วันใหม่วาไรตี้
วันใหม่วาไรตี้

รู้ทันกันได้ : Oxalate ในผัก - ผลไม้ ทำร้ายสุขภาพแค่ไหน

หน้ารายการ
19 มี.ค. 68

การรับประทานผักผลไม้เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและควรทำเป็นประจำ อย่างไรก็ตามในยุคที่ผู้คนหันมาดูแลสุขภาพด้วยการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น หลายคนอาจยังไม่ทราบว่าในผักผลไม้นั้นมีสารบางชนิดที่อาจส่งผลต่อสุขภาพได้ หนึ่งในนั้นคือ "ออกซาเลต" (Oxalate) ซึ่งเป็นสารที่พืชสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ แล้วสารนี้อันตรายแค่ไหน? และเราควรรับประทานผักผลไม้อย่างไรให้ปลอดภัย? มาหาคำตอบกัน

ออกซาเลต (Oxalate) คืออะไร?

ออกซาเลต เป็นสารในกลุ่ม "แอนตินิวเทรียนท์" (Antinutrient) หรืออาจเรียกง่าย ๆ ว่า "สารต้านสารอาหาร" หรือ "สารแย่งวิตามิน" ที่พืชสร้างขึ้นตามธรรมชาติ

กลไกการทำงานของออกซาเลต

พืชสร้างออกซาเลตเพื่อวัตถุประสงค์สำคัญคือ

  • ใช้เป็นกลไกป้องกันตัวเองจากแมลงและศัตรู
  • เป็นเสมือนยาฆ่าแมลงตามธรรมชาติ

เมื่อมนุษย์รับประทานพืชที่มีออกซาเลตสูง สารนี้จะเข้าสู่ร่างกายและอาจส่งผลกระทบต่อการดูดซึมสารอาหารบางชนิด

สารแอนตินิวเทรียนท์ชนิดอื่นๆ

นอกจากออกซาเลตแล้ว ยังมีสารแอนตินิวเทรียนท์อื่นๆ ที่พบได้ในอาหารประจำวัน เช่น

  1. ไฟเตท (Phytate) - พบในเครื่องดื่มประจำวันหลายชนิด เช่น กาแฟ นมถั่วเหลือง และน้ำเต้าหู้
  2. ลิกแนน (Lignan) - พบในเมล็ดพืชต่างๆ
  3. อะวิดิน (Avidin) - พบในไข่ที่ไม่สุก ซึ่งจะไปจับกับสารที่ช่วยเรื่องเส้นผม

อาหารที่มีออกซาเลตสูง

อาหารที่อุดมไปด้วยออกซาเลตมักเป็นผักและถั่วหลายชนิด ได้แก่

ผักที่มีออกซาเลตสูง

  • ชะอม
  • ผักปวยเล้ง
  • ผักโขม
  • มันฝรั่ง
  • รูบาร์บ (Rhubarb) - ก้านสีแดงที่นิยมนำมาทำพาย

ถั่วที่มีออกซาเลตสูง

  • ถั่วแดง
  • ถั่วดำ
  • ถั่วแดงหลวง
  • ถั่วเหลือง (ที่ใช้ทำน้ำเต้าหู้)
  • ผักฝักถั่ว เช่น ถั่วฝักยาว

ผลกระทบของออกซาเลตต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่มีออกซาเลตสูงเป็นประจำอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ดังนี้

1. เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่ว

ความเสี่ยงหลักของออกซาเลตคือการทำให้เกิดนิ่ว โดยเฉพาะนิ่วชนิดแคลเซียมออกซาเลต โดยจะเกิดอันตรายมากขึ้นในกรณีต่อไปนี้

  • เมื่อรับประทานร่วมกับวิตามินซีปริมาณสูง (มากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน)
  • เมื่อดื่มน้ำไม่เพียงพอ

2. ขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร

ออกซาเลตสามารถจับกับแร่ธาตุบางชนิด เช่น แคลเซียม ทำให้การดูดซึมแร่ธาตุเหล่านั้นลดลง ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว

3. อาการแพ้จากการลดการรับประทานออกซาเลตกะทันหัน

มีปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "Oxalate Dumping" หรือ "ออกซาเลตโดนเท" เกิดขึ้นเมื่อคนที่เคยรับประทานผักที่มีออกซาเลตสูงเป็นประจำ แล้วหยุดรับประทานอย่างกะทันหัน ทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น

  • ผื่นแดงตามผิวหนัง
  • มีไข้
  • มึนหัว
  • คลื่นไส้อาเจียน

อย่างไรก็ตาม ข่าวดีคือ อาการเหล่านี้มักหายไปได้เองตามธรรมชาติ และไม่รุนแรงถึงขั้นทำให้เกิดอาการแพ้รุนแรงหรือช็อกหายใจไม่ออก

