“อาการนอนไม่หลับ” เมื่ออายุมากขึ้นแก้ไขได้อย่างไร ?

“อาการนอนไม่หลับ” เกิดได้กับทุกช่วงวัย เมื่ออายุมากขึ้นจะยิ่งพบได้บ่อยขึ้น

Thai PBS สรุปรวมเรื่องที่คุณควรรู้เพื่อไขหลายข้อสงสัยกับ นพ.ปัญญวัตน์ แหนบนาค นายแพทย์ประจำสำนักงานบรรเทาทุกข์และประชานามัยพิทักษ์ สภากาชาดไทย อาการนอนไม่หลับเกิดจากอะไร ? แก้ไขได้อย่างไร ? รวมถึงความเชื่อต่าง ๆ ดื่มชาก่อนนอนช่วยให้หลับง่ายขึ้นไหม ? ทำงานหรือออกกำลังกายให้เหนื่อยเพื่อนอนหลับได้ผลหรือเปล่า ? รวมถึงการใช้ยาต่าง ๆ มีข้อควรระวังอะไรบ้าง ?

1. “อาการนอนไม่หลับ” เมื่ออายุมากขึ้นเกิดจากอะไร ?

อาการนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งจากความเครียดรวมถึงโรคต่าง ๆ ไปจนถึงพฤติกรรมการนอนที่ไม่ถูกต้องล้วนมีส่วนทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ หรือหลับได้ยากขึ้น ในส่วนของอาการนอนไม่หลับเมื่ออายุมากขึ้นนั้น สาเหตุสำคัญมาจากสารสำคัญที่มีชื่อว่า เมลาโทนิน (Melatonin)
เมลาโทนิน คือฮอร์โมนอย่างหนึ่งที่จะร่างกายจะหลั่งออกมาช่วยในการนอนหลับ ทำให้มนุษย์เราสามารถหลับได้ลึกมากขึ้น ทว่าเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ร่างกายกลับจะยิ่งหลั่งสารนี้ได้น้อยลง ทำให้เราหลับลึกได้น้อยลง อาการนอนไม่หลับจึงยิ่งเกิดได้บ่อยเมื่อมีอายุมากขึ้นนั่นเอง

โดยอาการนอนไม่หลับลักษณะนี้ถือเป็น 1 ในภาวะเปราะบางในผู้สูงวัย ได้แก่ 1. การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 2. นอนไม่หลับ 3 การอยู่บ้านจนสูญเสียทักษะบางอย่าง 4. โรคประจำตัวที่ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน 5. การเคลื่อนไหวน้อยเกินไป อย่างไรก็ตาม ภาวะเปราะบางในผู้สูงวัย ทั้งหมดนี้ (รวมการนอนหลับ) สามารถหลีกเลี่ยงป้องกันได้ด้วยการใส่ใจดูแลสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ

2. สังเกตุอย่างไร ? เมื่ออาการนอนไม่หลับเริ่มส่งผลกระทบต่อสุขภาพ

อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้หลายระดับ สำหรับระดับที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพนั้นมีจุดสังเกตอย่างง่ายได้ดังนี้ 

1. ตื่นนอนแล้วงัวเงีย มึนหัว เพราะหากการนอนเป็นปกติ การตื่นนอนมักจะมาพร้อมกับความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างราบรื่น
2. ไม่สามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้เหมือนเดิม การทำงานรวมถึงกิจกรรมที่ทำในชีวิตเป็นประจำเริ่มไม่สามารถทำได้อย่างคล่องแคล่งว่างไว
3. งีบหลับระหว่างวัน เริ่มรู้สึกง่วงนอนจนต้องงีบหลับระหว่างวัน
4. การคิด วิเคราะห์รวมถึงความจำเริ่มถดถอย มีปัญหาเรื่องสมาธิ การคิดวิเคราะห์สิ่งต่าง ๆ ช้ากว่าปกติ รวมถึงมีอาการหลง ๆ ลืม ๆ เกิดขึ้น
อาการข้างต้นเหล่านี้หลายคนอาจมองว่าเป็นเรื่องการความอ่อนเพลีย แต่หากเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเรื้อรังถือเป็นปัญหาสุขภาพที่มาจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือมีอาการนอนไม่หลับที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพแล้ว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจรักษาอย่างถูกต้อง

3. “อาการนอนไม่หลับ” รับประทานยานอนหลับเองได้หรือไม่ ?

