น้ำพริกไม่ง้อครก: 3 สูตรง่ายๆ สำหรับคนอยู่คอนโด
สำหรับคนที่อยู่คอนโดหรือหอพักที่ไม่สะดวกในการโขลกน้ำพริกแบบดั้งเดิม เพราะกลัวเสียงดังรบกวนเพื่อนบ้าน วันนี้เรามีวิธีทำน้ำพริกแบบง่ายๆ มาแนะนำให้ทุกคน โดยไม่ต้องใช้ครกสาก แต่ยังคงรสชาติอร่อยและสามารถกินผักได้หลากหลายถึง 30 อย่างในหนึ่งสัปดาห์
ประโยชน์ของการกินน้ำพริกกับผัก
การกินผักให้ครบ 30 อย่างในหนึ่งอาทิตย์ เป็นสิ่งที่ดีต่อระบบลำไส้หรือ Gut Health ของเรา เนื่องจากลำไส้และสมองทำงานร่วมกัน โดยลำไส้เรียกได้ว่าเป็น "สมองที่สอง" ของมนุษย์ ดังนั้นการกินผักหลากหลายจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
3 สูตรน้ำพริกไม่ง้อครก
1. น้ำพริกจี่ปลาย่าง
วัตถุดิบ:
- พริกชี้ฟ้าหอม
- พริกกะเหรี่ยงหรือพริกดอย
- หอมแดง
- ปลากะพง
- ปลาเก๋า
- น้ำปลาร้าต้ม (หรือน้ำปลา)
- มะนาว
- เกลือ
- ต้นหอม
- ผักชี
วิธีทำ:
- จี่พริกและหอมให้สุก แล้วใช้ส้อมรูดให้เป็นเส้น
- หั่นหอมที่จี่แล้วใส่ลงในถ้วย
- ใส่ปลาลงไป คนเบาๆ ไม่ต้องให้เละ
- ปรุงรสด้วยน้ำปลาร้าต้ม (หรือน้ำปลา)
- บีบมะนาวใส่ลงไป
- โรยต้นหอมและผักชี
- ชิมรสให้ได้รสเค็ม เปรี้ยว และหวานกลมกล่อม
2. น้ำพริกปลาลูกเบร่
วัตถุดิบ:
- กระเทียม
- เกลือ
- น้ำมันรำข้าว (แนะนำใช้แทนน้ำมันปาล์ม)
- พริกแห้ง
- หอมแดง
- ปลาลูกเป้ (หรือกุ้งแห้ง)
- น้ำตาล
- พริกป่น
วิธีทำ:
- โขลกกระเทียมกับเกลือให้ละเอียด
- ตั้งน้ำมันให้ร้อน นำกระเทียมลงเจียวจนกรอบ
- ใส่พริกแห้งลงเจียวจนพอง
- ใส่หอมเจียวตามลงไป
- ใส่ปลาลูกเป้ คนให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำตาล และพริกป่น
- ชิมรสให้ได้รสจัดเล็กน้อย เพื่อเผื่อกินกับผัก
3. น้ำพริกมันกุ้ง
วัตถุดิบ:
- มันกุ้ง
- หอมแดง
- พริก
- ใบมะกรูด
- เนื้อกุ้งสด
- มะนาว
วิธีทำ:
- ซอยหอมแดง พริก และใบมะกรูดให้ละเอียด
- ใส่มันกุ้งลงในถ้วย
- บีบมะนาวลงในมันกุ้งให้มันคลายตัว
- ใส่หอม พริก และใบมะกรูดลงไป คลุกให้เข้ากัน
- ฉีกเนื้อกุ้งสดใส่ลงไป คนให้ทั่ว
- ชิมรสให้ได้รสเค็ม หวาน เปรี้ยว และเผ็ด
เคล็ดลับสำคัญ
การเลือกน้ำมัน
แนะนำให้ใช้น้ำมันรำข้าวแทนน้ำมันปาล์ม เนื่องจากน้ำมันปาล์มที่ผ่านการรีไฟน์จัดเป็น Ultra-processed food ที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ
การเลือกวัตถุดิบ
- ควรเลือกใช้กระเทียมอินทรีย์ เพื่อหลีกเลี่ยงสารเคมีตกค้าง
- หากไม่มีปลาลูกเป้ สามารถใช้กุ้งแห้งแทนได้
- หลีกเลี่ยงปลาทูแก้ว เพื่อความยั่งยืนของทรัพยากรทะเล
การปรุงรส
- ค่อยๆ ใส่เครื่องปรุงทีละน้อย แล้วชิมรส
- ถ้าใส่มากเกินไปจะแก้ไขได้ยาก
- ชิมกับผักเพื่อให้รู้รสชาติที่แท้จริง
ผักที่เหมาะกับน้ำพริก
ผักที่ต้องลวก:
- ผักพาย (ตาลปัตรฤาษี)
- กะหล่ำดอก
- บวบหอม/บวบเหลี่ยม/บวบงู
- ฟักแม้ว
- ถั่วพู
- ดอกขจร
- กระเจี๊ยบ
ผักที่กินสดได้:
- แตงไทยอ่อน
- แตงโมอ่อน
- น้ำเต้า
- แครอท
- ข้าวโพดอ่อน
ข้อดีของน้ำพริกไม่ง้อครก
- ไม่มีเสียงดัง - เหมาะสำหรับคนอยู่คอนโดหรือหอพัก
- ทำง่าย - ไม่ต้องมีทักษะพิเศษ
- ประหยัด - ใช้วัตถุดิบไม่แพง
- สุขภาพดี - กินผักได้หลากหลาย
- ปรับได้ - สามารถปรุงรสตามชอบ
เทคนิคการซื้อวัตถุดิบ
แนะนำให้เดินตลาดเขียวหรือ Farmer's Market ที่เกษตรกรมาขายเอง สามารถสอบถามวิธีการปลูกและการใช้สารเคมีได้โดยตรง นอกจากนี้ยังสามารถถามวิธีการทำอาหารจากผู้ที่ปลูกผักเองได้อีกด้วย
สรุป
น้ำพริกไม่ง้อครกเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่อยู่ในพื้นที่จำกัด แต่ยังคงต้องการรสชาติของน้ำพริกแท้ๆ ทั้ง 3 สูตรนี้ทำง่าย หาวัตถุดิบได้ไม่ยาก และที่สำคัญคือสามารถกินผักได้หลากหลาย ทำให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างยั่งยืน
การทำอาหารเป็นสิ่งที่สนุกและผ่อนคลาย ไม่ต้องเครียดหรือกดดันตัวเองมากเกินไป เพียงแค่เริ่มต้นและลองทำดู เชื่อว่าทุกคนสามารถทำน้ำพริกอร่อยๆ ได้ในบ้านของตัวเอง
ติดตามได้ในรายการกินอยู่คือ วันเสาร์ที่ 5 กรกฎาคม 2568 เวลา 16.30 - 17.00 น. ทางไทยพีบีเอส หรือรับชมทีวีออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live