ปริมาณออกซาเลตที่ปลอดภัย

จากการศึกษาวิจัย พบว่าปริมาณออกซาเลตที่อาจเริ่มส่งผลต่อสุขภาพมีดังนี้

  • บางงานวิจัยระบุว่า มากกว่า 50 มิลลิกรัมต่อวัน
  • งานวิจัยจากอังกฤษระบุว่า 100 - 150 มิลลิกรัมต่อวัน

โดยสรุป เราไม่ควรรับประทานผักดิบที่มีออกซาเลตสูงทั้ง 3 มื้อต่อวัน ควรสลับกับผักสุกหรือผักชนิดอื่น ๆ บ้าง

วิธีลดออกซาเลตในอาหาร

หากคุณชอบรับประทานผักและถั่วที่มีออกซาเลตสูง แต่ต้องการลดความเสี่ยง มีวิธีปฏิบัติดังนี้

1. รับประทานผักสุกแทนผักดิบ

การปรุงอาหารด้วยความร้อนจะช่วยลดปริมาณออกซาเลตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

  • การนำผักไปลวก ต้ม ผัด หรือนึ่ง สามารถลดออกซาเลตได้ 30 - 80%
  • ออกซาเลตจะละลายออกมาในน้ำที่ใช้ปรุงอาหาร

2. แช่ถั่วก่อนนำไปปรุง

  • นำถั่วไปแช่น้ำข้ามคืนก่อนนำไปต้ม
  • การทำให้ถั่วงอกก่อนนำไปรับประทาน จะช่วยลดปริมาณออกซาเลตได้

3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานอาหารที่มีออกซาเลตสูง จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดนิ่ว

4. หลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินซีปริมาณสูงพร้อมกับอาหารที่มีออกซาเลตสูง

วิตามินซีมากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เมื่อรับประทานร่วมกับผักที่มีออกซาเลตสูง จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วชนิดแคลเซียมออกซาเลต

คำแนะนำสำหรับกลุ่มเสี่ยง

สำหรับบางกลุ่มคนที่มีความเสี่ยงสูง ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน

  • ไม่จำเป็นต้องเลิกรับประทานผัก แต่ควรปรุงให้สุกก่อนรับประทาน
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานผักดิบที่มีออกซาเลตสูงทุกมื้อ
  • ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ไม่ซ้ำชนิดเดิมทุกวัน

ผู้ป่วยโรคไต

แม้ผู้ป่วยโรคไตจะต้องระมัดระวังเรื่องอาหารมากกว่าคนทั่วไป แต่ก็ไม่จำเป็นต้องงดผักที่มีออกซาเลตโดยสิ้นเชิง เพียงแต่

  • ควรปรุงให้สุกก่อนรับประทาน
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานผักที่มีออกซาเลตสูงในปริมาณมาก
  • ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับอาการของตน

สรุป: ออกซาเลตอันตรายจริงหรือ?

ออกซาเลตไม่ได้อันตรายถึงขั้นที่ต้องเลิกรับประทานผักและถั่วโดยสิ้นเชิง แต่ควรรับประทานอย่างพอดีและถูกวิธี ดังนี้

  1. รับประทานอาหารให้หลากหลาย ไม่รับประทานผักชนิดเดียวซ้ำ ๆ ทุกมื้อ
  2. ปรุงอาหารให้สุก โดยเฉพาะผักที่มีออกซาเลตสูง
  3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยขับออกซาเลตออกจากร่างกาย
  4. พิจารณาเรื่องการรับประทานวิตามินซีเสริม หากรับประทานผักที่มีออกซาเลตสูงเป็นประจำ

ไม่มีอาหารชนิดใดที่ต้องหลีกเลี่ยง 100% ตราบใดที่รับประทานอย่างพอดีและถูกวิธี ร่างกายมนุษย์มีกลไกการกำจัดสารพิษตามธรรมชาติ เพียงแต่เราต้องไม่รับประทานในปริมาณที่มากเกินไปจนร่างกายรับมือไม่ไหว

การรับประทานอาหารที่หลากหลาย ครบทั้ง 5 หมู่ และปรุงอย่างถูกวิธี ยังคงเป็นหลักการที่ดีที่สุดสำหรับการมีสุขภาพที่ดี

ชมย้อนหลังรายการ "วันใหม่วาไรตี้" ในช่วง "รู้ทันกันได้" ได้ที่ www.thaipbs.or.th/RuTanKanDai

