การหกล้มในผู้สูงอายุ มีอีกชื่อว่า “การพลัดตกหกล้ม” ถือเป็นเรื่องอันตราย เป็นสาเหตุการบาดเจ็บอันดับ 1 ของผู้สูงอายุในประเทศไทย

Thai PBS ชวนทุกคนไปทำความเข้าใจ การหกล้มในผู้อายุเป็นเรื่องที่ควรระวังมากแค่ไหน ? ผลที่ตามมาเป็นอย่างไร ? และมีวิธีป้องกันอะไรบ้าง ? ผู้สูงอายุกลุ่มใดถือว่าอยู่ในกลุ่มเสี่ยงจากการหกล้มบ้าง ?

ผู้สูงอายุหกล้ม ภัยสุขภาพที่ห้ามมองข้าม

การหกล้มมีชื่ออย่างเป็นทางการว่า “การพลัดตกหกล้ม (Fall)” เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ สิ่งที่ทำให้การหกล้มเป็นภัยสุขภาพที่น่ากังวลคือ "การหกล้มในผู้สูงอายุ" นำไปสู่ความพิการ จากการกระดูกหัก โดยเฉพาะกระดูกสะโพก
ตัวเลขจากกรมควบคุมโรค พบว่า ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป เสียชีวิตจากการพลักตกหกล้ม หรือการหกล้มมากถึง 1,472 ราย ต้องเข้าพักรักษาตัวในโรงพยาบาลมากถึง 71,035 ราย ประมาณการกันว่ามีค่าใช้จ่ายในระบบสุขภาพที่รัฐต้องจ่ายเพื่อดูแลผู้สูงอายุที่บาดเจ็บมากกว่า 1,500 ล้านบาท ประมาณการกันว่า ผู้สูงอายุ 1 ใน 3 จะพบกับการหกล้มทุกปี

ผู้สูงอายุคนไหนเสี่ยงหกล้มบ้าง ?

ผู้สูงอายุแต่ละคนมีความเสี่ยงในการหกล้มแตกต่างกันจากหลายปัจจัย รวมถึงหากหกล้มแล้วอาการบาดเจ็บที่ตามมาก็ต่างกันได้ ความเสี่ยงของผู้สูงอายุกับการหกล้มแยกเป็น 2 ปัจจัยหลัก มาทำความเข้าใจปัจจัยเสี่ยงเพื่อหาทางป้องกันได้

ปัจจัยเสี่ยงด้านร่างกาย

- ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวบางอย่างที่ทำให้เกิดการล้มสูงขึ้น รวมถึงการรับประทานยาสำหรับรักษาตัว ยาหลายชนิดสามารถเพิ่มความเสี่ยงหกล้มได้ เช่น ยาที่มีฤทธิ์ทำให้รู้สึกง่วงนอน หรือปวดปัสสาวะซึ่งทำให้ต้องรีบไปเข้าห้องน้ำจนเกิดอุบัติเหตุได้

- ความแข็งแรงของร่างกาย เกิดได้จากการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ รวมถึงการขาดสารอาหารบางอย่าง เช่น โปรตีน แคลเซียม รวมถึงวิตามินบางชนิด มีส่วนทำให้ร่างกายขาดความแข็งแรงได้ นอกจากนี้ปัญหาสายตาก็มีส่วนเพิ่มความเสี่ยงได้เช่นกัน

- การบาดเจ็บของร่างกาย การเจ็บเท้า รวมถึงประสาทการรับรู้ที่บกพร่อง

- มีประวัตการหกล้ม หากเคยหกล้ม มีความเสี่ยงมากขึ้น ยิ่งต้องระมัดระวัง

ปัจจัยเสี่ยงทางด้านสภาพแวดล้อม

- ที่พักอาศัยไม่ปลอดภัย พื้นมีความลื่น เปียกน้ำ ห้องน้ำไม่มีราวจับ ไม่ใช้เก้าอี้สำหรับนั่งอาบน้ำ มีพื้นต่างระดับทำให้สะดุด มีสิ่งของวางขวางทางเดิน ไฟส่องสว่างไม่เพียงพอ ต้องขึ้นบันได หลายอย่างในที่พักอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุที่การเคลื่อนไหวร่างกายทำได้อย่างจำกัด

- การแต่งกาย สวมใส่เสื้อผ้าที่ทำให้หกล้มได้ รวมถึงการเลือกสวมใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะสม ทำให้มีโอกาสเสี่ยงหกล้มเพิ่มขึ้นได้ เช่น รองเท้าแตะที่หลุดจากเท้าง่าย ไม่พอดี หรือรองเท้าที่พื้นลื่น

