10 ทางลัดช่วยคุมความดันสูง กินอร่อยขยับเบาก็เข้าท่าแล้ว
วิธีลดความดันโลหิตสูงแบบง่าย ๆ ที่บ้าน ไม่ต้องวิ่งหรือออกกำลังกายหนัก
กินเค็มได้แต่ลดความดันได้ เทคนิคปรับสมดุลโซเดียม-โพแทสเซียม
การลดความดันโลหิตสูงไม่จำเป็นต้องหยุดกินอาหารเค็มทั้งหมด แต่ทำได้ด้วยการเพิ่มโพแทสเซียมในร่างกาย เครื่องมือวัดพิเศษสามารถบอกอัตราส่วนโซเดียมต่อโพแทสเซียมในปัสสาวะได้ โดยค่าที่ดีต้องไม่เกิน 4 หากเกินแสดงว่าเรากินผักไม่เพียงพอ การทดสอบทำได้ง่าย ๆ ด้วยการใส่ปัสสาวะลงในถ้วยแล้วใช้เครื่องวัดจิ้ม ผลการตรวจที่ 0.5 แสดงว่ามีโพแทสเซียมมากกว่าโซเดียมสองเท่า ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ดี
เมื่อกินอาหารเค็มมาก ไตจะขับโพแทสเซียมออกจากร่างกายมากขึ้น ทำให้โซเดียมค้างอยู่และเป็นสาเหตุของความดันสูง ผักที่มีโพแทสเซียมสูงจะช่วยดันเกลือออกจากร่างกายทางปัสสาวะ ลดระดับน้ำในเลือดและทำให้ความดันลดลง องค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคโพแทสเซียมวันละ 3,500 มิลลิกรัม สำหรับคนที่อดกินอาหารเค็มไม่ได้ เช่น ก๋วยเตี๋ยวต้มยำรสจัด สามารถเพิ่มผักที่มีโพแทสเซียมสูงลงไป โดยเปลี่ยนจากถั่วงอกเป็นโหระพา หรือเติมบรอกโคลี สำหรับคนรักส้มตำปูปลาร้า ให้เลือกผักแหนมที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น หัวปลี ผักโขม ผักบุ้ง ซึ่งจะช่วยสมดุลกับความเค็มของปูและปลาร้า
การออกกำลังกายแบบ "หลอกตัวเอง" ไม่เหนื่อยแต่ได้ผลจริง
การออกกำลังกายสำหรับลดความดันไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือเดินเป็นชั่วโมง วิธีง่ายๆ ที่ได้ผลคือการบีบลูกบอลยางด้วยมือ โดยบีบเบาๆ นาน 1-2 นาที ซึ่งจะช่วยให้เส้นเลือดขยายตัวและหดตัวได้ดี ทำให้ความดันลดลงตามธรรมชาติ การออกกำลังกายแบบ "หลอกตัวเอง" คือการทำกิจกรรมอื่นไปด้วยขณะออกกำลังกาย เช่น ดูทีวีขณะเดินบนลู่วิ่ง หรือคุยกับเพื่อนขณะเดิน ทำให้ลืมว่ากำลังออกกำลังกายอยู่
การยกปลายเท้าแล้วยกส้นเท้า เป็นการออกกำลังกายแบบ "ปั๊มเลือด" ที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ควรทำ 10 ครั้ง 2 เซต ทำได้ทั้งนั่งและยืน สำหรับคนยืนได้ให้จับราวไว้เพื่อป้องกันการล้ม
การนั่งลุกจากเก้าอี้แบบช้า ๆ โดยใช้เวลา 3 วินาทีในการลุกขึ้น จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อโดยไม่ให้หัวใจทำงานหนักเกินไป การทำแบบช้า ๆ จะให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ดีกว่าการทำเร็ว
การใช้ลูกบอลยางที่ออกแบบพิเศษ มีพื้นผิวขรุขระที่ช่วยกระตุ้นประสาทสัมผัสที่ปลายนิ้ว การบีบลูกบอลขณะทำสควอทจะได้ประโยชน์ทั้งการลดความดันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เทคนิคลับสำหรับมือและการทำต่อเนื่อง: ความลับที่หลายคนไม่รู้
การบีบลูกบอลทีละนิ้ว 10 ครั้งต่อนิ้ว จะช่วยกระตุ้นสมองและเสริมความแข็งแรงของมือ การมีกำลังบีบมือน้อยกว่า 20 กิโลกรัม เป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและสมอง ลูกบอลที่ออกแบบพิเศษมีลักษณะตะปุ่มตะป่ำขนาดต่าง ๆ โดยตะปุ่มเล็กที่สุดจะรู้สึกได้เฉพาะเมื่อใช้นิ้วสัมผัส แต่ถ้าใช้ส่วนอื่นของร่างกายจะไม่รู้สึก เพราะมือมีประสาทสัมผัสที่ละเอียดอ่อนที่สุด
สำหรับวัยรุ่นหรือผู้ใหญ่ที่ต้องการความท้าทาย สามารถทำสควอทขาเดียวโดยไม่ใช้มือจับ หรือเพิ่มระยะเวลาในการทำแต่ละท่า การปรับระดับความยากให้เหมาะกับวัยและสภาพร่างกายจะช่วยให้การออกกำลังกายยั่งยืน การสะสมสิ่งตกค้างในเส้นเลือดใช้เวลานาน การฟื้นฟูจึงต้องใช้เวลาเช่นกัน การทำอย่างต่อเนื่องที่บ้านโดยไม่ต้องแต่งตัวหรือออกไปวิ่งข้างนอก จะช่วยให้คงความสม่ำเสมอได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายแบบกลุ่มจะช่วยสร้างแรงจูงใจและความสนุกสนาน ทำให้รู้สึกมีความสุขและต้องการทำต่อไป นอกจากจะได้ประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังได้ประโยชน์ต่อจิตใจด้วย
ติดตามชมได้ในรายการ ดูให้รู้ วันอาทิตย์ที่ 29 มิถุนายน 2568 เวลา 17.30 - 18.00 น. ทางไทยพีบีเอส หรือรับชมผ่านทีวีออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live และติดตามความเคลื่อนไหวของรายการได้ที่ www.facebook.com/Dohiru


























































