เข้าสู่ระบบ
เราทุกคนต่างก็รู้ว่า การนอนหลับคือรากฐานของสุขภาพกายใจที่ดี
ดูเหมือนเป็นเรื่องง่าย ๆ แต่สำหรับบางคน บางสถานการณ์ การนอนหลับอาจไม่ใช่เรื่องง่ายขนาดนั้น บางครั้งการที่แค่จะข่มตาให้นอนหลับ ก็กลายเป็นเรื่องที่ดูยากเย็นไปเสียอย่างนั้น
ในหลาย ๆ ครั้ง เราเองก็เคยประสบปัญหากับการนอนไม่หลับเหมือนกัน บางคืนช่วงเวลาก่อนนอนก็มักมีความคิดความกังวลที่จู่ ๆ ผุดขึ้นมา มันจะมาแบบที่เราไม่รู้เนื้อรู้ตัวมาก่อน ซึ่งความคิด ความกังวลที่แวบเข้ามาเหล่านี้ ก็มาจากสิ่งที่เราพบเจอในแต่ละวันนั่นเอง เพียงแต่เมื่อเราปล่อยให้สมองว่าง สิ่งเหล่านั้นมันจะกลับมาเล่นงานในความคิดเราทั้งหมดเลย หรือบางครั้งก็นอนหลับแต่นอนไม่พอ เช่นช่วงนี้ที่มักจะชอบตื่นมาระหว่างกลางดึก ถึงแม้จะหลับต่อได้แต่ก็ทำให้พอถึงเวลาตื่นจริง ๆ มักจะปวดหัว และค่อนข้างส่งผลต่อการใช้ชีวิตในช่วงเวลากลางวันมาก ซึ่งเราก็ต้องค่อย ๆ หาสาเหตุว่า ทำไมถึงตื่นกลางดึก
บางครั้งการนอนไม่หลับก็เป็นเรื่องของความเหลื่อมล้ำที่บางคนเลือกไม่ได้ เช่น คนที่ต้องอาศัยในพื้นที่เสียงดังในเวลายามวิกาล แต่เขาย้ายไปไหนไม่ได้ เนื่องจากไม่มีกำลังทรัพย์มากพอที่จะย้ายที่อยู่
หนังสือเรื่อง The Sleep Prescription ใบสั่งยา รักษาโรค (ไม่) หลับ ได้บอกวิธีการหยุดคิดเรื่องราวที่ทำให้เรากังวล อย่างแรกเลยคือถ้าเลิกงานให้ทิ้งทุกอย่างไว้ที่ลานจอดรถ เมื่อขับรถออกก็ให้ทิ้งเรื่องราวต่าง ๆ ไว้ตรงนั้น
หรือในแต่ละวัน ให้กำหนด ช่วงบ่าย 15 นาที แล้ววิตกกังวลให้พอ อาจจะกังวลแล้วพูด เขียน ออกมา โดยที่ยังไม่ต้องหาวิธีแก้ไขปัญหาก็ได้ พอครบเวลาแล้วต้องหยุด แต่ต้องไม่ใช่ช่วงเวลาก่อนนอน ไม่อย่างนั้นมันจะทำให้เรานอนไม่หลับ หรือใช้วิธีเบี่ยงเบนความสนใจ จริง ๆ ใช้วิธีจดจ่อลมหายใจก็น่าจะช่วยได้ เพราะถ้าเอาเรื่องอื่นมาคิด เพื่อเป็นการเบี่ยงเบนความสนใจ อาจจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับเพิ่มขึ้นหรือเปล่า
พื้นฐานที่สุดที่เราอาจได้ยินคำแนะนำบ่อย ๆ ในขั้นตอนก่อนช่วงเวลาก่อนเข้านอนก็คือหลีกหนีจากแสงไฟล่วงหน้าสองชั่วโมง (ค่อย ๆ ลดความสว่างของแสง ที่มาจาก หลอดไฟ ทีวี มือถือ) แสงสีฟ้ามันจะไประงับการผลิตเมลาโทนินได้เหมือนแสงแดด ทำให้สมองยังคงตื่นอยู่ ซึ่งเอาจริง ๆ ส่วนมากเราจะหลับคาโทรศัพท์แบบไม่รู้ตัว นอกจากที่วันไหนตั้งใจจะนอนจริง ๆ อันนั้นถึงจะปิดไฟ งดมือถือก่อนเข้านอนได้
