รู้ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบ "พิลาทิส" คืออะไร ต่างกับ โยคะ อย่างไร

ชาวออฟฟิศไม่น้อย ต้องเผชิญกับอาการปวดเมื่อย คอ หลัง ไหล่ จากการนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดวัน หลายคนเริ่มมองหาวิธีออกกำลังกาย ช่วยยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาสมดุล "พิลาทิส" จึงกลายเป็นตัวเลือกที่ใครก็พูดถึง 

พิลาทิส เป็นคำที่ได้ยินบ่อยในหมู่คนรักการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นสายฟิตเนสหรือคนที่อยากมีร่างกายแข็งแรงแบบค่อยเป็นค่อยไป แต่พิลาทิสคืออะไรกันแน่ ช่วยอะไรได้บ้าง และทำไมถึงถูกยกให้เป็นตัวช่วยสำหรับคนที่มีอาการปวดเมื่อยจากออฟฟิศซินโดรม มาคลายทุกข้อสงสัยไปพร้อมกัน

"พิลาทิส" คืออะไร ทำไมถึงเป็นที่นิยม

พิลาทิส หรือ Pilates การออกกำลังกายที่เน้นการจัดระเบียบร่างกาย ลมหายใจที่สอดคล้องกับการเคลื่อนไหว และการควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว อย่างหน้าท้องและหลัง เป้าหมายคือเสริมความแข็งแรง ยืดหยุ่น และสมดุลของร่างกาย

พิลาทิส ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน มีงานวิจัยพบว่า พิลาทิสช่วยลดอาการปวดหลัง และช่วยเพิ่มการใช้งานของหลังให้ดีขึ้นในกลุ่มคนไข้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังแบบไม่ทราบสาเหตุ และพิลาทิสยังช่วยให้จิตใจสงบ ฝึกสมาธิ และปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น

จุดเด่นของพิลาทิส คือเป็นการออกกำลังกายที่เสี่ยงบาดเจ็บน้อย เมื่อเทียบกับรูปแบบอื่นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลร่างกายแบบไม่เน้นความหนักหน่วง จึงไม่น่าแปลกใจที่พิลาทิสกลายเป็นที่นิยมในหมู่ นักเต้น นักกีฬา ซึ่งเป็นอาชีพที่ต้องใช้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกายในทุกส่วน

จากกลุ่มอาชีพเฉพาะพิลาทิสค่อย ๆ ขยับความนิยมกลายเป็นเทรนด์การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลก เหล่าคนดังระดับโลกอย่าง Jennie BLACKPINK, Bella Hadid, Scarlett Johansson และ Kylie Jenner ต่างก็เลือกพิลาทิสเป็นการออกกำลังกากเพื่อดูแลรูปร่างและสุขภาพ เช่นเดียวกับคนดังในไทยอย่าง หลิงหลิง คอง นักแสดงชื่อดัง ที่เคยมีภาพขณะออกกำลังกายพิลาทิสให้แฟนๆได้เห็น

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่เล่นได้ทุกเพศทุกวัย แต่เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพ ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ และเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน

ประโยชน์จากการออกกำลังกาย "พิลาทิส"

พิลาทิสมอบประโยชน์มากมายที่ทำให้มันกลายเป็นที่รักของคนทุกวัย ทั้งร่างกายและจิตใจ

• ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อในส่วนแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมทั้งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการรองรับและควบคุมการเคลื่อนไหว

• ช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวและความมั่นคงของร่างกาย ทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น คล่องแคล่ว และกระฉับกระเฉงมากขึ้น

• ฝึกลมหายใจควบคู่กับการเคลื่อนไหว ช่วยเพิ่มสมาธิ คลายความเครียด และสร้างความผ่อนคลายให้จิตใจ

• เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหากล้ามเนื้อตึงหรือตัวแข็ง ทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน

• บรรเทาอาการเมื่อยล้าและอาการปวดเรื้อรัง เช่น อาการปวดคอ ปวดหลัง โรคข้อกระดูกสันหลังอักเสบชนิดติดยึด และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง 

หลักการสำคัญ 6 ข้อของการฝึก "พิลาทิส" 

1. Center การโฟกัสจุดศูนย์กลาง คือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง และสะโพก พิลาทิสจะโฟกัสไปที่จุดศูนย์กลางเพื่อให้ทุกการเคลื่อนไหวสอดคล้องกัน นำไปสู่การประสานงานของร่างกายและจิตใจที่ดียิ่งขึ้น 

2. Concentration (การมีสมาธิ) การจดจ่อกับการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความตั้งใจอย่างเต็มที่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

3. Control (การควบคุม) พิลาทิสเน้นการเคลื่อนไหวที่ช้า นุ่มนวล และมีการควบคุมทุกส่วนของร่างกายอย่างตั้งใจ การเคลื่อนไหวแบบนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงจากภายใน ลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ

