนายิวมิได้เกี่ยวข้องกับความปลอดภัยด้านอาหาร

น้ำนม

ความแตกต่าง "แพ้นมวัว" หรือ "แพ้โปรตีนนมวัว"

"นมวัว" ยังคงเป็นแหล่งสารอาหารสำคัญที่ให้โปรตีน แคลเซียม เพียงเลือกดื่มในปริมาณเหมาะสม และเลือกชนิดที่เหมาะกับร่างกาย ก็ดื่มนมได้อย่างสบายใจ แต่นมวัวก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน หลายคนดื่มแล้วมีอาการ อาการปวดท้อง แน่นท้อง ท้องอืด ท้องเสีย มีแก๊สในกระเพาะอาหาร หลังดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์นม นั้นไม่ได้หมายความว่า "แพ้นม" (Milk Allergy) ที่เป็นปฏิกิริยาของระบบภูมิคุ้มกัน แต่เกิดจากร่างกายมี "ภาวะย่อยน้ำตาลแลคโตสบกพร่อง" (Lactose Intolerance) 

นพ.ปกรณ์ ตุงคะเสรีรักษ์ รองอธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า ภาวะนี้อาจเกิดจากพันธุกรรมและพบได้บ่อยในชาวเอเชีย แอฟริกา และยุโรปใต้มากกว่ายุโรปเหนือ และเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายผลิตเอนไซม์แลคเตส (Lactase) ลดน้อยลง จึงไม่เพียงพอในการย่อยน้ำตาลแลคโตสในนม จึงเกิดอาการไม่สบายท้องตามมา นั้นเอง

แนวทางแก้ไขคือ เริ่มดื่มนมครั้งละน้อย แล้วค่อย ๆ เพิ่มปริมาณเป็นวันละ 1 แก้วในช่วง 1-2 สัปดาห์ และไม่ควรดื่มนมขณะท้องว่าง ควรดื่มหลังอาหาร หรือเลือกกินผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการย่อยน้ำตาลแลคโตสบางส่วนโดยจุลินทรีย์ เช่น โยเกิร์ต หรือดื่มนมที่ปราศจากน้ำตาลแลคโตส หรือดื่มนมจากพืชเสริมแคลเซียมแทน

พญ.สายพิณ โชติวิเชียร ผู้อำนวยการสำนักโภชนาการ อธิบายว่า การแพ้นมวัว หรือ โรคแพ้โปรตีนนมวัว มีอาการ ต่างจากภาวะย่อยน้ำตาลแลคโตสบกพร่อง ลักษณะอาการจะมีผื่นขึ้นบริเวณผิวหนัง ไอแห้ง คัดจมูก หอบ ริมฝีปากบวม อาเจียน หรือบางรายอาจมีอาการแพ้รุนแรงเฉียบพลัน มักเริ่มแสดงออกมาภายใน 1-3 ชม.

การแพ้โปรตีนในนม พบได้ในเด็กช่วงอายุ 1 ขวบ และอาการจะดีขึ้นจนหายเป็นปกติเมื่อเด็กโตขึ้น

นพ.นิติโรจน์ บงกชวิลาวัณย์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกุมารเวชศาสตร์โภชนาการ โรงพยาบาลรามาธิบดีจักรีนฤบดินทร์ อธิบายว่า "ภาวะไม่ทนน้ำตาลแลคโทส" หรือการไม่ย่อยน้ำตาลนม เป็น ภาวะปกติ ที่พบได้มากถึง ประมาณ 70% ของประชากรโลก เมื่ออายุมากขึ้น เอนไซม์ย่อยแลคโทสจะลดลง ทำให้น้ำตาลนมที่ย่อยไม่หมดถูกจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่หมักจนเกิดแก๊ส เกิดอาการเรอ มวนท้อง ท้องอืด หรือบางรายอาจท้องเสีย

ส่วน "ภาวะแพ้นมวัว" เป็น โรคที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งร่างกายสร้างภูมิไวต่อโปรตีนในนมวัว มักพบในทารกและเด็กเล็กมากกว่าวัยผู้ใหญ่ อาการอาจเกิดได้หลายระบบ เช่น ลมพิษ ตาบวม หน้าบวม ถ่ายเป็นมูกเลือด ท้องเสีย หรือมีอาการทางเดินหายใจ เช่น หายใจเหนื่อยและมีเสียงหวีด

นมและผลิตภัณฑ์จากนมถือเป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี ถึงแม้ว่าจะมีแหล่งแคลเซียมอื่น ๆ ที่มีปริมาณสูงเช่นกัน เช่น งาดำ ผักบางชนิด หรือปลาเล็กปลาน้อย แต่สิ่งที่ต้องคำนึงถึงคือ การดูดซึมแคลเซียม เมื่อเราบริโภคอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมจากพืช เช่น ผักหรือธัญพืช มักจะมีสารประกอบบางอย่าง เช่น ไฟเตต (Phytate) หรือ ออกซาเลต (Oxalate) ซึ่งสารเหล่านี้จะ ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ในร่างกาย ดังนั้น แม้ว่าอาหารเหล่านั้นจะมีแคลเซียมสูง แต่อาจดูดซึมได้ไม่ดี 

อย. แนะผู้บริโภคอ่านฉลากก่อนซื้อนม

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ระบุถึง ประเด็นคุณภาพและมาตรฐานของผลิตภัณฑ์นมที่จำหน่ายในประเทศไทย ยืนยันนมที่ผ่าน อย. ไทย มีคุณภาพมาตรฐานและความปลอดภัย และมีคุณค่าทางโภชนาการ แนะนำให้ผู้บริโภคอ่านฉลากอย่างละเอียดเพื่อเลือกซื้อตามความต้องการ