เพราะแอปพลิเคชันโซเชียลมีเดียในมือถือออกแบบมาให้กระตุ้นการทำงานของระบบให้รางวัลในสมองของเรา มันชอบกระตุ้นให้เรารู้สึกขอเพิ่มอีก และบางทีในช่วงเวลากลางวันเราไม่ได้มีเวลาให้ตัวเองเลย หลาย ๆ คนจึงชอบยืดเวลาการนอนตัวเองให้นานออกไป เผื่อให้กลางคืนมีช่วงเวลาของตัวเองมากขึ้น
ปัจจุบันมีนวัตกรรมต่าง ๆ มากที่จะเข้ามาช่วยเรื่องการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นเลนส์แว่นตาที่ตัดแสงสีฟ้า แต่ถ้าคนเล่นมือถือยังจิตใจจดจ่ออยู่กับเนื้อหาในนั้น ยังไงก็นอนไม่หลับ
หรือจะเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริม อย่างเช่นเมลาโทนิน แมกนีเซียม ไปจนถึงรากวาเลอเรียน และสารสกัดจากลาเวนเดอร์ (สองอันหลังนี้เราไม่เคยได้ยิน) ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่ช่วยเรื่องการนอนหลับนั้น อาจช่วยฟื้นตัวจากอาการนอนไม่หลับได้จริง แต่สำหรับคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับอาจจะไม่ค่อยได้ผล แต่อย่างไรก็ตามในบางคลินิกที่มีการใช้ยาเหล่านั้นกับผู้ป่วยที่เป็นโรค จากผลการศึกษาก็พบว่ายาเหล่านี้สามารถเป็นยาหลอกได้ เพราะผู้ป่วยจะมีความคาดหวังว่ายาสามารถทำให้นอนหลับได้จริง ทำให้เขารู้สึกว่าไว้วางใจกับการรักษาแบบนี้ และรู้สึกผ่อนคลาย
การรักษาอาการโรคนอนไม่หลับไม่ใช่แค่การกินยา แต่เรารู้สึกว่ามันต้องปรับตั้งแต่ความคิดและพฤติกรรม หากิจกรรมที่ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายทำ ต้องตั้งกฎไว้สองชั่วโมงก่อนนอนสำหรับผ่อนคลาย เพื่อเปิดโอกาสให้ระบบเมลาโทนินเริ่มทำงาน
งดงาน สำหรับคนบ้างาน คุณต้องหยุดทำงาน เพราะไม่งั้นเราก็จะตื่นตัวอยู่อย่างนั้น เราอาจต้องลองถอยออกมา มองงานนั้น ๆ แล้วถามกับตัวเองว่างานนั้นจำเป็นต้องเสร็จคืนนี้หรือเปล่า ผลกระทบของมันคืออะไร ถ้าทำไม่เสร็จคืนนี้
งดโซเชียลมีเดีย เล่นได้แต่ต้องมีลิมิตให้ตัวเอง
งดดื่ม แอลกอฮอล์ดูเหมือนทำให้ช่วยผ่อนคลายได้ก็จริง ถ้าใช้ในปริมาณที่เหมาะสม แต่เอาเข้าจริง ๆ พอหลายชั่วโมงผ่านไปหลังจากนั้นความรู้สึกผ่อนคลายจากการที่แอลกอฮอล์ไปกดตัวรับกาบาลดลง เราจะกลับมาสู่ช่วงที่การนอนหลับที่ตื้นขึ้น หรือแม้กระทั่งอาจทำให้รู้สึกตื่นได้เลย ดังนั้นการดื่มแอลกอฮอล์ อาจทำให้เมื่อหลับไปและตื่นขึ้นมาเราอาจจะรู้สึกไม่สดชื่นเท่าที่ควร นั่นเป็นเพราะเมื่อแอลกอฮอล์หมดฤทธิ์มันจะเป็นความรู้สึกครึ่งหลับครึ่งตื่น แต่ถึงแม้จะอย่างนั้น แต่ถ้าคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ ก็ยังสามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้อยู่ เพียงแต่ปรับเวลาการดื่มจากก่อนนอน เป็นช่วงเวลากลางวันแทน ก็ยังสามารถทำได้