4. Precision (ความแม่นยำ) ทุกท่าทางต้องอาศัยความถูกต้อง ทั้งในแง่ของการจัดแนวร่างกายและการใช้กล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ความต่อเนื่องของการฝึกจะช่วยให้ผู้ฝึกมีความตระหนักรู้ในร่างกายมากขึ้น และสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้น

5. Breath (การหายใจ) โจเซฟ พิลาทิส ผู้คิดค้นวิธีการฝึกนี้ ให้ความสำคัญกับการใช้ลมหายใจ การหายใจถูกต้องเป็นหัวใจสำคัญของพิลาทิส ช่วยควบคุมให้ร่างกายได้รับออกซิเจนและสร้างความรู้สึกผ่อนคลาย สงบ มีสมาธิ ทำให้การเคลื่อนไหวถูกต้องและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

6. Flow (ความลื่นไหลของการเคลื่อนไหว) การออกกำลังกายแบบพิลาทิส ทุกท่วงท่าของพิลาทิสจะเน้นความต่อเนื่อง ราบรื่น และสง่างาม ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้การเคลื่อนไหวมีจังหวะที่ดี แต่ยังช่วยผ่อนคลาย ลดความเครียด และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย อีกด้วย 

ประเภทของการออกกำลังกาย "พิลาทิส" 

การออกกำลังกายแบบพิลาทิส แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือ "พิลาทิสแบบไม่ใช้อุปกรณ์" และ "พิลาทิสแบบใช้อุปกรณ์" โดยแต่ละแบบมีจุดเด่นและเหมาะสมกับผู้ฝึกในลักษณะที่แตกต่างกัน 

1. พิลาทิสแบบไม่ใช้อุปกรณ์ พิลาทิสประเภทนี้จะใช้เพียงเสื่อ ซึ่งเสื่อที่ใช้เล่นพิลาทิสจะไม่เหมือนเสื่อที่ใช้เล่นโยคะ ซึ่งเสื่อสำหรับการเล่นพิลาทิสจะมีขนาดที่ใหญ่กว่า หนาแน่นกว่า และมักจะมีพื้นผิวที่นุ่มกว่าเสื่อโยคะ เพื่อรองรับแรงกดและการเคลื่อนไหวของร่างกาย ท่าทางในการเล่นจะคล้ายโยคะ แต่เน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น หน้าท้อง หลัง และสะโพก จุดเด่นคือสามารถฝึกได้เองที่บ้าน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ต้องการความยืดหยุ่นในการฝึก

2. พิลาทิสแบบใช้อุปกรณ์ พิลาทิสประเภทนี้มักพบในฟิตเนสหรือสตูดิโอที่มีอุปกรณ์เฉพาะ โดยใช้อุปกรณ์ตั้งแต่ขนาดเล็ก เช่น ลูกบอล (Ball), ยางยืด (Flex Band) ไปจนถึงอุปกรณ์ขนาดใหญ่ เช่น เครื่องรีฟอร์มเมอร์ (Reformer), วุนดาแชร์ (Wunda Chair)

อุปกรณ์เหล่านี้จะช่วยสร้างแรงต้าน เพิ่มความหลากหลาย และเสริมประสิทธิภาพของการฝึก โดยเฉพาะในกลุ่มที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงเฉพาะจุดหรือฟื้นฟูร่างกาย นอกจากนี้ยังมี พิลาทิสแบบผ้า (Aerial Pilates) ซึ่งใช้ผ้าที่ห้อยจากที่สูงเป็นตัวยึดในการฝึก โดยผสมผสานเทคนิคจากโยคะ พิลาทิส และยิมนาสติก เพิ่มความสนุก ท้าทาย และช่วยในการยืดตัว 

"พิลาทิส" ต่างจาก "โยคะ" อย่างไร   

มาถึงตรงนี้หลายคนอาจสงสัยว่าแล้ว "พิลาทิส" และ "โยคะ" แตกต่างกันอย่างไร เพราะทั้งสองเน้นการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุม แต่มีจุดแตกต่างกันอยู่ "โยคะ" เน้นการเชื่อมโยงกายและใจผ่านการฝึกสมาธิและการหายใจ  

หลายคนมักสับสนระหว่างพิลาทิสและโยคะ เพราะทั้งสองเน้นการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุม แต่มีจุดแตกต่างกันอยู่ โยคะเน้นการเชื่อมโยงกายและใจผ่านการฝึกสมาธิและการหายใจ ส่วน "พิลาทิส" มุ่งเน้นฝึกกล้ามเนื้อกลางลำตัวให้แข็งแรงและสมดุล  

