เซอร์คาเดียนริทึม คืออะไร และมีผลต่อการกินอาหารอย่างไร
เซอร์คาเดียนริทึม (Circadian rhythm) หรือ วงจรการทำงานของร่างกาย เป็นนาฬิกาชีวภาพภายในตัวเราที่ควบคุมรูปแบบการดำเนินชีวิตตามธรรมชาติ วงจรนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องเพียงแค่การหลับและการตื่นเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อ
- การหลั่งฮอร์โมนในเวลาต่าง ๆ
- การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- การควบคุมความหิว
เมื่อแสงแดดส่องมาตอนเช้า ฮอร์โมน คอร์ติโซล จะเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดตามธรรมชาติ เมื่อคอร์ติโซลหลั่งออกมา ร่างกายจะโหยหาน้ำตาล
หลักการเลือกอาหารเช้าตามนาฬิกาชีวิต
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงตอนเช้า
เนื่องจากร่างกายโหยหาน้ำตาลตอนเช้า เราจึงต้องเลือกอาหารที่ ปล่อยน้ำตาลช้า ๆ ไม่ควรกิน:
- ซีเรียลเคลือบน้ำตาล
- ธัญพืชอบกรอบใส่นมหวาน
- อาหารที่มีน้ำตาลเยอะและแป้งที่ไม่มีคุณภาพ
อาหารเช้าที่แนะนำ: ขนมปังหน้าเปิดสูตรพิเศษ
ส่วนประกอบ:
- ขนมปังโฮลวีต (ทำจากแป้งธัญพืชเมล็ดเต็ม)
- พีนัทบัตเตอร์ (เนยถั่วลิสง)
- กล้วย
- ธัญพืชคั่วหลากชนิด (เม็ดฟักทอง, เม็ดทานตะวัน, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, งาขาว, งาดำ)
- น้ำผึ้ง
- ดาร์กช็อกโกแลต
เหตุผลที่เลือกส่วนประกอบเหล่านี้
- ขนมปังโฮลวีต: ให้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์
- พีนัทบัตเตอร์: แหล่งพลังงานและโปรตีนที่ดี
- ธัญพืช: ช่วยเรื่องหลอดเลือดและหัวใจ
- น้ำผึ้ง: มีน้ำตาลที่จุลินทรีย์ในลำไส้สามารถใช้เป็นพรีไบโอติก
- ดาร์กช็อกโกแลต: ช่วยตื่นตัวและดีต่อหลอดเลือด
GLP-1: ฮอร์โมนสำคัญที่ควรรู้จัก
GLP-1 (Glucagon-like Peptide-1) เป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากลำไส้ของเราเอง มีหน้าที่
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ควบคุมความหิว
- กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน
เราสามารถกระตุ้นการผลิต GLP-1 ผ่านการเลือกกินอาหารที่เหมาะสม
สลัดผักรวมกระตุ้น GLP-1
ส่วนประกอบสลัด
โปรตีน
- ไข่ดาวน้ำ (ทำจากไข่สด ต้มในน้ำที่ใส่น้ำส้มสายชู)
- เทมเป้ (โปรตีนจากถั่วเหลือง)
ผักหลากสี
- มะเขือเทศหลากสี
- ผักสลัดหลากชนิด
- ลูกหม่อน (ผลไม้บ้านเรา)
น้ำสลัดจากโยเกิร์ต
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- กระเทียมสับ (ทิ้งไว้ 5-10 นาที)
- เกลือ, พริกไทยดำ
- น้ำผึ้ง
- น้ำมะนาว
- น้ำมันดี (น้ำมันอาโวคาโด, น้ำมันเมล็ดชา, น้ำมันรำข้าว, หรือน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น)
เคล็ดลับการทำไข่ดาวน้ำ
- ใช้ไข่สดเท่านั้น
- ต้มน้ำให้เดือดพอดี
- ใส่น้ำส้มสายชูเล็กน้อย
- ใช้ทัพพีที่มีรูคน แล้วใส่ไข่ลงไป
- ล้างในน้ำเปล่าก่อนเสิร์ฟ
ข้าวต้มปลาแบบไทยๆ เพื่อสุขภาพ
การเตรียมเครื่องปรุง
ข่ากระเทียมเจียว
- หั่นข่าเป็นแว่น โขลกในครก
- คั่วข่าให้แห้ง
- เจียวข่าและกระเทียมด้วยกัน
น้ำซุป
- ใส่ข่า, ขิง, ใบเตย
- ใช้สต็อกไก่หรือหมูเป็นเบส
น้ำจิ้มเต้าเจี้ยว
- เต้าเจี้ยว
- พริกชี้ฟ้าหั่นแว่น
- น้ำส้มสายชูหมักบ้านเรา
- น้ำตาลนิดหน่อย
- พริกไทย
- มะนาว
- ขิง
การเลือกปลา
- เลือกจากแหล่งที่เชื่อถือได้
- ปลาธรรมชาติ ตัวไม่ใหญ่เกินไป
- กินปลาให้หลากหลายชนิด
- เลือกส่วนท้องปลาเพื่อได้โอเมก้า 3
การเลือกข้าว
- ข้าวกล้อง หรือข้าวสี
- ข้าวมะลิแดง, มะลิชมพู
- ข้าวก่ำ, ข้าวหอมนิล
- ไรซ์เบอร์รี่
- ผสมกับข้าวขาวได้หากไม่ชินรสชาติ
เคล็ดลับ: หากเลือกข้าวกล้อง ควรแช่น้ำไว้หนึ่งคืนก่อนหุง
หลักสำคัญของการกินตามนาฬิกาชีวิต
1. จังหวะการกิน
- เช้า: กินอาหารที่ปล่อยน้ำตาลช้า มีโปรตีน
- กลางวัน: เน้นอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน
- เย็น: เลือกอาหารที่ย่อยง่าย
2. การเลือกอาหาร
- หลากหลาย: กินผัก ผลไม้ โปรตีนหลากชนิด
- มีคุณภาพ: เลือกอาหารที่มีประโยชน์
- ปล่อยน้ำตาลช้า: หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ดูดซึมเร็ว
3. ประโยชน์ของการกินตามจังหวะชีวิต
- ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
- ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
- อิ่มนานขึ้น
- สุขภาพลำไส้ดีขึ้น
เคล็ดลับเสริมสำหรับสุขภาพองค์รวม
การกินเป็นเพียงหนึ่งในองค์ประกอบของสุขภาพที่ดี ควรดูแลด้านอื่น ๆ ด้วย
- การนอน: หลับ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน
- การออกกำลังกาย: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- การจัดการความเครียด: หาวิธีคลายเครียดที่เหมาะสม
สรุป
การกินตามนาฬิกาชีวิตไม่ใช่เรื่องยากหรือซับซ้อน เพียงแค่เข้าใจจังหวะธรรมชาติของร่างกายและเลือกอาหารให้เหมาะสมกับแต่ละช่วงเวลา เราก็สามารถมีสุขภาพที่ดีขึ้น ควบคุมน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน และใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพ
อาหารเช้าที่ดีคือจุดเริ่มต้นของวันที่ดี เมื่อเราเลือกกินอาหารที่เหมาะสมตั้งแต่เช้า ร่างกายจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน ลองนำสูตรอาหารเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน และสังเกตการเปลี่ยนแปลงที่ดีของร่างกายกัน
ติดตามได้ในรายการกินอยู่คือ วันเสาร์ที่ 21 มิถุนายน 2568 เวลา 16.30 - 17.00 น. ทางไทยพีบีเอส หรือรับชมทีวีออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live