ป้องกันอย่างไร ? ก่อนผู้สูงอายุหกล้ม

การหกล้มถือเป็นเรื่องใหญ่สำหรับผู้สูงอายุ แต่ก็เป็นสิ่งที่สามารถป้องกันได้จากหลากหลายวิธีที่จะช่วยลดความเสี่ยงลง หลายอย่างต้องทำร่วมกันเพื่อช่วยลดความเสี่ยง ป้องกัน ลดการหกล้มที่จะเกิดขึ้น หรือแม้จะเกิดเหตุผู้สูงอายุหกล้มก็ช่วยลดการบาดเจ็บรุนแรงลงได้

รู้จักร่างกายและสมรรถภาพของตัวผู้สูงอายุเอง

ผู้สูงอายุรู้สมรรถภาพของตัวเองในการขยับร่างกาย การเดิน การเคลื่อนไหว การทรงตัว รวมถึงการมองเห็น และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อให้สามารถใช้ชีวิตได้อย่างระมัดระวังและปลอดภัยยิ่งขึ้น การขยับร่างกายให้เหมาะสมกับตัวเองไม่ให้เกิดการหกล้ม

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวต้องรักษาหากรับประทานยาหลายชนิด สามารถปรึกษาแพทย์เพื่อปรับการใช้ยาให้เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงการหกล้มได้

สามารถทำแบบฟอร์มประเมินความเสี่ยงพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุของกรมควบคุมโรค เพื่อเข้าใจความเสี่ยงของตัวเองได้ และควรทำเป็นประจำทุกปี และแจ้งต่อผู้ดูแลหรือคนในครอบครัว หากมีความเสี่ยงสูงควรมีคนให้ดูแลอย่างใกล้ชิดต่อไป

ปรับสภาพแวดล้อม ผู้สูงอายุรู้ทันจุดเสี่ยงหกล้มเพื่อป้องกัน

ที่อยู่อาศัยถือเป็นส่วนสำคัญหนึ่ง พื้นที่ลื่นต้องมีการปรับแก้ไข อาจติดแผ่นกันลื่นเพื่อช่วย ห้องน้ำต้องมีราวจับที่แข็งแรง ทั่วบริเวณควรมีไฟส่องสว่างทั่วถึง นอกจากนี้ การจัดเก็บบ้านให้เป็นระเบียบเรียบร้อย ไม่วางสิ่งของขวางทางเดิน หรือมีสิ่งยื่นออกมากีดขวางทาง

การให้ผู้สูงอายุไม่ต้องเดินขึ้น - ลง บันไดก็ช่วยลดความเสี่ยง ทำให้ความปลอดภัยเพิ่มขึ้นได้

ปรับอาหารการกินให้ผู้สูงอายุ ลดการบาดเจ็บรุนแรงจากการหกล้มได้

สารอาหารถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ แต่หลายคนอาจมองข้าม ผู้สูงอายุยิ่งอายุมากขึ้นจะยิ่งสูญเสียมวลกระดูกรวมถึงมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ส่งผลให้เมื่อหกล้มจะเกิดกระดูกหักได้ง่าย

แคลเซียมและวิตามินดี ช่วยลดโอกาสการเกิดกระดูกหักในผู้สูงอายุได้ โดยคนอายุน้อยกว่า 50 ปี ควรรับแคลเซียม 80 มิลลิกรัมต่อวัน และคนอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ควรรับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งนี้ สำหรับคนทั่วไปแล้วไม่แนะนำให้รับแคลเซียมมากกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนวิตามินดีควรรับประทาน 800 – 2,000 ยูนิตต่อวัน (ผู้สูงอายุที่เป็นโรคไต หรือโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานสารอาหารข้างต้นนี้)

โปรตีน ช่วยเสริมสร้างไม่ให้มวลกล้ามเนื้อลดลง คงความแข็งแรงของร่างกาย เป็นตัวช่วยทั้งการเคลื่อนไหว ลดโอกาสเสี่ยงที่จะผู้สูงอายุจะหกล้มได้ แนะนำให้บริโภคโปรตีนไม่ต่ำกว่า 0.88-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้สูงอายุสามารถสังเกตตัวเอง หากอายุมากขึ้นแล้วน้ำหนักลดลงผิดปกติ อาจมาจากการได้รับสารอาหารน้อยเกินไปได้ (ผู้สูงอายุที่เป็นโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานสารอาหารข้างต้นนี้)