วันใหม่วาไรตี้

พ.ค. 2,019
มิ.ย. 2,019
ก.ค. 2,019
ส.ค. 2,019
ก.ย. 2,019
ต.ค. 2,019
พ.ย. 2,019
ธ.ค. 2,019
ม.ค. 2,020
ก.พ. 2,020
มี.ค. 2,020
เม.ย. 2,020
พ.ค. 2,020
มิ.ย. 2,020
ก.ค. 2,020
ส.ค. 2,020
ก.ย. 2,020
ต.ค. 2,020
พ.ย. 2,020
ธ.ค. 2,020
ม.ค. 2,021
ก.พ. 2,021
มี.ค. 2,021
เม.ย. 2,021
พ.ค. 2,021
มิ.ย. 2,021
ก.ค. 2,021
ส.ค. 2,021
ก.ย. 2,021
ต.ค. 2,021
พ.ย. 2,021
ธ.ค. 2,021
ม.ค. 2,022
ก.พ. 2,022
มี.ค. 2,022
เม.ย. 2,022
พ.ค. 2,022
มิ.ย. 2,022
ก.ค. 2,022
ส.ค. 2,022
ก.ย. 2,022
ต.ค. 2,022
พ.ย. 2,022
ธ.ค. 2,022
ม.ค. 2,023
ก.พ. 2,023
มี.ค. 2,023
เม.ย. 2,023
พ.ค. 2,023
มิ.ย. 2,023
ก.ค. 2,023
ส.ค. 2,023
ก.ย. 2,023
ต.ค. 2,023
พ.ย. 2,023
ธ.ค. 2,023
ม.ค. 2,024
ก.พ. 2,024
มี.ค. 2,024
เม.ย. 2,024
พ.ค. 2,024
มิ.ย. 2,024
ก.ค. 2,024
ส.ค. 2,024
ก.ย. 2,024
ต.ค. 2,024
พ.ย. 2,024
ธ.ค. 2,024
ม.ค. 2,025
ก.พ. 2,025
มี.ค. 2,025
เม.ย. 2,025
พ.ค. 2,025
มิ.ย. 2,025
ก.ค. 2,025
ส.ค. 2,025
ก.ย. 2,025
ต.ค. 2,025
พ.ย. 2,025
ธ.ค. 2,025
ม.ค. 2,026
ก.พ. 2,026
มี.ค. 2,026
เม.ย. 2,026
พ.ค. 2,026
มิ.ย. 2,026
ก.ค. 2,026

วันใหม่วาไรตี้

พ.ค. 2,019
มิ.ย. 2,019
ก.ค. 2,019
ส.ค. 2,019
ก.ย. 2,019
ต.ค. 2,019
พ.ย. 2,019
ธ.ค. 2,019
ม.ค. 2,020
ก.พ. 2,020
มี.ค. 2,020
เม.ย. 2,020
พ.ค. 2,020
มิ.ย. 2,020
ก.ค. 2,020
ส.ค. 2,020
ก.ย. 2,020
ต.ค. 2,020
พ.ย. 2,020
ธ.ค. 2,020
ม.ค. 2,021
ก.พ. 2,021
มี.ค. 2,021
เม.ย. 2,021
พ.ค. 2,021
มิ.ย. 2,021
ก.ค. 2,021
ส.ค. 2,021
ก.ย. 2,021
ต.ค. 2,021
พ.ย. 2,021
ธ.ค. 2,021
ม.ค. 2,022
ก.พ. 2,022
มี.ค. 2,022
เม.ย. 2,022
พ.ค. 2,022
มิ.ย. 2,022
ก.ค. 2,022
ส.ค. 2,022
ก.ย. 2,022
ต.ค. 2,022
พ.ย. 2,022
ธ.ค. 2,022
ม.ค. 2,023
ก.พ. 2,023
มี.ค. 2,023
เม.ย. 2,023
พ.ค. 2,023
มิ.ย. 2,023
ก.ค. 2,023
ส.ค. 2,023
ก.ย. 2,023
ต.ค. 2,023
พ.ย. 2,023
ธ.ค. 2,023
ม.ค. 2,024
ก.พ. 2,024
มี.ค. 2,024
เม.ย. 2,024
พ.ค. 2,024
มิ.ย. 2,024
ก.ค. 2,024
ส.ค. 2,024
ก.ย. 2,024
ต.ค. 2,024
พ.ย. 2,024
ธ.ค. 2,024
ม.ค. 2,025
ก.พ. 2,025
มี.ค. 2,025
เม.ย. 2,025
พ.ค. 2,025
มิ.ย. 2,025
ก.ค. 2,025
ส.ค. 2,025
ก.ย. 2,025
ต.ค. 2,025
พ.ย. 2,025
ธ.ค. 2,025
ม.ค. 2,026
ก.พ. 2,026
มี.ค. 2,026
เม.ย. 2,026
พ.ค. 2,026
มิ.ย. 2,026
ก.ค. 2,026

ละครดี ซีรีส์เด่น

ดูทั้งหมด

♫ ♫ Songs Popular ♫ ♫

ดูทั้งหมด

คลิปมาใหม่

คนดูเยอะ 👀

ดูทั้งหมด

เสน่ห์ประเทศไทย