ภัยเงียบ "ซาร์โคพิเนีย" รู้ทันก่อนกล้ามเนื้อหาย สุขภาพพัง

การมีกล้ามเนื้อแข็งแรงเปรียบเสมือนการมีเกราะป้องกันร่างกายจากโรคภัยและความเสื่อมถอย แต่เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อที่เคยแข็งแรงอาจค่อย ๆ สูญสลายไปโดยไม่รู้ตัว ภาวะนี้เรียกว่า "ซาร์โคพิเนีย" ซึ่งไม่เพียงทำให้ร่างกายอ่อนแอ แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและโรคเรื้อรัง

การทำความเข้าใจถึงความสำคัญของกล้ามเนื้อและวิธีรักษามันจึงเป็นกุญแจสู่การมีสุขภาพดีในระยะยาว จากการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในวัยหนุ่มสาว สู่การเผชิญหน้ากับความท้าทายของซาร์โคพิเนียในวัยสูงอายุ 

กล้ามเนื้อ "ยาอายุวัฒนะ" ที่ร่างกายสร้างได้

กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่ทำงานมากกว่าการเคลื่อนไหวหรือยกของหนัก มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน รักษาสมดุลร่างกาย และสนับสนุนระบบต่าง ๆ เช่น ระบบหัวใจและหลอดเลือด งานวิจัยจาก Journal of Clinical Investigation ปี 2563 กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบในร่างกาย และเพิ่มการเผาผลาญ ซึ่งช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังช่วยพยุงกระดูกและข้อต่อ ลดความเสี่ยงของการหกล้มและกระดูกหักในผู้สูงอายุ

การฝึกกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน สามารถกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น Harvard Health Publishing ระบุว่า การฝึกกล้ามเนื้อเพียง 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ในทุกวัย แม้แต่ผู้สูงอายุที่เริ่มฝึกในวัย 70 ปีก็ยังเห็นผลลัพธ์ที่ดี การมีกล้ามเนื้อแข็งแรงยังสัมพันธ์กับการมีอายุยืนยาว โดยผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงมีอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำกว่าผู้ที่มีกล้ามเนื้อน้อย

"ซาร์โคพิเนีย" ภัยเงียบเมื่อกล้ามเนื้อหายไป

โรคซาร์โคพิเนีย (Sarcopenia) คือ ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานของกล้ามเนื้อที่มักเกิดในผู้สูงอายุ โดยเริ่มตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปี ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อร้อยละ 3-5 ทุก 10 ปี และอัตราการสูญเสียจะเพิ่มขึ้นเมื่ออายุเกิน 60 ปี

ตามข้อมูลจาก Mayo Clinic โรคซาร์โคพิเนียเกิดจากหลายปัจจัย เช่น การลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมน การขาดสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีน การไม่ออกกำลังกาย และการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย

อาการของโรคซาร์โคพิเนียอาจไม่ชัดเจนในช่วงแรก ผู้ป่วยอาจรู้สึกอ่อนแรง เดินช้าลง หรือทำกิจวัตรประจำวันได้ยากขึ้น แต่เมื่อกล้ามเนื้อลดลงมาก อาจนำไปสู่ภาวะเปราะบาง ทำให้เสี่ยงต่อการหกล้ม กระดูกหัก และสูญเสียความสามารถในการดูแลตัวเอง สถาบันแห่งชาติเพื่อการสูงวัยของสหรัฐฯ ระบุว่า โรคซาร์โคพิเนียอาจเพิ่มความเสี่ยงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร และเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการสูญเสียความเป็นอิสระในผู้สูงอายุ

นอกจากนี้ ยังมีผลงานวิจัยจาก Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle ชี้ว่า โรคซาร์โคพิเนียไม่ใช่แค่ปัญหาของผู้สูงอายุ แต่สามารถเกิดในวัยกลางคนที่ขาดการออกกำลังกายหรือมีโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็งหรือโรคไต ภาวะนี้ยังเชื่อมโยงกับการสูญเสียมวลกระดูก ทำให้ร่างกายเปราะบางยิ่งขึ้น

