คนสู้โรค

คนสู้โรค

ออกกำลังกายอย่างไร ในวัยสูงอายุ

หน้ารายการ

9 ก.พ. 69

ออกกำลังกายอย่างไร ในวัยสูงอายุ ให้ปลอดภัย ไม่ใช่เรื่องน่ากลัว

ออกกำลังกาย vs กายภาพบำบัด ต่างกันอย่างไร

หลายคนมักเข้าใจว่าการออกกำลังกายและการทำกายภาพบำบัดคือสิ่งเดียวกัน แต่จริง ๆ แล้วมีความแตกต่างกันอยู่ การออกกำลังกายทั่วไปคือการเคลื่อนไหวร่างกายด้วยตัวเองเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพ ซึ่งทุกคนสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน ในขณะที่กายภาพบำบัดเป็นกระบวนการรักษาที่มีนักกายภาพบำบัดเข้ามาประเมินปัญหา ออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะกับแต่ละบุคคล และติดตามผลอย่างเป็นระบบ โดยใช้การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือในการรักษา

สำหรับผู้สูงวัย หากร่างกายยังแข็งแรงดี การออกกำลังกายสม่ำเสมอคือสิ่งที่ควรทำก่อนที่จะต้องพึ่งกายภาพบำบัด เพราะยิ่งรอนานยิ่งเสียเวลาในการฟื้นฟู ทั้งนี้ สัญญาณที่บอกว่ากล้ามเนื้อเริ่มเสื่อมถอยในผู้สูงอายุ ได้แก่ ลุกจากเก้าอี้ต้องใช้มือค้ำยัน เดินช้าลงอย่างเห็นได้ชัด ก้าวสั้นลง ขึ้นบันไดต้องทีละขั้น หรือยกของในชีวิตประจำวันได้ยากขึ้น สัญญาณเหล่านี้คือสิ่งที่ต้องรีบดูแล ไม่ใช่ปล่อยผ่าน

4 เสาหลักการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

นักกายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ระบุว่า การออกกำลังกายที่ครบถ้วนสำหรับผู้สูงอายุควรครอบคลุม 4 ด้านหลัก

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เพื่อรักษาและเพิ่มพละกำลัง ไม่ว่าจะเป็นการใช้น้ำหนักตัวเอง ดัมเบล หรือยางยืด ควรทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์แบบวันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การฝึกการทรงตัว เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้สูงวัย เนื่องจากในทุกก้าวที่เราเดิน ร่างกายจะมีจังหวะที่รับน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว การฝึกเริ่มจากยืนฐานกว้าง ค่อยชิดเท้าเข้า วางเท้าเหลื่อมกัน ไปจนถึงยืนขาข้างเดียว โดยควรมีที่ยึดเกาะเสมอ และไม่แนะนำให้หลับตาระหว่างฝึก หากยังไม่มีผู้ดูแลอยู่ด้วย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น การเดินเร็ว หรือเต้นแอโรบิก โดยต้องออกแรงจนถึงระดับที่รู้สึกเหนื่อยพอหอบ แต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคต่อเนื่องได้
การยืดหยุ่น แนะนำให้เริ่มก่อนการออกกำลังกายประเภทอื่น โดยเฉพาะในคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เพราะถ้าร่างกายแข็งตึงมากเกินไปจะเป็นข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว

ทั้ง 4 ด้านนี้ไม่จำเป็นต้องทำในวันเดียว สามารถแบ่งสลับกันได้ตลอดสัปดาห์

ปวดแบบไหนออกได้ ปวดแบบไหนต้องหยุด

ความเจ็บปวดไม่ใช่สัญญาณให้หยุดออกกำลังกายเสมอไป ต้องรู้ก่อนว่าปวดแบบไหน

ปวดที่ออกกำลังกายได้ คือ ความตึงแข็งของข้อในตอนเช้าที่พอขยับแล้วรู้สึกดีขึ้น และอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งมักเกิดขึ้นในช่วง 24–72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย กรณีนี้แนะนำให้ออกกำลังกายต่อแต่ลดความหนักลง

