ออกกำลังกายอย่างไร ในวัยสูงอายุ
ออกกำลังกายอย่างไร ในวัยสูงอายุ ให้ปลอดภัย ไม่ใช่เรื่องน่ากลัว
ออกกำลังกาย vs กายภาพบำบัด ต่างกันอย่างไร
หลายคนมักเข้าใจว่าการออกกำลังกายและการทำกายภาพบำบัดคือสิ่งเดียวกัน แต่จริง ๆ แล้วมีความแตกต่างกันอยู่ การออกกำลังกายทั่วไปคือการเคลื่อนไหวร่างกายด้วยตัวเองเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพ ซึ่งทุกคนสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน ในขณะที่กายภาพบำบัดเป็นกระบวนการรักษาที่มีนักกายภาพบำบัดเข้ามาประเมินปัญหา ออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะกับแต่ละบุคคล และติดตามผลอย่างเป็นระบบ โดยใช้การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือในการรักษา
สำหรับผู้สูงวัย หากร่างกายยังแข็งแรงดี การออกกำลังกายสม่ำเสมอคือสิ่งที่ควรทำก่อนที่จะต้องพึ่งกายภาพบำบัด เพราะยิ่งรอนานยิ่งเสียเวลาในการฟื้นฟู ทั้งนี้ สัญญาณที่บอกว่ากล้ามเนื้อเริ่มเสื่อมถอยในผู้สูงอายุ ได้แก่ ลุกจากเก้าอี้ต้องใช้มือค้ำยัน เดินช้าลงอย่างเห็นได้ชัด ก้าวสั้นลง ขึ้นบันไดต้องทีละขั้น หรือยกของในชีวิตประจำวันได้ยากขึ้น สัญญาณเหล่านี้คือสิ่งที่ต้องรีบดูแล ไม่ใช่ปล่อยผ่าน
4 เสาหลักการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
นักกายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ระบุว่า การออกกำลังกายที่ครบถ้วนสำหรับผู้สูงอายุควรครอบคลุม 4 ด้านหลัก
- การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เพื่อรักษาและเพิ่มพละกำลัง ไม่ว่าจะเป็นการใช้น้ำหนักตัวเอง ดัมเบล หรือยางยืด ควรทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์แบบวันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- การฝึกการทรงตัว เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้สูงวัย เนื่องจากในทุกก้าวที่เราเดิน ร่างกายจะมีจังหวะที่รับน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว การฝึกเริ่มจากยืนฐานกว้าง ค่อยชิดเท้าเข้า วางเท้าเหลื่อมกัน ไปจนถึงยืนขาข้างเดียว โดยควรมีที่ยึดเกาะเสมอ และไม่แนะนำให้หลับตาระหว่างฝึก หากยังไม่มีผู้ดูแลอยู่ด้วย
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น การเดินเร็ว หรือเต้นแอโรบิก โดยต้องออกแรงจนถึงระดับที่รู้สึกเหนื่อยพอหอบ แต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคต่อเนื่องได้
- การยืดหยุ่น แนะนำให้เริ่มก่อนการออกกำลังกายประเภทอื่น โดยเฉพาะในคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เพราะถ้าร่างกายแข็งตึงมากเกินไปจะเป็นข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว
ทั้ง 4 ด้านนี้ไม่จำเป็นต้องทำในวันเดียว สามารถแบ่งสลับกันได้ตลอดสัปดาห์
ปวดแบบไหนออกได้ ปวดแบบไหนต้องหยุด
ความเจ็บปวดไม่ใช่สัญญาณให้หยุดออกกำลังกายเสมอไป ต้องรู้ก่อนว่าปวดแบบไหน
ปวดที่ออกกำลังกายได้ คือ ความตึงแข็งของข้อในตอนเช้าที่พอขยับแล้วรู้สึกดีขึ้น และอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งมักเกิดขึ้นในช่วง 24–72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย กรณีนี้แนะนำให้ออกกำลังกายต่อแต่ลดความหนักลง
ปวดที่ต้องหยุดและปรึกษาแพทย์ คือ อาการปวดเฉียบพลัน ปวดพร้อมบวมแดงร้อน หรือปวดมากขึ้นเมื่อขยับ เช่น อาการไหล่ติดที่ขยับแล้วเจ็บเพิ่มขึ้น ควรได้รับการตรวจประเมินและรักษาก่อน แล้วค่อยกลับมาออกกำลังกาย
สำหรับผู้ที่หยุดออกกำลังกายมานานเพราะป่วย ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ที่ระดับ 30–50 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจที่เป้าหมาย เช่น เดินในระยะทางเดิมแต่ดูว่าหอบไหม หากพูดเป็นประโยคได้ปกติถือว่าอยู่ในระดับที่เหมาะสม จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความหนัก ระยะเวลา และจำนวนครั้งขึ้นทีละขั้น ร่างกายสามารถปรับตัวและกลับสู่สมรรถภาพก่อนป่วยได้เสมอ
สำหรับผู้ที่กลัวการล้ม ซึ่งมักพบในผู้สูงอายุที่เคยล้มมาก่อน แนะนำให้มีคนดูแลอยู่ด้วยระหว่างออกกำลังกาย มีที่ยึดเกาะที่แข็งแรงใกล้มือ เริ่มจากการเสริมสร้างกำลังขาก่อน แล้วค่อยเพิ่มการฝึกทรงตัวในลำดับถัดไป
Fact Check : ใช้ไม้หนีบหนีบคิ้ว แก้ “ไมเกรน” จริงหรือ ?
ข่าวที่แชร์: ในโลกออนไลน์ก็มีการแชร์สารพัดวิธีในการบรรเทาอาการไมเกรน หนึ่งในวิธีที่ปัด TikTok แล้วเจอในช่วงนี้ คือการเอากิ๊บติดผม หรือไม้หนีบผ้า มาหนีบที่คิ้ว โดยเชื่อว่าจะลดอาการปวดหัวไมเกรนลงได้ วิธีนี้จะใช้ได้ผลจริงหรือไม่ ?
คำตอบ: ไม่จริง
วิธีนี้ไม่มีหลักฐานทางการแพทย์รองรับ แม้อาจทำให้รู้สึกเจ็บบริเวณอื่นจนเบี่ยงเบนความสนใจออกจากอาการปวดหัวได้บ้าง แต่ไม่ใช่การรักษาไมเกรนที่ถูกต้อง นอกจากนี้บริเวณเหนือคิ้วมีเส้นประสาทที่เรียกว่า Supraorbital Nerve หากหนีบนานเกินไปอาจทำให้เนื้อเยื่อหรือเส้นประสาทบาดเจ็บได้
ติดตามชมในรายการคนสู้โรค วันจันทร์ที่ 9 กุมภาพันธ์ 2569 เวลา 15.05 – 15.30 น. ทางไทยพีบีเอส หรือ รับชมสดออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live
แท็กที่เกี่ยวข้อง:
คนสู้โรค
ออกกำลังกายอย่างไร ในวัยสูงอายุ
9 ก.พ. 69เช็กสัญญาณเตือนไทรอยด์ผิดปกติ
10 ก.พ. 69คืนนี้...นอนอย่างไรให้หลับดี ปัญหาใหญ่ในผู้สูงวัย
11 ก.พ. 69แผลแมวข่วน ! ปล่อยไว้หายเองหรือเสี่ยงอักเสบเรื้อรัง ?
