ตะคริว ไม่ใช่แค่เจ็บแล้วผ่านไป รู้สาเหตุและวิธีจัดการที่ถูกต้อง

ตะคริว…ไม่ได้เกิดแค่ตอนออกกำลังกายเท่านั้น หลายคนอาจคุ้นเคยกับอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งระหว่างออกแรง แต่รู้หรือไม่ว่า “ผู้สูงอายุ” จำนวนไม่น้อย โดยเฉพาะผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไป กลับต้องสะดุ้งตื่นกลางดึกเพราะตะคริวเล่นงาน สาเหตุเกิดจากท่านอน? อาหารการกิน? หรืออาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคบางอย่างกันแน่ ?

ตะคริวเกิดจากอะไร และใครเสี่ยงมากที่สุด

ตะคริวเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหดเกร็งทันทีโดยไม่ตั้งใจ ซึ่งมีสาเหตุหลักมาจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อร่วมกับปัจจัยหลายอย่าง ทั้งฮอร์โมน เกลือแร่ และวิตามินในร่างกาย โดยเฉพาะการขาดแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินบี รวมถึงการขาดน้ำ ตะคริวมักพบในผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไป หญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสสุดท้าย และผู้สูงอายุทั่วไป แต่กลุ่มคนอายุน้อยก็ไม่รอด โดยเฉพาะคนที่ลดน้ำหนักแบบจำกัดอาหารหนักหรือทำ IF อย่างเข้มงวด จนกล้ามเนื้อสลายตัวและผอมบาง กล้ามเนื้อที่บางลงต้องทำงานหนักเกินขนาดและเสี่ยงเป็นตะคริวง่าย

นอกจากนี้ยังมีกลุ่มโรคที่เชื่อมโยงกับตะคริวโดยตรง เช่น โรคไทรอยด์ เบาหวาน ตับแข็ง และผู้ที่กินยาขับปัสสาวะสำหรับโรคความดัน ซึ่งอาจมีโซเดียมในร่างกายต่ำจนเกิดตะคริวได้ ดังนั้น หากเป็นตะคริวบ่อยโดยไม่มีสาเหตุชัดเจน ควรตรวจเลือดเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง สาเหตุที่ตะคริวชอบมาในเวลากลางคืนนั้น ง่ายมาก เพราะตอนนอนร่างกายอยู่นิ่ง กล้ามเนื้อและเส้นประสาทถูกกดทับในท่าเดียวนาน ๆ จนเกิดการเกร็งค้าง นอกจากนี้ผู้ที่นอนตะแคงข้างเดียวนาน ๆ ยังมีโอกาสเจ็บไหล่และสะบักจากการกดทับได้ด้วยเช่นกัน

อาหารและสารอาหารที่ช่วยป้องกันตะคริว

วิธีแก้ไขที่ง่ายและได้ผลที่สุดคือการเติมสารอาหารที่ขาดให้ครบ แมกนีเซียมเป็นสารสำคัญที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อโดยตรง แต่ต้องทานคู่กับวิตามินบีเสมอ เพราะทั้งสองช่วยเสริมกันในระบบประสาทและกล้ามเนื้อ อย่าพึ่งแมกนีเซียมอย่างเดียวโดยไม่มีวิตามินบีร่วมด้วย วิตามินบีรวมหรือบีคอมเพล็กซ์ก็ใช้ได้ดี โพแทสเซียมจากน้ำมะพร้าวดื่มได้วันละ 1–3 ลูกตามความต้องการ หรือจะเลือกกล้วยซึ่งมีโพแทสเซียมสูงมากก็ได้เช่นกัน

เมนูอาหารที่ช่วยได้โดยตรงคือ แกงส้มปรุงเอง เพราะมีผักที่อุดมด้วยแมกนีเซียม น้ำมะขามที่มีโพแทสเซียม และกะปิที่มีแคลเซียม รวมเป็นซุปสารอาหารครบจบในหม้อเดียว นอกจากนี้ปลาก็ช่วยได้มาก เนื้อสัตว์ทั่วไปมีโพแทสเซียม ไข่มีโคลีนที่ดีต่อระบบประสาท และผักใบเขียวทุกชนิดมีแมกนีเซียมสูง สำหรับคนที่อยากเสริมด้วยอาหารเสริมแบบเม็ดหรือเม็ดฟู่ ให้เลือกซื้อแยกชนิดดีกว่าวิตามินรวม เพราะสารสังเคราะห์ในวิตามินรวมอาจดูดซึมได้ไม่ดีเท่า ส่วนผู้ที่มีโรคไตหรือต้องจำกัดโซเดียมควรหลีกเลี่ยงของเค็ม และปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