ปวดที่ต้องหยุดและปรึกษาแพทย์ คือ อาการปวดเฉียบพลัน ปวดพร้อมบวมแดงร้อน หรือปวดมากขึ้นเมื่อขยับ เช่น อาการไหล่ติดที่ขยับแล้วเจ็บเพิ่มขึ้น ควรได้รับการตรวจประเมินและรักษาก่อน แล้วค่อยกลับมาออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่หยุดออกกำลังกายมานานเพราะป่วย ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ที่ระดับ 30–50 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจที่เป้าหมาย เช่น เดินในระยะทางเดิมแต่ดูว่าหอบไหม หากพูดเป็นประโยคได้ปกติถือว่าอยู่ในระดับที่เหมาะสม จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความหนัก ระยะเวลา และจำนวนครั้งขึ้นทีละขั้น ร่างกายสามารถปรับตัวและกลับสู่สมรรถภาพก่อนป่วยได้เสมอ

สำหรับผู้ที่กลัวการล้ม ซึ่งมักพบในผู้สูงอายุที่เคยล้มมาก่อน แนะนำให้มีคนดูแลอยู่ด้วยระหว่างออกกำลังกาย มีที่ยึดเกาะที่แข็งแรงใกล้มือ เริ่มจากการเสริมสร้างกำลังขาก่อน แล้วค่อยเพิ่มการฝึกทรงตัวในลำดับถัดไป

Fact Check : ใช้ไม้หนีบหนีบคิ้ว แก้ “ไมเกรน” จริงหรือ ?

ข่าวที่แชร์: ในโลกออนไลน์ก็มีการแชร์สารพัดวิธีในการบรรเทาอาการไมเกรน หนึ่งในวิธีที่ปัด TikTok แล้วเจอในช่วงนี้ คือการเอากิ๊บติดผม หรือไม้หนีบผ้า มาหนีบที่คิ้ว โดยเชื่อว่าจะลดอาการปวดหัวไมเกรนลงได้ วิธีนี้จะใช้ได้ผลจริงหรือไม่ ?

คำตอบ: ไม่จริง

วิธีนี้ไม่มีหลักฐานทางการแพทย์รองรับ แม้อาจทำให้รู้สึกเจ็บบริเวณอื่นจนเบี่ยงเบนความสนใจออกจากอาการปวดหัวได้บ้าง แต่ไม่ใช่การรักษาไมเกรนที่ถูกต้อง นอกจากนี้บริเวณเหนือคิ้วมีเส้นประสาทที่เรียกว่า Supraorbital Nerve หากหนีบนานเกินไปอาจทำให้เนื้อเยื่อหรือเส้นประสาทบาดเจ็บได้

ติดตามชมในรายการคนสู้โรค วันจันทร์ที่ 9 กุมภาพันธ์ 2569 เวลา 15.05 – 15.30 น. ทางไทยพีบีเอส หรือ รับชมสดออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live

แท็กที่เกี่ยวข้อง:

คนสู้โรค

1 - 30

31 - 60

61 - 90

91 - 120

121 - 150

151 - 180

181 - 210

211 - 240

241 - 270

271 - 300

301 - 330

331 - 360

361 - 390

391 - 420

421 - 450

451 - 480

481 - 510

511 - 540

541 - 570

571 - 600

601 - 630

631 - 660

661 - 690

691 - 720

721 - 750

751 - 780

781 - 810

811 - 840

841 - 870

871 - 900

901 - 930

931 - 960

961 - 990

991 - 1,020

1,021 - 1,050

1,051 - 1,080

1,081 - 1,110

1,111 - 1,140

1,141 - 1,170

1,171 - 1,200

1,201 - 1,230

1,231 - 1,260

1,261 - 1,290

1,291 - 1,320

1,321 - 1,350

1,351 - 1,380

1,381 - 1,410

1,411 - 1,440

1,441 - 1,470

1,471 - 1,500

1,501 - 1,530

1,531 - 1,560

1,561 - 1,590

1,591 - 1,620

1,621 - 1,650

1,651 - 1,680

1,681 - 1,710

1,711 - 1,740

1,741 - 1,770

1,771 - ล่าสุด

กิจกรรมรับรู้ร่างกายเข้าใจอารมณ์
23 ธ.ค. 68
เสริมสร้างพัฒนาการในเด็กให้ครบทุกมิติอย่างสมดุล
27 ธ.ค. 68
มหาบวรโครงการเชื่อมพลังมหาวิทยาลัย วัด บ้าน โรงพยาบาล เพื่อสร้างสุขภาวะที่ดีในพระสงฆ์
28 ธ.ค. 68
กายภาพบำบัดปรับสุขภาพ
29 ธ.ค. 68
กายภาพบำบัด สำหรับผู้หญิงวัย 40+
30 ธ.ค. 68
กายภาพบำบัด สำหรับผู้หญิงวัย 40+
30 ธ.ค. 68
สุขภาพดี ของขวัญรับปีใหม่
5 ม.ค. 69
รับมือสูงวัย ซึมเศร้าหลังหยุดยาว
6 ม.ค. 69
กินเป็น ลืมป่วย อัปเดตเทรนด์อาหารสุขภาพรับปี 69
8 ม.ค. 69
ท่องเที่ยวศูนย์ศิลปาชีพเกาะเกิด น้อมรำลึกพระมหากรุณาธิคุณพระบรมราชชนนีพันปีหลวง
9 ม.ค. 69
โรคงูสวัดภัยร้ายใกล้ตัวผู้สูงวัย
12 ม.ค. 69
ออกแบบบ้านลดความเสี่ยงสูงวัยหกล้ม
13 ม.ค. 69
คนสู้โรค
15 ม.ค. 69
เตรียมความพร้อมเรื่องยา รับฝุ่น PM 2.5
15 ม.ค. 69
ท่องเที่ยวศึกษาสมุนไพรไทย ณ อุทยานธรรมชาติสิรีรุกชาติ
16 ม.ค. 69
รับมือผลกระทบฝุ่น PM2.5 ปัจจัยกระตุ้นโรค
19 ม.ค. 69
สูงวัยป้องกันภัยมิจฉาชีพ-เยียวยาเมื่อรู้พลาด
20 ม.ค. 69
ต่างวัยต่างมุมมอง คุยการเมืองอย่างไรให้ใจยังใกล้กัน
22 ม.ค. 69
ศาสตร์ชี่กง รักษาโรคด้วยพลังกาย ใจ จิต แบบจีน
23 ม.ค. 69
70 ปี แห่งการควบคุมโรคเรื้อน สู่เป้าหมายการกำจัดการแพร่โรคอย่างยั่งยืน
26 ม.ค. 69
ปรับตารางชีวิตใหม่ สูงวัยให้มีความสุข
27 ม.ค. 69
ย้ำคิดย้ำทำในผู้สูงอายุ โรคใจที่ต้องดูแลอย่างเข้าใจ
29 ม.ค. 69
อาบป่า สปาเกลือ ท่องเที่ยวสุขภาพเพื่อผู้สูงอายุ
30 ม.ค. 69
ดื่มน้ำให้ถูก ผู้สูงอายุควรรู้ก่อนเลือก
2 ก.พ. 69
โรคตาสูงวัย เรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม, น้ำด่าง บำรุงไตจริงหรือ ?
4 ก.พ. 69
โรคไต ภัยเงียบที่ป้องกันได้
5 ก.พ. 69
“เบญจกิติ” สวนป่าใจกลางเมือง พื้นที่สร้างสุขภาพดี
6 ก.พ. 69
กำลังเล่น...
ออกกำลังกายอย่างไร ในวัยสูงอายุ
9 ก.พ. 69
เช็กสัญญาณเตือนไทรอยด์ผิดปกติ
10 ก.พ. 69
คืนนี้...นอนอย่างไรให้หลับดี ปัญหาใหญ่ในผู้สูงวัย
11 ก.พ. 69

