กินปรับสมดุลฮอร์โมน
บทนำ: ความสำคัญของการปรับสมดุลฮอร์โมนด้วยอาหาร
เมื่อผู้หญิงก้าวเข้าสู่วัยทอง ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนที่สำคัญ โดยเฉพาะช่วงก่อนหมดประจำเดือน ซึ่งมักจะมีอาการต่าง ๆ เช่น เบรนฟ็อกซ์ คิดอะไรไม่ค่อยออก ตื่นมาตื้อ ๆ เหนื่อยง่าย หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้กินเท่าเดิม การเลือกกินอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและดูแลสุขภาพในวัยนี้
ธัญพืชเต็มเมล็ด: ฟาวเดชั่นของการปรับสมดุลฮอร์โมน
ประโยชน์ของธัญพืชเต็มเมล็ด
ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นอาหารที่ช่วยได้หลายอย่าง โดยเฉพาะ สุขภาพของลำไส้ ธัญพืชเมล็ดเต็มและธัญพืชหลากสีมีไฟเบอร์ที่ดี และมีสีที่แตกต่างกัน เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายก็เริ่มแก่ จึงต้องกินอาหารต้านแก่ ซึ่งก็คืออาหารต้านอนุมูลอิสระ
วิธีเตรียมธัญพืชเต็มเมล็ด
- ข้าวกล้อง: แช่น้ำหนึ่งคืนก่อนหุงหรือต้ม เพื่อลดไฟเตต (สารที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร)
- ถั่วต่างๆ: ต้องแช่น้ำเพื่อสลายไฟเตต
- เลนทิล: เป็นธัญพืชที่คนอินเดียนิยมกิน ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
สูตรข้าวต้มธัญพืช
ส่วนผสม:
- ข้าวกล้องหอม (แช่น้ำค้างคืน)
- ถั่วแดง
- เลนทิล
- มันเทศ
- ธัญพืชหลากสีตามชอบ
อาหารเสริมเอสโตรเจนธรรมชาติ
เทมเป้: โปรไบโอติกและไฟโตเอสโตรเจน
เทมเป้ทำมาจากถั่วเหลือง ซึ่งมี ไฟโตเอสโตรเจน หรือเอสโตรเจนจากพืช ช่วยเติมเอสโตรเจนให้กับผู้หญิง นอกจากนี้ยังเป็นโพรไบโอติกที่ดี และเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง
ความสำคัญของไขมันดี
ผู้หญิงต้องการน้ำมันเพื่อผลิตฮอร์โมน เพราะเอสโตรเจนต้องผลิตมาจากคอเลสเตอรอล หากหลีกเลี่ยงไขมันมากเกินไป จะทำให้ฮอร์โมนแปรปรวนมากขึ้น
น้ำมันที่แนะนำ:
- น้ำมันรำข้าว
- น้ำมันเมล็ดชา
แคลเซียมและแมกนีเซียม: ดูแลกระดูกและฟัน
ปัญหากระดูกในผู้หญิงวัยทอง
ผู้หญิงจะมีปัญหากระดูกเปราะ กระดูกพรุน จึงต้องเน้นแคลเซียมและแมกนีเซียม
แหล่งแคลเซียมธรรมชาติ
- ก้างปลา (ทอดทำยำ)
- งาดำ
- ผักใบเขียว (คะน้า ตำลึง)
แหล่งแมกนีเซียม
- ถั่วลิสง
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- เม็ดทานตะวัน
- เม็ดฟักทอง
- งาขี้ม้อน
โอเมก้า 3: ต้านการอักเสบ
ความสำคัญของโอเมก้า 3
เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้น้อยลง จึงต้องกินโอเมก้า 3 เพื่อต้านการอักเสบ การกินปลาทะเลที่มีโอเมก้า 3 ช่วยทำให้ทั้งสมองและร่างกายแข็งแรง
ปลาที่แนะนำ
- ปลาอินทรีย์: มีไขมันดี ราคาไม่สูง
- ปลาทู: มีโอเมก้า 3 เยอะมาก
วิตามินที่สำคัญ
วิตามินดี
- ต้องออกไปตากแดด
- คนไทยมักมีวิตามินดีต่ำ
- สำคัญกับทุกระบบในร่างกาย
วิตามินเค
- มีในคะน้า
- ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง
- ป้องกันกระดูกไม่ให้บาง
ผักดีท็อกซ์: ผักตระกูลกะหล่ำ
ประโยชน์ของผักตระกูลกะหล่ำ
- กะหล่ำดาว: ช่วยดีท็อกซ์สารพิษออกจากร่างกาย
- คะน้า: มีวิตามินเคสูง
- เมื่อไม่มีสารพิษในร่างกาย ร่างกายก็ไม่อักเสบ
การดูแลสุขภาพแบบองค์รวม
โปรตีนที่เหมาะสม
- ลดการกินเนื้อแดง
- เพิ่มซีฟู้ด
- เลือกกุ้งธรรมชาติ ไม่ใช่กุ้งฟาร์ม
- กินไข่ทั้งฟองได้ (หากไม่มีปัญหาไขมันในเลือด)
จิตใจ
การดูแลจิตใจสำคัญมาก ต้องคิดเชิงบวก มองโลกในแง่ดี ทำสมาธิ หรือหากิจกรรมผ่อนคลาย
สรุป: หลักการกินปรับสมดุลฮอร์โมน
สำหรับผู้หญิงที่กำลังเข้าสู่วัยทองหรือยังไม่ถึงแต่ต้องการเตรียมตัว การดูแลตัวเองด้วยอาหารที่ดีคือ:
- กินธัญพืชเต็มเมล็ด - ให้ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
- กินอาหารจากธรรมชาติ - ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด
- เลือกโปรตีนที่ดี - จากซีฟู้ดและพืช
- ได้โอเมก้า 3 - จากปลาทะเล ต้านการอักเสบ
- ดูแลแคลเซียม - จากแหล่งธรรมชาติ
- ดูแลจิตใจ - ผ่อนคลายและคิดบวก
การกินเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมนไม่ใช่เรื่องยาก เพียงเลือกกินอาหารที่หลากหลาย เน้นความธรรมชาติ และดูแลจิตใจ ก็จะช่วยให้ผ่านช่วงเปลี่ยนผ่านนี้ได้อย่างมีสุขภาพดี
ติดตามได้ในรายการกินอยู่คือ วันเสาร์ที่ 7 มิถุนายน 2568 เวลา 16.30 - 17.00 น. ทางไทยพีบีเอส หรือรับชมทีวีออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live