ขยับ ออกกำลังกายป้องกันผู้สูงอายุหกล้ม

การออกกำลังกายถือเป็นส่วนสำคัญเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นตัวช่วยสร้างความแข็งแรง ลดการหกล้มของผู้สูงอายุได้ แต่การออกกำลังกายของผู้สูงอายุต้องทำอย่างเหมาะสม หลายกิจกรรมออกกำลังกายเหล่านี้มีการจัดขึ้นตามชมรมผู้สูงอายุของประเทศไทยด้วย มีหลักการพื้นฐานคือการขยับที่ไม่มากเกินไป เพื่อให้เหมาะสมกับผู้สูงอายุ มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายทั้งกล้ามเนื้อและกระดูกป้องกันการหกล้มและบาดเจ็บได้

เต้นแอโรบิก เป็นการขยับร่างกายอย่างต่อเนื่อง ผสมผสานการออกกำลังกายที่ช่วยในการเดิน การทรงตัวของร่างกาย และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นมาตรการที่มีประสิทธิผลในการป้องกันการผลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้อีกด้วย

รำไม้พลอง ท่าบริหารร่างกายโดยใช้ไม้พลองของป้าบุญมี เครือรัตน์เป็นการยืดกล้ามเนื้อลำตัว หลังและต้นขา ช่วยป้องกันและลดอาการปวดหลัง มีความแรงอยู่ในระดับเบา เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ โดยกิจกรรมนี้จะใช้ไม้พลองในการบริหารร่างกายซึ่งไม้ควรมีความยาวเป็น 2 เท่าของช่วงแขนของแต่ละคน สามารถประยุกต์ใช้ไม้ไผ่ ท่อพีวีซีหรือไม้ถูพื้นได้ มีการศึกษาวิจัยเมื่อปี 2551 พบว่า การรำไม้พลองช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุจะมีการใช้อุปกรณ์ร่วมด้วย เช่น ดัมเบล ขวดน้ำ หรือถุงทรายเพื่อถ่วงน้ำหนัก โดยวิธีการออกกำลังกายประเภทนี้ผู้สูงวัยจะต้องยกน้ำหนักขึ้นลงช้า ๆ ไม่ปล่อยน้ำหนักลงเร็ว ๆ เริ่มต้นเตรียมตัวด้วยการหายใจเข้าจากนั้นขณะยกให้หายใจออก วางลงค่อยหายใจเข้า ไม่กลั้นหายใจ ทำซ้ำเป็นรอบ ๆ การฝึกนี้ช่วยให้มีกำลังในการทำกิจกรรมอื่น ๆ ในชีวิต เช่น การลุกจากเก้าอี้ เดินขึ้นบันได อุ้มหลาน นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดหลัง / ปวดข้อ เพิ่มมวลกระดูกและลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม

การฝึกทรงตัว ระบบการทรงตัวของร่างกายจะทำงานลดลงตามวัยที่เพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุจึงควรฝึกการทรงตัวซึ่งทำได้ง่ายโดยมีท่าฝึกที่เลียนแบบกิจวัตรประจำวัน เช่น นั่ง ยืน เดินโดยผู้สูงอายุสามารถใช้มือช่วยในระยะแรกจนทรงตัวดีขึ้นจึงใช้มือช่วยน้อยลง นอกจากนี้ยังมีท่าฝึกทรงตัวอื่น ๆ ประกอบ เช่น ยืนขาเดียวสลับข้าง เดินแบบเท้าต่อเท้า เดินแบบทรงตัว ควรฝึกด้วยท่าเหล่านี้ 10 – 15 ครั้งต่อรอบ 2 – 3 รอบต่อวัน ฝึกอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการหกล้มได้

ออกกำลังกาย “ตาราง 9 ช่อง” โดย รศ. เจริญ กระบวนรัตน์ อาจารย์ประจำคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาตร์ ถูกพัฒนาเพื่อฝึกร่างกายให้เคยชินกับการเคลื่อนไหวในมิติต่าง ๆ ผ่านการก้าวขยับตามตารางบนพื้นขนาด 3 x 3 ที่ระบุตัวเลข 1 – 9 ในแต่ละช่องสามารถยืนและก้าวเท้าไปตามตัวเลขในรูปแบบต่าง ๆ เช่น การก้าวขยับข้างซ้าย – ขวา การก้าวเดินหน้าถอยหลัง การก้าวเป็นรูปสี่เหลี่ยม การก้าวเป็นรูปสามเหลี่ยม ช่วยสร้างการเคลื่อนไหวและพัฒนาการทรงตัวที่ดี

อ้างอิง