เมื่อเกิดอาการนอนไม่หลับ ผู้คนมักรับประทานยาที่มีผลข้างเคียงทำให้หลับ เช่น ยาแก้แพ้ ยาแก้เวียนหัว รวมถึงยาคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้รู้สึกง่วงและหลับได้ง่ายขึ้น ในทางการแพทย์ไม่แนะนำให้ใช้ยา หรือพึ่งพายาเมื่อเกิดอาหารนอนไม่หลับ สาเหตุมี 2 ข้อใหญ่ ๆ ได้แก่

1. มีโอกาสติดยานอนหลับ ยาส่วนใหญ่ที่ใช้เพื่อให้เกิดอาการง่วงมีโอกาสทำให้ผู้ใช้ติดยาได้ ต้องใช้ยาปริมาณมากขึ้นเพื่อให้เกิดอาการง่วง หากใช้ยาเพื่อนอนหลับจำเป็นจะต้องใช้โดยมีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญให้คำปรึกษา และหากต้องเพิ่มปริมาณยาเพื่อให้นอนหลับได้ จำเป็นจะต้องปรึกษาแพทย์ทุกครั้ง
2. ผลข้างเคียงกระทบชีวิตประจำวัน ยาหลายตัวที่ทำให้เกิดผลข้างเคียงทำให้นอนหลับ สามารถกระทบชีวิตประจำวันได้ เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการคลายตัวจนเกิดความเสี่ยงลื่นล้มรวมถึงมึนงงได้ ขณะที่ยาแก้แพ้ส่งผลให้รู้สึกง่วงทั้งวันและทำให้ปัสสาวะไม่ออกรวมถึงท้องผูกได้
3. ระบบขับของเสียกระทบหนัก การใช้ยาจำเป็นต้องมีอยู่ในการควบคุมของแพทย์ เนื่องจากส่งผลกระทบต่อการทำงานของตับและไต หรือก็คือระบบขับของเสียภายในร่างกาย การใช้ยาปริมาณมากจะส่งผลกระทบระยะยาวได้

หากมีการใช้ยาเพื่อช่วยในการนอนหลับ ควรใช้อย่างจำกัด เมื่อหลับได้เองด้วยวิธีธรรมชาติแล้ว ควรเร่งหยุดยาทันที การพึ่งพายามีผลกระทบหลายด้าน ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์และใช้อย่างระมัดระวัง

4.“เมลาโทนิน” ลดอาการนอนไม่หลับ...รับประทานเพิ่มเองมีผลอย่างไร ?

เมื่อการอาการนอนไม่หลับสำหรับผู้มีอายุมากขึ้นเกิดจากสารเมลาโทนิน การรับประทานสารนี้เพิ่มก็สามารถช่วยให้หลับได้ดีขึ้น แต่ต้องอยู่ภายใต้การควบคุมของแพทย์ โดยต้องมีการวัดระบบเมลาโทนินที่ร่างกายสามารถผลิตเองได้ รวมถึงค่าตับค่าไตที่เป็นระบบขับของเสียภายในร่างกาย ทั้งนี้ หากกินเกินขนาดจะมีผลข้างเคียงทำให้ฝันร้ายได้ รวมถึงทำให้เกิดอาการง่วงซึมทั้งวัน

การรับประทานเมลาโทนินยังคงต้องใช้อย่างจำกัด เมื่ออาการนอนไม่หลับดีขึ้นแล้วควรลดปริมาณลง เพื่อให้สามารถหลับได้ด้วยตัวเองในท้ายที่สุด

5.“แมกนีเซียม - วิตามินบี 12” ช่วยให้อาการนอนไม่หลับดีขึ้นจริงหรือไม่ ?

แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นธาตุอย่างหนึ่งที่ช่วยให้ระบบสารสื่อประสาทในร่างกายมีความสมดุล ขณะเดียวกันยังช่วยรักษาระบบประสาทบางอย่างได้ ลดปัญหาการนอนในกรณีของคนที่มีอาการขากระตุกกลางดึกหรือเป็นตะคริว แต่การรับแมกนีเซียมก็มีข้อควรระวัง จำเป็นจะต้องตรวจเลือดเนื่องจากผู้สูงอายุมักมีโรคซ่อนเร้นที่อาจได้รับผลกระทบจากการรับแมกนีเซียมเพิ่มได้

วิตามินบี 12 มีส่วนช่วยให้เกิดสารตั้งต้นเพื่อให้ร่างกายสังเคราะห์เมลาโทนินเพิ่มขึ้น ถือว่ามีความปลอดภัยสูง แต่ยังควรรับในปริมาณที่เหมาะสม หากมีโรคประจำตัวหรือใช้ยาบางชนิดควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับวิตามินเสริมนี้

6. อาการนอนไม่หลับ แก้ด้วยการ “ทำงาน – ออกกำลังกายให้เหนื่อยก่อนนอน” ช่วยได้จริงหรือไม่ ?

การทำงานรวมถึงออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยหมดแรงจนหลับไป แท้จริงแล้วให้ผลตรงกันข้าม เนื่องจากร่างกายที่ทำงานหนัก หากลักษณะงานมีการใช้ร่างกายคล้ายการออกกำลังกายจนหัวใจเต้นแรง ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นจะส่งผลให้เกิดการตื่นตัว กล้ามเนื้อมีความตึงเครียด การทำงานหรือออกกำลังกายอย่างหนักจนเหนื่อยจึงส่งผลให้การนอนหลับนั้นทำได้ยากขึ้นแทน

7. “ชา – กาแฟ” อุ่นก่อนนอน ช่วยให้หลับดีขึ้นหรือไม่ ?

ชาร้อน กาแฟร้อนหลายคนดื่มแล้วช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น แต่ตามปกติแล้วเครื่องดื่มทั้ง 2 อย่างนี้มีคาเฟอีนเป็นส่วนผสมซึ่งเป็นสารกระตุ้นให้เกิดการตื่นตัว และทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับยิ่งขึ้น
โดยปกติแล้วเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนไม่ควรรับประทานหลังเวลาเที่ยง แม้ว่าเวลาเข้านอนจะยังอีกนานหลายชั่วโมงก็ตาม เนื่องจากสารเหล่านี้สามารถสะสมในร่างกาย การจำกัดสารเหล่านี้ออกจากร่างกายใช้เวลานานกว่า 10 ชั่วโมง ทำให้หากดื่มกาแฟตอนบ่ายโมง แม้จะเข้านอนตอน 4 ทุ่มก็ยังจะรู้สึกตื่นตัวอยู่

8. อาการนอนหลับ แก้ได้ด้วยวิธีทางธรรมชาติอย่างไรบ้าง ?

อาการนอนหลับเกิดได้จากหลายสาเหตุ หากการนอนไม่หลับยังไม่ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เกิดขึ้นเป็นครั้งคราว ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยา ให้การกินยาเพื่อนอนหลับเป็นทางเลือกสุดท้าย และเลือกใช้วิธีทางธรรมชาติอื่น ๆ ก่อน หากต้องใช้ยาก็ควรจะต้องปรึกษาแพทย์อีกด้วย วิธีการแก้ไขอาการนอนไม่หลับโดยไม่พึ่งยาสามารถทำได้ดังนี้

1. แก้ปัญหาทางกายอื่น ๆ เพราะการนอนไม่หลับมีสาเหตุมาจากโรคทางกายอื่น ๆ ได้ เช่น โรคหอบหืด โรคถุงลมโป่งพอง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ รวมถึงอาการเครียด วิตกกังวล หากสามารถรักษาปัญหาทางกายเหล่านั้นได้ เช่น ทำใจให้สงบ แก้ปัญหาความเครียด ก็จะส่งผลให้ไปถึงการแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับได้

2. เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเข้านอน พักผ่อนลดอุณภูมิร่างกายให้เย็นก่อนเข้านอน สามารถใช้วิธีการอาบน้ำก่อนนอน ให้ร่างกายเย็นลง อาจออกกำลังกายเบา ๆ ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย สำหรับคนทำงานออฟฟิศสามารถเน้นการยืดบริเวณคอ บ่า ไหล่ ที่มักจะมีอาการแข็งเกร็งตลอดวัน เผื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ เป็นการส่งสัญญาให้สมองเข้าสู่โหมดพักผ่อน ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น

3. จัดเตรียมสภาพแวดล้อมการนอนให้ดี เตียงนอนมีความพร้อม แสงปิดสนิท เสียงเงียบสงบ สามารถใช้น้ำมันหอยระเหยเพื่อช่วยให้เกิดความผ่อนคลายได้

4. งดการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ รวมถึงน้ำอันลมต่าง ๆ หากจะรับประทาน แนะนำให้ดื่มก่อนเวลาเที่ยงวัน (12.00 น.) เท่านั้น

5. งดการใช้งานหน้าจอรวมถึงกิจกรรมที่ทำให้ตื่นตัว ทั้งการเล่นมือถือ คอมพิวเตอร์ รวมไปถึงการอ่านหนังสือ เนื่องจากเป็นกิจกรรมที่ต้องจดจ่อมีสมาธิ และทำให้รู้สึกตื่นเต้น อาจมีผลทำให้เกิดความวิตกกังวล การเล่นมือถือจนหลับไปจึงทำให้เกิดการตื่นกลางดึกได้ จึงควรงดเว้นกิจกรรมลักษณะนี้ทั้งหมด

อ้างอิง

• คนสู้โรค Daily ตอน คืนนี้...นอนอย่างไรให้หลับดี ปัญหาใหญ่ในผู้สูงวัย

📌ติดตามเรื่องราวเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับเมื่ออายุมากขึ้น ที่มีหลากหลายปัจจัยที่ซับซ้อนที่น่าสนใจได้ในละคร “คืนนี้ผมนอนไม่หลับ”