การป้องกันและรักษาโรคซาร์โคพิเนียต้องอาศัยการดูแลทั้งด้านการออกกำลังกาย โภชนาการ และวิถีชีวิต ดังนี้

1.ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก สควอท หรือการใช้ยางยืดออกกำลังกาย เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ วิทยาลัยการแพทย์กีฬาอเมริกัน องค์กรสมาชิกด้าน เวชศาสตร์การกีฬา และ วิทยาศาสตร์การออกกำลังกายของสหรัฐฯ แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ โดยเน้นทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เช่น ขา สะโพก หลัง และแขน การออกกำลังกายแบบผสมผสาน เช่น โยคะ หรือพิลาทิส ก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสมดุลของร่างกายได้

2.โภชนาการที่เหมาะสม
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สถาบันแห่งชาติเพื่อการสูงวัยของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานโปรตีน 1.2-2.0 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

เช่น คนหนัก 60 กก. ควรได้โปรตีน 72-120 กรัม จากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว และผลิตภัณฑ์นม วิตามินดีและกรดไขมันโอเมกา-3 จากปลาทะเลหรือน้ำมันปลาก็มีส่วนช่วยลดการอักเสบและสนับสนุนกล้ามเนื้อ

3.เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ
การนั่งนาน ๆ หรือขาดการเคลื่อนไหว ก็เป็นปัจจัยเร่งให้เกิดโรคซาร์โคพิเนีย การเดิน วิ่ง หรือทำกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อทุกวันช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด องค์การอนามัยโลก แนะนำให้ผู้ใหญ่เคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ ในระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว หรือ 75 นาทีในระดับหนัก เช่น วิ่ง

4.ตรวจสุขภาพและปรึกษาแพทย์
ผู้ที่มีอายุเกิน 50 ปี หรือมีอาการอ่อนแรง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและตรวจหาโรคซาร์โคพิเนีย การใช้ยาหรือฮอร์โมนทดแทนในบางกรณีอาจช่วยได้ แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ 

5. ป้องกันปัจจัยเสี่ยง
การนอนหลับไม่เพียงพอ ความเครียดเรื้อรัง และการสูบบุหรี่ส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง/คืน และการจัดการความเครียดด้วยเทคนิค เช่น การทำสมาธิ ช่วยรักษาสุขภาพกล้ามเนื้อ

การสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ไม่ใช่เรื่องของนักกีฬาหรือคนหนุ่มสาวเท่านั้น แต่เป็นสิ่งที่ทุกคนควรให้ความสำคัญตั้งแต่วัยรุ่นไปจนถึงวัยชรา โรคซาร์โคพิเนียเป็นภัยเงียบที่สามารถป้องกันได้ด้วยการลงมือปฏิบัติตั้งแต่วันนี้ การลงทุนในกล้ามเนื้อคือการลงทุนเพื่อคุณภาพชีวิตในอนาคต

การป้องกันโรคซาร์โคพิเนียไม่เพียงช่วยให้คุณแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้ดีเมื่ออายุมากขึ้น แต่ยังลดภาระด้านการดูแลสุขภาพทั้งต่อตัวเองและสังคม การเริ่มต้นอาจง่ายแค่การเดินวันละ 30 นาที หรือยกขวดน้ำเป็นดัมเบลที่บ้าน กล้ามเนื้อที่แข็งแรงคือยาอายุวัฒนะที่ทุกคนเข้าถึงได้

ที่มา : Harvard Health Publishing, สถาบันแห่งชาติเพื่อการสูงวัยของสหรัฐฯ, Mayo Clinic, วิทยาลัยการแพทย์กีฬาอเมริกัน, องค์การอนามัยโลก

อ่านข่าวเพิ่ม :

สธ.เขต 7 เดินหน้าฟื้นฟู รพ.ขอนแก่น ลดขาดทุน 62 ล้านใน 1 เดือน

เปิดประวัติ “เจ้าคุณแย้ม” พระธรรมวชิรานุวัตร เจ้าอาวาสวัดไร่ขิง