12 ก.พ. 69"บางยี่รงค์" ตำบลต้นแบบสูงวัยสุขภาพดี
13 ก.พ. 69นโยบายยา NCDs ทางรอดสุขภาพคนไทย
16 ก.พ. 69ไมเกรน รู้ก่อนปวดป้องกันได้
17 ก.พ. 69ตะคริว-ขากระตุกตอนกลางคืน ปัญหาที่ไม่ควรมองข้าม
18 ก.พ. 69ดูแลลูกหลานอย่างไรให้ห่างไกล “ภูมิแพ้ผิวหนัง”
19 ก.พ. 69เต่าอวิ้นกง ปรับอวิ้นชี่ ดูแลสุขภาพแบบแพทย์แผนจีน
20 ก.พ. 69สังคมสูงวัย กับภาวะโรคกระดูก
23 ก.พ. 69สังคมสูงวัย กับภาวะโรคกระดูก
23 ก.พ. 69ขี้ลืมตามวัยหรืออัลไซเมอร์ เช็กให้ชัวร์ก่อนสมองฝ่อ
24 ก.พ. 69ก้าวข้ามขีดจำกัดมะเร็งระยะที่ 4 ด้วยการดูแลแบบประคับประคอง
25 ก.พ. 69ดื่มกาแฟอย่างไร ไม่ให้อันตรายถึงชีวิตของผู้สูงวัย
26 ก.พ. 69เที่ยวใกล้กรุงฯคุ้งบางกะเจ้า
27 ก.พ. 69ไขรหัสลับพันธุกรรม ความหวังใหม่...สู้โรคหายาก
2 มี.ค. 69รู้ทันโรคไต ป้องกันได้ด้วยตัวคุณ
4 มี.ค. 69เรื่องต้องรู้เกี่ยวกับโรคพิษสุนัขบ้า
5 มี.ค. 69“สวนลุมพินี” และแหล่งสร้างสุขผู้สูงวัย “ศูนย์นันทนาการลุมพินี”
6 มี.ค. 69
คนสู้โรค
ออกกำลังกายอย่างไร ในวัยสูงอายุ
9 ก.พ. 69เช็กสัญญาณเตือนไทรอยด์ผิดปกติ
10 ก.พ. 69คืนนี้...นอนอย่างไรให้หลับดี ปัญหาใหญ่ในผู้สูงวัย
11 ก.พ. 69แผลแมวข่วน ! ปล่อยไว้หายเองหรือเสี่ยงอักเสบเรื้อรัง ?
12 ก.พ. 69"บางยี่รงค์" ตำบลต้นแบบสูงวัยสุขภาพดี
13 ก.พ. 69นโยบายยา NCDs ทางรอดสุขภาพคนไทย
16 ก.พ. 69ไมเกรน รู้ก่อนปวดป้องกันได้
17 ก.พ. 69ตะคริว-ขากระตุกตอนกลางคืน ปัญหาที่ไม่ควรมองข้าม
18 ก.พ. 69ดูแลลูกหลานอย่างไรให้ห่างไกล “ภูมิแพ้ผิวหนัง”
19 ก.พ. 69เต่าอวิ้นกง ปรับอวิ้นชี่ ดูแลสุขภาพแบบแพทย์แผนจีน
20 ก.พ. 69สังคมสูงวัย กับภาวะโรคกระดูก
23 ก.พ. 69สังคมสูงวัย กับภาวะโรคกระดูก
23 ก.พ. 69ขี้ลืมตามวัยหรืออัลไซเมอร์ เช็กให้ชัวร์ก่อนสมองฝ่อ
24 ก.พ. 69ก้าวข้ามขีดจำกัดมะเร็งระยะที่ 4 ด้วยการดูแลแบบประคับประคอง
25 ก.พ. 69ดื่มกาแฟอย่างไร ไม่ให้อันตรายถึงชีวิตของผู้สูงวัย
26 ก.พ. 69เที่ยวใกล้กรุงฯคุ้งบางกะเจ้า
27 ก.พ. 69ไขรหัสลับพันธุกรรม ความหวังใหม่...สู้โรคหายาก
2 มี.ค. 69รู้ทันโรคไต ป้องกันได้ด้วยตัวคุณ
4 มี.ค. 69เรื่องต้องรู้เกี่ยวกับโรคพิษสุนัขบ้า
5 มี.ค. 69“สวนลุมพินี” และแหล่งสร้างสุขผู้สูงวัย “ศูนย์นันทนาการลุมพินี”
6 มี.ค. 69