ใด ๆก็ตาม ข้อคำแนะนำที่กล่าวมาข้างต้นนี้ หากเป็นผู้ป่วยก็ไม่ควรกดดันตัวเองมากจนเกินไป กิจกรรมผ่อนคลายอื่น ๆ ที่มักได้ผลกับคนทั่วไป
เมื่อเลือกกิจกรรมผ่อนคลายได้แล้ว ให้ทำรายการที่สอดคล้องกับความต้องการของคุณการจัดตารางแบบนี้ ก็เพื่อให้สำหรับบางคนที่ชอบอ้างว่าไม่มีเวลาผ่อนคลาย ได้จัดกิจกรรมเหล่านี้เข้าไปอยู่ในตารางเวลาของตัวเอง สำหรับผู้ป่วยที่มีการใช้ยา คุณจะลดการใช้ยาเองไม่ได้ ต้องทำควบคู่กับคำแนะนำแพทย์
จริง ๆ นอกจากเรื่องการนอนหลับจะเป็นเรื่องส่วนบุคคลแล้ว การนอนหลับมันแสดงถึงค่านิยมบางอย่างของสังคมด้วย เราต่างบอกว่าการนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญ เป็นเรื่องหลักของการดูแลสุขภาพ แต่วัฒนธรรมการทำงานกลับดูไม่ค่อยสนับสนุนอะไรแบบนั้น
สังคมในปัจจุบัน บังคับให้เราต้อง Productives ตลอดเวลา เราควรยุ่ง และมีผลิตภาพสูง ถึงแม้ว่าร่างกายจะเริ่มส่งสัญญาณว่าควรจะพัก แต่เราก็มักจะมีข้ออ้างว่า ขอทำต่ออีกหน่อย เพราะฉะนั้นต่อไปเมื่อมีสิ่งเหล่านี้ส่งสัญญาณมา ควรหยุดฟัง สังเกต และเข้าสู่กระบวนขั้นตอนของการเตรียมตัวนอน
ผลกระทบอย่างหนึ่งที่ผู้ที่อดนอนจะได้รับคือ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น อันเนื่องมาจากการตัดสินใจในการเลือกอาหารการกิน ความอยากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง (เช่นเดียวกันกับตอนที่เราเครียด) พวกเขาจะเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูง เพราะสมองตอบสนองต่ออาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง มากกว่าช่วงเวลาที่ได้นอนหลับพักผ่อนเต็มที่ รวมไปถึงการควบคุมอารมณ์ก็จะทำได้ยากกว่าตอนที่ได้นอนหลับเพียงพอ
ซึ่งเมื่อเรามาสังเกตตัวเอง ช่วงไหนที่เราเครียด หรือนอนไม่เพียงพอ เรามักจะอยากกินอะไรหวาน ๆ เพื่อเป็นการให้รางวัลตัวเอง รวมถึงการควบคุมอารมณ์หรือการตัดสินใจอะไรก็ไม่ดีด้วย เพราะฉะนั้นการที่นอนหลับได้ดี ๆ ย่อมส่งผลดีกับสภาพร่างกายและจิตใจของตัวเราเอง และคนรอบข้างด้วย
ผู้ที่นอนหลับน้อยติดต่อกันเป็นเวลานานจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ความอยากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง และจะกระทบกับอะไรหลาย ๆ อย่าง นอกจากกระทบตัวเองแล้วยังกระทบกับคนภายนอกด้วย ถ้าเราเลือกมองระยะยาว การที่นอนหลับได้ดี ๆ ก็ย่อมดีกับสภาพกายใจเสมอ เป็นการลงทุนที่คุ้มค่า