ท่ายืดและวิธีจัดการตะคริวอย่างถูกต้อง

เมื่อตะคริวขึ้นกะทันหัน โดยเฉพาะที่น่อง วิธีที่ได้ผลเร็วที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อตรงจุดนั้นทันที ถ้าอยู่คนเดียวและก้มไม่ถึงปลายเท้า ให้ใช้กำแพงช่วย โดยยืนห่างกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขน ค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า กดส้นเท้าลงพื้นให้แน่น แล้วงอเข่าลงช้า ๆ ยิ่งงอเข่าลงต่ำมากเท่าไหร่ น่องก็ยิ่งยืดได้มากขึ้น หรืออาจใช้ขั้นบันไดโดยยืนส้นเท้าพ้นขอบบันได แล้วทิ้งน้ำหนักลงมาให้น่องตึงก็ได้ผลเช่นกัน

สำหรับตะคริวที่หน้าท้อง วิธียืดที่ถูกต้องคือยืดตัวให้สูงขึ้นก่อน แล้วค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหลังโดยเริ่มจากบริเวณกลางหลัง ไม่ใช่เอนจากหลังส่วนล่าง เพราะจะทำให้ปวดหลังแทน เพื่อป้องกันไม่ให้ตะคริวกลับมา ควรทำท่าเขย่งเท้าเป็นประจำ คือเขย่งขึ้นให้สูง แล้วค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงช้า ๆ จนน่องตึงสุด ทำซ้ำ ๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ใครที่มักเป็นตะคริวก่อนนอนควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกคืนก่อนเข้านอน มีงานวิจัยรองรับว่าช่วยลดโอกาสเกิดตะคริวได้จริง

พฤติกรรมที่ควรเลิกโดยเร็วคือการนั่งไขว่ห้างระหว่างทำงาน เพราะการยกขาขึ้นกดทับที่ข้อพับจะทำให้เส้นเลือดและเส้นประสาทถูกกดนาน เสี่ยงตะคริวมาก รวมถึงการใส่รองเท้าส้นสูงโดยเฉพาะส้นเข็ม และการใส่เสื้อผ้ารัดมากเกินไป ก็เพิ่มความเสี่ยงได้เช่นกัน สำหรับอาการขากระตุกตอนกลางคืนที่แตกต่างจากตะคริว คือเป็นการกระตุกโดยไม่รู้ตัวและควบคุมไม่ได้ เกิดจากระบบสารสื่อประสาทโดพามีนในสมองทำงานผิดปกติ ซึ่งพบบ่อยในหญิงหลังตั้งครรภ์และผู้ที่มีไทรอยด์ผิดปกติ หากยังเป็นต่อเนื่องหลังคลอดแล้วควรตรวจเลือดและตรวจระดับไทรอยด์

Fact Check : นอนตะแคงขวา ป้องกัน อัลไซเมอร์

ข่าวที่แชร์: ​​มีการแชร์ข้อมูลกันว่า ท่านอนที่ดีที่สุดคือการ "นอนตะแคงขวา" เพราะจะช่วยทำให้สมองขับของเสียได้ดีกว่าท่าอื่น ทำให้ไม่เสี่ยงเป็นโรคสมองเสื่อม หรือ อัลไซเมอร์ได้ด้วย เรื่องนี้จะจริงหรือไม่

คำตอบ: ไม่จริง

ข้อมูลที่แชร์กันในโซเชียลมีเดียนี้ไม่เป็นความจริง สมองมีระบบกำจัดของเสียอย่างโปรตีนอะไมลอยด์และเทาว์ผ่านระบบน้ำเหลืองในสมองได้เองตามธรรมชาติ แต่กระบวนการนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการนอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง

สิ่งที่ช่วยได้จริงคือ การนอนหลับให้ลึกและมีคุณภาพ รวมถึงการออกกำลังกายสม่ำเสมอซึ่งเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและระบบน้ำเหลืองในสมอง ในทางกลับกัน การนอนตะแคงข้างเดียวตลอดทั้งคืนโดยไม่ขยับตัวอาจส่งผลเสียด้วยซ้ำ เพราะเสี่ยงต่อการกดทับเส้นประสาทและผิวหนัง ทำให้เกิดอาการเหน็บชา ปวด หรือแม้แต่แผลกดทับได้ ปัจจุบันยังมียาและแนวทางรักษาโรคอัลไซเมอร์ที่ช่วยชะลอความเสื่อมและขจัดโปรตีนที่เป็นพิษออกจากสมองได้ แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

ติดตามชมในรายการคนสู้โรค วันพุธที่ 18 กุมภาพันธ์ 2569 เวลา 15.05 – 15.30 น. ทางไทยพีบีเอส หรือ รับชมสดออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live