ไม่ต้องเร็วเหมือนใครก็มีสุขภาพดีได้ ! รู้จัก "Niko Niko Pace" ศาสตร์การวิ่งช้าแบบญี่ปุ่น

ความเชื่อที่ว่า ‘ยิ่งวิ่งหนักและไกลเท่าไหร่ยิ่งดี’ ยังคงดึงดูดให้คนที่เพิ่งก้าวเข้าสู่วงการวิ่งเลือกที่จะฝืนขีดจำกัดของตัวเองบ่อยครั้ง ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้กลับกลายเป็นความเหนื่อยล้าสะสมและอาการบาดเจ็บ ทว่าเทคนิคการวิ่งของชาวญี่ปุ่นอย่าง “Niko Niko Pace” ได้พิสูจน์ให้เห็นว่า การวิ่งด้วยจังหวะช้า ๆ สามารถสร้างสุขภาพกายและหัวใจที่แข็งแรงได้อย่างยั่งยืนในระยะยาว

Niko Niko Pace แนวคิดการวิ่งที่ถูกพูดถึงบนสื่อสังคมออนไลน์ คิดค้นและพัฒนาโดย ฮิโรอากิ ทานากะ (Hiroaki Tanaka) ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาจากมหาวิทยาลัยฟุกุโอกะ ประเทศญี่ปุ่น ท่านทุ่มเทเวลาทั้งชีวิตศึกษาเรื่องการวิ่งในมุมมองสรีรวิทยา จนสรุปเป็นแนวคิดการวิ่งจังหวะเบาที่ให้ผลลัพธ์สูงสุดต่อร่างกาย โดยถ่ายทอดไว้ในหนังสือ Slow Jogging: Lose Weight, Stay Healthy, and Have Fun with Personalised Niko-Niko Pace (ค.ศ. 2016)

คำว่า "นิโกะ นิโกะ" ในภาษาญี่ปุ่นแปลว่า "รอยยิ้ม" การวิ่งแบบ Niko Niko Pace จึงหมายถึงการวิ่งเหยาะช้า ๆ ในระดับความเร็วที่เรายังคงยิ้มแย้มและส่งเสียงพูดคุยกับคนข้าง ๆ ได้ตลอดเส้นทาง

เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยความเร็วเพียง 3 ถึง 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง โฟกัสการลงน้ำหนักไปที่ปลายเท้าหรือกลางเท้า (Forefeet Strike) ซึ่งทานากะแนะนำให้ใช้การก้าวสั้น ๆ แต่ถี่ ราว 180 ก้าวต่อนาที จังหวะนี้จะช่วยลดแรงกระแทกบริเวณข้อต่อและลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ดี

เป้าหมายสำคัญของ Niko Niko Pace คือการรักษาความสม่ำเสมอโดยไม่ปล่อยให้ร่างกายเหนื่อยล้าเกินไป หากเมื่อไหร่ที่เริ่มรู้สึกหายใจหอบจนพูดไม่เป็นประโยค นั่นคือสัญญาณเตือนว่าควรถอยความเร็วลงมาเพื่อกลับเข้าสู่จุดสมดุลเดิม

Niko Niko Pace เหตุผลที่การวิ่งช้าให้ประโยชน์มากกว่าที่คิด

มีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันตรงกันว่า การวิ่งเหยาะช้า ๆ ที่ง่ายแสนง่ายนี้ ให้ประโยชน์ต่อระบบร่างกายในหลายมิติยิ่งกว่าการวิ่งหนักหน่วง แดน กอร์ดอน (Dan Gordon) ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยา อธิบายว่า เหตุผลสำคัญอยู่ที่ระดับความเครียดของร่างกายขณะวิ่ง การวิ่งด้วยความเร็วสูงทำให้ร่างกายต้องแบกรับภาระหนัก เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ และส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันจนป่วยได้ง่ายขึ้น

ขณะที่ การวิ่งความเร็วต่ำ หรือ การวิ่งใน Zone 2 (อัตราการเต้นของหัวใจราว 60–70% ของความชีพจรสูงสุด) จะสร้างความตึงเครียดให้ร่างกายน้อยมาก ทว่ากลับเปิดโอกาสให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมันสะสม และสร้างความอึด (Endurance) ให้วิ่งได้ยาวนานขึ้น การวิ่ง Zone 2 จึงมีความสำคัญทั้งต่อมือใหม่และนักวิ่งมาราธอนอาชีพ

นอกจากนี้ การวิ่งช้า ยังจัดเป็น Active Recovery หรือการออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตให้ทำงานอย่างต่อเนื่อง ช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองได้รวดเร็วหลังผ่านการฝึกซ้อมหนัก

5 ขั้นตอนฝึกวิ่งแบบ “นิโกะ นิโกะ” (Niko Niko Pace)

ลงน้ำหนักกลางเท้าถึงปลายเท้า หลีกเลี่ยงการลงส้นเท้าเพื่อลดแรงกระแทก รักษาความเร็วไว้ที่ 5-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
ก้าวสั้นและถี่ รักษารอบขาไว้อยู่ที่ประมาณ 180 ก้าวต่อนาที เพื่อให้จังหวะการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ
จัดลำตัวให้ตั้งตรง อกผ่อนคลาย ปล่อยแขนแกว่งเบา ๆ ตามธรรมชาติ
หายใจเข้าลึกอย่างเป็นธรรมชาติ หายใจเข้าทางจมูก และปล่อยลมหายใจออกทางจมูกหรือปาก หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ
รักษาความเร็วที่ยิ้มได้ ควบคุมระดับความเหนื่อยให้อยู่ในจุดที่สามารถคุยตอบโต้ได้โดยไม่หอบ

การวิ่งแบบ Niko Niko Pace จึงไม่ได้จำกัดอยู่เพียงกลุ่มมือใหม่ ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเท่านั้น แม้แต่นักกีฬาที่ออกกำลังกายหนักเป็นประจำ ก็สามารถนำเทคนิคนี้ไปปรับใช้เสริมความแข็งแรงให้ร่างกายในระยะยาวได้เช่นกัน

สำหรับนักวิ่งและสายรักสุขภาพที่อยากสัมผัสประสบการณ์วิ่งบน “เส้นทางลอยฟ้าที่สวยที่สุดของกรุงเทพฯ” สะพานภูมิพล 1 และ สะพานภูมิพล 2 และช่วยเหลือสังคม มาร่วมเป็นส่วนหนึ่งของงานวิ่งครั้งยิ่งใหญ่ Thai PBS KINGBRIDGE RUN 2026 วันอาทิตย์ที่ 6 ธันวาคม 2569 ติดตามรายละเอียดการสมัครและข้อมูลเพิ่มเติมได้ทาง www.thaipbs.or.th/KingBridgeRun2026, Facebook: Thai PBS Foundation - มูลนิธิไทยพีบีเอส, LINE Official: @ThaiPBS, Tel: 098-945-6568