ก่อนนอนเราควรให้ความสำคัญแก่การผ่อนคลายเป็นอันดับหนึ่ง แล้วเราจะค่อย ๆ นอนหลับได้ดีขึ้นถ้าอยากหายจากอาการนอนไม่หลับ ควรเข้มงวดกับตัวเองเพื่อสิ่งนี้ และควรใส่ใจกับสัญญาณของร่างกายที่บอกเรา
สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาการนอนหลับ เตียงอาจเป็นสิ่งที่กระตุ้นการนอนหลับ เมื่อเดินไปที่เตียงเราอาจรู้สึกง่วง หรือแม้กระทั่งความสว่างของแสงก็ส่งผลต่อความง่วงนอนของเรา แต่ถ้าเป็นคนที่มีอาการนอนไม่หลับ ผลที่ได้จะส่งผลตรงกันข้าม ซึ่งก็คือเมื่อเดินถึงเตียงคนที่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับจะตื่นขึ้นมาเสียดื้อ ๆ เขาจะรู้สึกกระวนกระวาย อาจจะเพราะกลัวว่าเมื่อถึงเวลานอนก็กลัวไม่หลับขึ้นมาอีก ซึ่งเราต้องทำลายเงื่อนไขเหล่านั้น แต่ก็ต้องใช้การฝึกฝน ซึ่งการฝึกอาจบังคับให้ตัวเองตื่นนอนเวลาเดิม ห้ามขึ้นเตียงถ้าไม่มีอาการง่วง ต้องตัดเงื่อนไขที่ว่า เตียง เท่ากับการกังวลนอนไม่หลับ ฝึกไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งร่างกายของคุณปรับตัวได้จริง ๆ
นอกจากเรื่องโรคนอนไม่หลับแล้ว ยังมีองค์ประกอบอื่น ๆ เชิงพฤติกรรมที่แข็งแกร่งกว่าประเด็นปัญหาอื่น ๆ อย่างเช่นภาวะซึมเศร้า การนอนไม่หลับ ไม่ใช่ความผิดของผู้ป่วย เพราะในชีวิตประจำวันคนเราจะเจอสถานการณ์จากภายนอกที่ส่งผลต่อพฤติกรรมเราอยู่เรื่อย ๆ เพราะฉะนั้นถ้าใครรู้สึกว่าปรับความคิดพฤติกรรมของตัวเองไม่ไหวจริง ๆ ทำอย่างไรก็แก้ด้วยตัวเองไม่ได้ การพบแพทย์เฉพาะทางโดยตรงน่าจะเป็นหนทางที่ดีที่สุด อย่าเครียดกับตัวเองมากจนเกินไป ให้โอกาสตัวเอง ฝึกฝนเรื่อย ๆ การนอนไม่หลับหนึ่งคืนไม่ใช่เรื่องผิด เก็บความง่วงนั้นไว้เป็นเชื้อเพลิงในการนอนของคืนถัดไป แล้วค่อยเอาไปใช้ในคืนถัดไป
การนอนหลับไม่มีคำว่าเพอร์เฟ็กต์ อย่ากดดันตัวเองมากจนเกินไป
หนังสือ : ใบสั่งยารักษาโรค (ไม่) หลับ The Sleep Prescription : Seven Days to Unlocking Your Best Rest
ผู้เขียน : Dr. Aric A. Prather / ผู้แปล : ลลิตา ผลผลา
สำนักพิมพ์ : bookscape
PlayRead : คอลัมน์รีวิวหนังสือประจำ Decode.plus เมื่อกองบรรณาธิการขอ add หนังสือ (ที่อยากอ่าน) ไว้ในเพลย์ลิสต์ พบกับหนังสือหลากหลายสไตล์ หลากหลายวิธีการเล่าเรื่องที่เชื่อมร้อยกับชีวิตและสังคม แวะมาหาอ่านกันได้ทุกเย็นวันพฤหัสบดี
