กินดีแบบนักกำหนดอาหาร

ออกอากาศ4 ต.ค. 68

กินดีอย่างไรให้สุขภาพดีและมีความสุข: คู่มือสำหรับชีวิตประจำวัน

การกินดีไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด แต่เป็นเรื่องของการเลือกกินให้สมดุลและหลากหลาย ซึ่งจะช่วยให้ชีวิตของเรามีสุขภาพที่ดีและยั่งยืนได้ในระยะยาว วันนี้เรามาทำความรู้จักกับหลักการกินดีที่ใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน พร้อมเคล็ดลับจากนักกำหนดอาหารมืออาชีพ

กินดีคืออะไร? เริ่มต้นจากการเข้าใจพื้นฐาน

การกินดีไม่ได้หมายถึงการกินอาหารราคาแพงหรือซับซ้อน แต่หมายถึงการเลือกกินให้สมดุลและหลากหลาย เพื่อเติมเต็มสารอาหารที่ดีให้กับร่างกาย โภชนาการควรเป็นเรื่องง่ายและสอดคล้องกับชีวิตประจำวันให้ได้มากที่สุด โดยไม่ควรเพิ่มความเครียดให้กับเรา

นักกำหนดอาหาร คืออาชีพที่ให้คำปรึกษาเกี่ยวกับเรื่องอาหารและสุขภาพกับคนที่มีภาวะโรคที่ไม่เหมือนกัน หรือสภาพร่างกายที่แตกต่างกัน โดยมองว่าโภชนาการคือการนูทริชั่น (Nutrition) คือการเติมเข้าไปแล้วบำรุงร่างกาย

Intuitive Eating: หลักการกินดีตามสัญชาตญาณ

คือการฟังสัญญาณของร่างกายเรา ซึ่งมีสัญญาณหิวอิ่มตั้งแต่เราเกิดมาแล้ว หลักการสำคัญคือ

กินเมื่อหิว หยุดกินเมื่ออิ่ม - ฟังสัญญาณร่างกายของตัวเอง
ใครจะรู้จักร่างกายเราได้ดีกว่าเราเอง - อย่าปฏิเสธความรู้สึกของตัวเอง
สังเกตอาการหลังทานอาหาร - ถ้ากินแล้วท้องอืด แม้คนอื่นจะบอกว่าดี แต่สำหรับคุณมันอาจไม่ดี

กินดีด้วยสูตรอาหารง่ายๆ ที่ทำได้เอง

สลัดกุ้งย่างน้ำสลัดเสาวรส

การทำน้ำสลัดเองที่บ้านช่วยให้เรากินดีได้ตามใจชอบ โดยสามารถปรับรสชาติได้ตามต้องการ:

ส่วนผสมน้ำสลัด:

เสาวรส (หรือผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เช่น น้ำส้ม น้ำกระเจี๊ยบ)
หอมแดง
พริก 3 เม็ด
เกลือ (เกลือทะเล เกลือสินเธาว์ หรือเกลือหิมาลัย)
น้ำตาลนิดหน่อย (ตัดรส)
น้ำปลา
สะระแหน่หรือผักชี
น้ำมันหอมเจียว

เคล็ดลับการทำน้ำสลัด:

น้ำสลัดควรมีครบทุกรสชาติ: เค็ม เปรี้ยว หวาน
แช่เอาไว้ประมาณ 20 นาที
เติมน้ำมันให้พอมีบอดี้ เพื่อช่วยเคลือบผัก
น้ำมันช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E, K ที่มีในผัก

สลัดกุ้งเสาวรส copy.jpg

ต้มยำหมูก้อนมิโซะ

เมนูนี้ดัดแปลงมาจากอาหารญี่ปุ่น โดยใช้ดาชิ (น้ำแช่สาหร่ายคอมบุ) เป็นหลัก

ส่วนผสมหลัก:

น้ำดาชิหรือน้ำสต็อก
หมูสับ (ปั้นก้อนหรือยัดไส้ผักได้)
ต้นหอม ผัก และเห็ด
ตะไคร้ ข่า
มิโซะ (ใส่ตอนปิดไฟเพื่อรักษาจุลินทรีย์ดี)
น้ำพริกเผา น้ำตาล น้ำปลา มะนาว

ต้มยำหมูมิโสะ copy.jpg

ข้อดีของมิโซะ:

มีโพรไบโอติก (จุลินทรีย์ที่ดีต่อลำไส้)
เทียบได้กับปลาร้า กะปิ ข้าวหมากของไทย หรือกิมจิของเกาหลี

กินดีด้วยการเลือกวัตถุดิบที่ถูกต้อง

เรื่องน้ำมันในการทำอาหาร

น้ำมันรำข้าว - เป็นกลางที่สุดในเรื่องรสชาติและความปลอดภัย
น้ำมันมะกอก - ดีสำหรับอาหารฝรั่ง แต่ไม่ควรให้โดนความร้อนสูงเกินไป เหมาะกับน้ำสลัด
น้ำมันหมู - ทานได้แต่อย่ากินบ่อยและอย่ากินเป็นอย่างเดียว เพราะเป็นไขมันอิ่มตัวที่อาจทำให้หลอดเลือดอุดตันได้

ผลไม้กับน้ำตาล

ผลไม้ในธรรมชาติมีไฟเบอร์ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
น้ำตาลที่ต้องระวังคือน้ำตาลเติม เช่น ในน้ำอัดลม น้ำหวาน
น้ำตาลในการปรุงอาหารเพื่อตัดรสใช้ได้ แต่ไม่ต้องเยอะ

กินดีด้วยหลักจานสมดุล

สัดส่วนอาหารที่เหมาะสม

การกินดีไม่จำเป็นต้องตวงอาหารทุกมื้อ ใช้หลักง่ายๆ:

ผัก: 2 ฝ่ามือประกบกัน (ครึ่งจาน)
โปรตีน (เนื้อสัตว์): 1 ฝ่ามือ
คาร์โบไฮเดรต: 1 อุ้งมือ

โภชนาการควรเป็นเรื่องง่าย

โภชนาการควรสอดคล้องกับชีวิตประจำวัน
ไม่ควรเพิ่มความเครียด
ควรเป็นสิ่งที่มาหล่อเลี้ยงบำรุงร่างกาย
ไม่มีอาหารอะไรที่ดีหรือไม่ดี - ขึ้นอยู่กับว่ากินยังไง กินอย่างไร กินเท่าไหร่

กินดีด้วยการทำอาหารเอง

เสน่ห์ของการทำอาหารเองที่บ้าน:

ปรับได้ตามชอบ
รู้แหล่งที่มาของวัตถุดิบ
เลือกของได้เอง
ควบคุมรสชาติและปริมาณได้

เมื่อไม่มีเวลาทำอาหาร

ถ้าต้องกินอาหารสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหรือก๋วยเตี๋ยว:

อย่างน้อยให้เพิ่มผัก
เพิ่มโปรตีน เช่น ไข่ 1-2 ฟอง
จะได้สารอาหารที่ครบถ้วนขึ้น

หมายเหตุ: ข้อมูลในบทความนี้เป็นเพียงแนวทางทั่วไป หากมีภาวะโรคเฉพาะหรือต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล ควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือแพทย์

แท็กที่เกี่ยวข้อง: