ในยุคที่ของ "อร่อย" มีมากสะจนเลือกไม่ถูก เมนูฮิตมากมายพร้อมล่อลวงใจ แต่ความฟินที่ได้จากอาหารจานโปรด อาจมาพร้อมกับสิ่งที่ค่อย ๆ บั่นทอนสุขภาพ กินมากไปก็ใช่ว่าจะดี เพราะบางอย่าง "ได้รส" แต่ "เสียสุขภาพ" หลักที่ควรจำให้ขึ้นใจคือ "กินได้ กินให้เป็น และกินพอดี"
ยิ่งชีวิตเร่งรีบ ความสะดวกคือสิ่งที่ทุกคนต้องการ อาหารสำเร็จรูปเลยครองใจใครหลายคน โดยเฉพาะพวก "อาหารแปรรูปขั้นสุด" หรือ Ultra-Processed Food (UPF) ถูกทำให้มีรสชาติดี กินง่าย สะดวก แต่แทบไม่มีสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย จริงหรือไม่ แล้ว UPF ที่ว่า คืออาหารประเภทไหนบ้าง
เกี่ยวกับเรื่องนี้ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้ให้ข้อมูลน่าสนใจเกี่ยวกับ Ultra-Processed Food (UPF) ไว้ผ่านเพจ "หมอเจด" พร้อมระบุ "มันคืออาหารที่โดนแปรรูป จนแทบไม่เหลือความเป็นอาหารจริงแล้ว"
ยังไม่พอ มีหนังสืออย่าง "Ultra-Processed People" ของ Dr. Chris van Tulleken กับงานวิจัยจาก The Lancet, BMJ, และ Nature บอกตรงกันว่า "UPF คือหนึ่งในสาเหตุใหญ่ของโรคอ้วน เบาหวาน มะเร็ง ภาวะซึมเศร้า และสมองเสื่อม" แปลว่า มันทำให้เรากินไปเรื่อย ๆ แบบไม่รู้ตัว
มาทำความเข้าใจไปพร้อมกัน "อาหารแปรรูปขั้นสุด" หรือ "UPF" คืออะไร ใกล้ตัวทุกคนแค่ไหน กินมากไปจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย และหากต้องการจะลดกิน จะเลือกทำวิธีอย่างไรได้บ้าง
Ultra-Processed Food หรือ UPF คืออะไร
นพ.เจษฎ์ อธิบายว่า Ultra-Processed Food หรือ UPF คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการหนักมาก แทบไม่เหลือความเป็นอาหารจริง เหลือแค่รสชาติที่กินแล้วอร่อยกับความสะดวก เช่น ส่วนผสมแปลกๆ ที่ไม่ใช่อาหารจริง สีแต่งกลิ่น สารให้ความหวานเทียม เนื้อเทียม
- กระบวนการแยกส่วน-ประกอบใหม่ เอาถั่วมาทำเป็นโปรตีนสังเคราะห์ เอาไขมันไปผ่านกรรมวิธี
- น้ำตาล เกลือ ไขมันทรานส์สูง เพื่อให้รสชาติถูกปาก กินแล้วหยุดไม่ได้
- ทำมาให้กินง่าย เคี้ยวง่าย กลืนคล่อง ติดปากจนอยากกินอีก
อาหารแปรรูปขั้นสุด หรือ Ultra-Processed ที่เจอทุกวัน
หลายคนเข้าใจว่าอาหารแปรรูปมีแค่ขนมขบเคี้ยว แต่ยังมีอีกหลายอย่างที่รอบตัวเราในชีวิตประจำวัน และมีหลายรูปแบบมากกว่าที่คิด ตัวอย่าง เช่น
- ไส้กรอก ลูกชิ้น แฮม หมูยอ ส่วนใหญ่มีเนื้อแค่ 30% ที่เหลือคือ แป้ง ไขมัน เกลือสูง และสารกันเสีย
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มีแป้งขัดขาว ผงปรุงรสโซเดียมสูง น้ำมันผ่านกรรมวิธี กินแล้วอิ่มแต่ไม่มีสารอาหาร
- ขนมปังนิ่ม เบเกอรี่ ซาลาเปา ส่วนผสมหลักคือ มาการีน น้ำตาล สีแต่งกลิ่น วัตถุกันเสีย
- ขนมกรุบกรอบ มันฝรั่งทอด ป๊อปคอร์นสำเร็จ พลังงานสูง ไม่มีสารอาหารจริง
- โยเกิร์ตหวาน นมรสต่างๆ มีน้ำตาลสูง บางถ้วยเทียบเท่าน้ำอัดลม 1 กระป๋อง
- เครื่องดื่มชงสำเร็จ กาแฟ 3 in1 ชานมขวด น้ำผลไม้กล่อง น้ำตาลสูง นมเทียม ไม่มีใยอาหาร
- อาหารแช่แข็งหรืออาหารพร้อมทาน โซเดียมสูง ไขมันทรานส์แฝง และสารปรุงแต่งรสเพื่อเก็บได้นาน
Ultra-Processed Food กินมากไปจะเกิดอะไรกับร่างกาย
"อาหารแปรรูประดับสูง" ไม่ใช่แค่ตัวการทำให้อ้วน แต่มันค่อยๆ ทำลายสุขภาพเราแบบเงียบๆ กินไปนานๆ ร่างกายจะค่อยๆ เสื่อมโทรม ระบบภูมิคุ้มกันแย่ลง สมองไม่สดใส ผิวพรรณไม่ดี
- เพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง อ้วน เบาหวาน มะเร็ง โรคหัวใจ ภาวะซึมเศร้า
- กินแล้วหยุดไม่ได้ เพราะรสชาติมันถูกออกแบบมาให้เสพติด
- ขาดสารอาหารที่จำเป็น ไม่มีวิตามิน แร่ธาตุ หรือใยอาหาร
- กระตุ้นให้กินมากเกินไป เพราะมันอร่อย กินง่าย แทบไม่รู้ตัวว่ากินไปเยอะแค่ไหน
ลด Ultra-Processed Food ไม่ยาก เริ่มได้ทีละนิด
จะให้เลิกกินอาหารแปรรูปทันทีอาจยากไป แต่ค่อย ๆ ลดลงได้ ด้วยวิธีการดังนี้
- อ่านฉลากโภชนาการ หากส่วนผสมเกิน 5 อย่าง หรือมีชื่อที่อ่านไม่ออก วางไว้ก่อนดีที่สุด
- เลือกอาหารที่มาจากธรรมชาติ ข้าวกล้อง เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป ผัก ผลไม้สด
- ลองทำอาหารเองบ้าง ไม่ต้องทำทุกมื้อ แค่วันไหนพอมีเวลา ก็ช่วยลด UPF ได้เยอะ
- เลี่ยงเครื่องดื่มหวาน ตัดใจจากชานม น้ำหวาน แล้วดื่มน้ำเปล่าแทนดีกว่า
ถ้าอยากมีสุขภาพดีและชีวิตที่มีคุณภาพ เริ่มต้นด้วยการเลือกกินของที่มีประโยชน์ พอเหมาะ พอดี สุขภาพดี อยู่ไม่ไกลแน่นอน
อ่านข่าว : รับมือภัยเงียบในเด็กเล็กช่วงฤดูฝน "ไข้หวัดใหญ่ โควิด-19 RSV"
กินอย่างไรไม่ให้เสี่ยง "ไขมันในเลือดสูง" สิ่งที่ควรเลี่ยง-เรื่องที่ต้องรู้