เภสัชกรหญิงสุภัทรา บุญเสริม เลขาธิการคณะกรรมการอาหารและยา กล่าวว่า ผลิตภัณฑ์นมในไทยมีหลายรูปแบบตั้งแต่น้ำนมโคสด 100% ไปจนถึงน้ำนมที่มีส่วนผสมของนมผงและส่วนผสมอื่น ๆ เพื่อปรุงแต่งรสชาติ เช่น นมปรุงแต่ง หรือ นมคืนรูป ซึ่งอาจมีการเสริมสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ แต่ทั้งหมดต้องผ่านมาตรฐานความปลอดภัยเดียวกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ต้องไม่มียาปฏิชีวนะ ฮอร์โมน และจุลินทรีย์ก่อโรค

วิธีอ่านฉลากผลิตภัณฑ์นม ต้องดูอะไรบ้าง

อย. และกรมอนามัยแนะนำให้สังเกตข้อมูลสำคัญบนฉลาก ได้แก่  

• เลข อย.

• ส่วนประกอบ (เช่น ผลิตจากนมโคสด 100% หรือมี “นมผงขาดมันเนย/พร่องมันเนย” ระบุไว้)

• วันที่ผลิต (MFG) วันหมดอายุ (EXP)

• ฉลากโภชนาการ เพื่อเปรียบเทียบพลังงาน ไขมัน น้ำตาล โปรตีน

• สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ หากต้องการผลิตภัณฑ์ที่ดีกว่าในด้านโภชนาการ

กรมอนามัย ย้ำว่า นมวัวที่จำหน่ายถูกต้องในไทย ต้องผ่านการฆ่าเชื้อด้วยวิธีพาสเจอร์ไรส์ สเตอริไลส์ หรือยูเอชที จึงมีความปลอดภัยต่อผู้บริโภค 

นมผง vs น้ำนมโคสด ต่างกันแค่ไหน 

กรมอนามัย อธิบายว่า วิธีการสังเกตว่าผลิตภัณฑ์นม ผลิตจากน้ำนมโคสด หรือ ผลิตจากนมผง หรือมีนมผงเป็นส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์ สามารถดูได้จากส่วนประกอบที่ระบุไว้บนฉลากบรรจุภัณฑ์ ซึ่งหากเป็นนมรสจืดส่วนใหญ่จะผลิตจากน้ำนมโคสด 100% และหากมีการใช้นมผงเป็นส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์จะต้องมีการระบุไว้บนฉลาก เช่น นมผงชนิดขาดมันเนย หรือนมผงพร่องมันเนย เป็นต้น

วิธีการเก็บรักษา เช่น นมพาสเจอร์ไรส์ ต้องแช่เย็นตลอดเวลา ที่อุณหภูมิไม่เกิน 8 องศาเซลเซียส และมีอายุสั้นส่วน นมสเตอริไลส์ และ นมยูเอชที สามารถเก็บที่อุณหภูมิห้องได้ และมีอายุการเก็บนานกว่า แต่หลังจากเปิดบรรจุภัณฑ์แล้ว ต้องเก็บในตู้เย็นและบริโภคให้หมดโดยเร็ว

สำหรับ "นมผง" เป็นการนำน้ำนมโคดิบที่ผ่านกรรมวิธีฆ่าเชื้อที่ระเหยน้ำออกด้วยกรรมวิธีต่างๆ จนเป็นผง และอาจมีการเติมวัตถุอื่นใดที่เป็นองค์ประกอบของนมได้ ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 350 พ.ศ. 2556 และได้มีการกำหนดการใช้วัตถุเจือปนอาหารในนมผงให้ใช้ได้ตามชนิดและปริมาณสูงสุด ที่อนุญาตให้มีการเติมลงในนมผง เช่น สารทำให้คงตัว สาร Emulsifier สารป้องกันการจับเป็นก้อน เป็นต้น

นอกจากนี้ คุณค่าทางโภชนาการของนมผง เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำนมโคสด พบว่า มีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันเพียงเล็กน้อย เนื่องจากในกระบวนการผลิตนมผงอาจทำให้โปรตีนและวิตามินบางส่วน เกิดการสูญสลายหรือหายไป ซึ่งในทางด้านโภชนาการนับว่าไม่รุนแรง เพราะสารอาหารหลักยังคงอยู่ และสารอาหารที่สูญเสียไปสามารถเสริมหรือเติมลงไปทดแทนได้

นมที่ดีที่สุด ไม่ได้ขึ้นอยู่กับราคา หรือความไวรัลบนโซเชียล แต่คือ นมที่เข้ากับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของเรา ดังนั้น อย่าเพิ่งรีบเชื่อทุกกระแส ค่อย ๆ ศึกษา หาข้อมูล และลองดูว่าแบบไหนที่ตอบโจทย์เราจริง ๆ เพราะ "นมที่ใช่" ของแต่ละคน อาจไม่เหมือนกันเลย

อ้างอิงข้อมูล : กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 

อ่านข่าว : สทนช. รายงานภาพรวมสถานการณ์น้ำ เพิ่มระบายน้ำ "เขื่อนภูมิพล" รับมือมวลน้ำระลอกสุดท้าย

ราคา“ทองคำ” พุ่ง 1,000 บาท ทองโลกฟื้นตัว ดอลลาร์อ่อนค่า

กัมพูชาปัดวางทุ่นระเบิดใหม่ กังวลไทยระงับดำเนินการตามถ้อยแถลงร่วม