การเคลื่อนไหว โยคะเน้นท่าค้างนานเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ส่วนพิลาทิสมักเป็นการเคลื่อนไหวต่อเนื่องและควบคุม พิลาทิสมักใช้อุปกรณ์ เช่น Reformer เพื่อเพิ่มความท้าทาย ส่วนโยคะมักใช้แค่เสื่อ และเป้าหมาย โยคะช่วยเรื่องความยืดหยุ่นและจิตใจ ส่วนพิลาทิสมุ่งเป้าไปที่ความแข็งแรงและท่าทาง

คนที่อยากออกกำลังกายแบบ "พิลาทิส" ควรเริ่มต้องอย่างไร

การเริ่มต้นฝึกพิลาทิสไม่ใช่เรื่องยาก แค่มีใจรักและความสม่ำเสมอ คุณจะสัมผัสได้ถึงร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ท่าทางที่ดีขึ้น และอาการปวดเมื่อยที่ลดลง โดยเฉพาะออฟฟิศซินโดรมที่มักกวนใจ แล้วจะเริ่มอย่างไรดี

1. สิ่งแรกคือทำความเข้าใจเป้าหมายและความพร้อมของตัวเอง อยากฝึกพิลาทิสเพื่ออะไร เช่น อยากลดอาการปวดเมื่อยจากออฟฟิศซินโดรม เสริมกล้ามเนื้อแกนกลาง หรือปรับท่าทางให้สง่างาม การรู้เป้าหมายจะช่วยเลือกประเภทการฝึกที่เหมาะสม 

2. ประเมินร่างกาย หากมีอาการบาดเจ็บ เช่น ปวดหลังเรื้อรัง หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม เพื่อให้แน่ใจว่าพิลาทิสเหมาะกับสภาพร่างกาย 

3. เลือกประเภทที่เหมาะสม มือใหม่ควรเริ่มด้วย พิลาทิสบนเสื่อ เพราะง่าย ใช้อุปกรณ์น้อย และเหมาะกับการฝึกพื้นฐาน

4. หาครูฝึกหรือคลาสที่เหมาะสมเลือกครูฝึกที่มีคุณภาพ เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะได้ฝึกท่าที่ถูกต้องและปลอดภัย ลองคลาสสำหรับผู้เริ่มต้น ช่วยให้ได้เรียนรู้พื้นฐาน เช่น การหายใจ การจัดท่าทาง และการเคลื่อนไหวที่ควบคุม

5. เลือกเสื่อที่มีความหนาและยึดเกาะดีเพื่อความสบายและปลอดภัย ใส่ชุดที่กระชับและยืดหยุ่น สบายต่อการเคลื่อนไหว ไม่ต้องกังวลเรื่องรองเท้า เพราะพิลาทิสมักฝึกเท้าเปล่า

6. เริ่มฝึกอย่างสม่ำเสมอและค่อยเป็นค่อยไป ฝึก 10-15 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มเวลา เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น พิลาทิสเน้นการเคลื่อนไหวที่แม่นยำ อย่าพยายามทำเร็วหรือเยอะเกินไป หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บ และปรึกษาครูฝึกเพื่อปรับท่าให้เหมาะสม 

7. เลือกเวลาที่สะดวก เช่น หลังตื่นนอนหรือหลังเลิกงาน เพื่อให้กลายเป็นนิสัย แนะบันทึกความรู้สึกหลังฝึก เช่น อาการปวดเมื่อยลดลงหรือท่าทางดีขึ้น เพื่อสร้างแรงจูงใจ

8. หากใครไม่ชอบออกกลังกายคนเดียว การฝึกกับเพื่อนหรือเข้ากลุ่มพิลาทิสจะช่วยให้สนุกและมีกำลังใจมากขึ้น

สุดท้าย พิลาทิสไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย แต่เป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพกายและใจในระยะยาว ด้วยการเคลื่อนไหวที่สง่างามและไม่รุนแรง พิลาทิสเหมาะกับทุกคนที่อยากมีร่างกายแข็งแรง ท่าทางดี และบอกลาอาการปวดเมื่อยจากการใช้ชีวิตประจำวัน และไม่ใช่แค่พียง พิลาทิส ที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งที่ทุกคนควรทำให้สม่ำเสมอ เพื่อให้การใช้ชีวิตราบรื่น และสดชื่น จากสุขภาพที่ดี

อ้างอิงข้อมูล : โรงพยาบาลเฉพาะทางกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข, รายการคนสู้โรค, verywellfit 

อ่านข่าว : หวานซ่อนคุณค่า เชื่อไหม "ลำไย" บำรุงสมอง ลดเครียด เสริมกระดูก

"พายุวิภา" รุนแรงแค่ไหน ?

ชายอเมริกันถูกเครื่อง MRI ดูดดับปมสวมสร้อย 9 กก.เข้าห้องสแกน