คนสู้โรค

1 - 30

31 - 60

61 - 90

91 - 120

121 - 150

151 - 180

181 - 210

211 - 240

241 - 270

271 - 300

301 - 330

331 - 360

361 - 390

391 - 420

421 - 450

451 - 480

481 - 510

511 - 540

541 - 570

571 - 600

601 - 630

631 - 660

661 - 690

691 - 720

721 - 750

751 - 780

781 - 810

811 - 840

841 - 870

871 - 900

901 - 930

931 - 960

961 - 990

991 - 1,020

1,021 - 1,050

1,051 - 1,080

1,081 - 1,110

1,111 - 1,140

1,141 - 1,170

1,171 - 1,200

1,201 - 1,230

1,231 - 1,260

1,261 - 1,290

1,291 - 1,320

1,321 - 1,350

1,351 - 1,380

1,381 - 1,410

1,411 - 1,440

1,441 - 1,470

1,471 - 1,500

1,501 - 1,530

1,531 - 1,560

1,561 - 1,590

1,591 - 1,620

1,621 - 1,650

1,651 - 1,680

1,681 - 1,710

1,711 - 1,740

1,741 - 1,770

1,771 - ล่าสุด

กิจกรรมรับรู้ร่างกายเข้าใจอารมณ์
23 ธ.ค. 68
เสริมสร้างพัฒนาการในเด็กให้ครบทุกมิติอย่างสมดุล
27 ธ.ค. 68
มหาบวรโครงการเชื่อมพลังมหาวิทยาลัย วัด บ้าน โรงพยาบาล เพื่อสร้างสุขภาวะที่ดีในพระสงฆ์
28 ธ.ค. 68
กายภาพบำบัดปรับสุขภาพ
29 ธ.ค. 68
กายภาพบำบัด สำหรับผู้หญิงวัย 40+
30 ธ.ค. 68
กายภาพบำบัด สำหรับผู้หญิงวัย 40+
30 ธ.ค. 68
สุขภาพดี ของขวัญรับปีใหม่
5 ม.ค. 69
รับมือสูงวัย ซึมเศร้าหลังหยุดยาว
6 ม.ค. 69
กินเป็น ลืมป่วย อัปเดตเทรนด์อาหารสุขภาพรับปี 69
8 ม.ค. 69
ท่องเที่ยวศูนย์ศิลปาชีพเกาะเกิด น้อมรำลึกพระมหากรุณาธิคุณพระบรมราชชนนีพันปีหลวง
9 ม.ค. 69
โรคงูสวัดภัยร้ายใกล้ตัวผู้สูงวัย
12 ม.ค. 69
ออกแบบบ้านลดความเสี่ยงสูงวัยหกล้ม
13 ม.ค. 69
คนสู้โรค
15 ม.ค. 69
เตรียมความพร้อมเรื่องยา รับฝุ่น PM 2.5
15 ม.ค. 69
ท่องเที่ยวศึกษาสมุนไพรไทย ณ อุทยานธรรมชาติสิรีรุกชาติ
16 ม.ค. 69
รับมือผลกระทบฝุ่น PM2.5 ปัจจัยกระตุ้นโรค
19 ม.ค. 69
สูงวัยป้องกันภัยมิจฉาชีพ-เยียวยาเมื่อรู้พลาด
20 ม.ค. 69
ต่างวัยต่างมุมมอง คุยการเมืองอย่างไรให้ใจยังใกล้กัน
22 ม.ค. 69
ศาสตร์ชี่กง รักษาโรคด้วยพลังกาย ใจ จิต แบบจีน
23 ม.ค. 69
70 ปี แห่งการควบคุมโรคเรื้อน สู่เป้าหมายการกำจัดการแพร่โรคอย่างยั่งยืน
26 ม.ค. 69
ปรับตารางชีวิตใหม่ สูงวัยให้มีความสุข
27 ม.ค. 69
ย้ำคิดย้ำทำในผู้สูงอายุ โรคใจที่ต้องดูแลอย่างเข้าใจ
29 ม.ค. 69
อาบป่า สปาเกลือ ท่องเที่ยวสุขภาพเพื่อผู้สูงอายุ
30 ม.ค. 69
ดื่มน้ำให้ถูก ผู้สูงอายุควรรู้ก่อนเลือก
2 ก.พ. 69
โรคตาสูงวัย เรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม, น้ำด่าง บำรุงไตจริงหรือ ?
4 ก.พ. 69
โรคไต ภัยเงียบที่ป้องกันได้
5 ก.พ. 69
“เบญจกิติ” สวนป่าใจกลางเมือง พื้นที่สร้างสุขภาพดี
6 ก.พ. 69
กำลังเล่น...
ออกกำลังกายอย่างไร ในวัยสูงอายุ
9 ก.พ. 69
เช็กสัญญาณเตือนไทรอยด์ผิดปกติ
10 ก.พ. 69
คืนนี้...นอนอย่างไรให้หลับดี ปัญหาใหญ่ในผู้สูงวัย
11 ก.พ. 69

ละครดี ซีรีส์เด่น

ดูทั้งหมด

♫ ♫ Songs Popular ♫ ♫

ดูทั้งหมด

คลิปมาใหม่

คนดูเยอะ 👀

ดูทั้งหมด

เสน่ห์ประเทศไทย