คนสู้โรค

คนสู้โรค

ออกกำลังกายอย่างไร ในวัยสูงอายุ

หน้ารายการ

9 ก.พ. 69

ออกกำลังกายอย่างไร ในวัยสูงอายุ ให้ปลอดภัย ไม่ใช่เรื่องน่ากลัว

ออกกำลังกาย vs กายภาพบำบัด ต่างกันอย่างไร

หลายคนมักเข้าใจว่าการออกกำลังกายและการทำกายภาพบำบัดคือสิ่งเดียวกัน แต่จริง ๆ แล้วมีความแตกต่างกันอยู่ การออกกำลังกายทั่วไปคือการเคลื่อนไหวร่างกายด้วยตัวเองเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพ ซึ่งทุกคนสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน ในขณะที่กายภาพบำบัดเป็นกระบวนการรักษาที่มีนักกายภาพบำบัดเข้ามาประเมินปัญหา ออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะกับแต่ละบุคคล และติดตามผลอย่างเป็นระบบ โดยใช้การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือในการรักษา

สำหรับผู้สูงวัย หากร่างกายยังแข็งแรงดี การออกกำลังกายสม่ำเสมอคือสิ่งที่ควรทำก่อนที่จะต้องพึ่งกายภาพบำบัด เพราะยิ่งรอนานยิ่งเสียเวลาในการฟื้นฟู ทั้งนี้ สัญญาณที่บอกว่ากล้ามเนื้อเริ่มเสื่อมถอยในผู้สูงอายุ ได้แก่ ลุกจากเก้าอี้ต้องใช้มือค้ำยัน เดินช้าลงอย่างเห็นได้ชัด ก้าวสั้นลง ขึ้นบันไดต้องทีละขั้น หรือยกของในชีวิตประจำวันได้ยากขึ้น สัญญาณเหล่านี้คือสิ่งที่ต้องรีบดูแล ไม่ใช่ปล่อยผ่าน

4 เสาหลักการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

นักกายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ระบุว่า การออกกำลังกายที่ครบถ้วนสำหรับผู้สูงอายุควรครอบคลุม 4 ด้านหลัก

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เพื่อรักษาและเพิ่มพละกำลัง ไม่ว่าจะเป็นการใช้น้ำหนักตัวเอง ดัมเบล หรือยางยืด ควรทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์แบบวันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การฝึกการทรงตัว เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้สูงวัย เนื่องจากในทุกก้าวที่เราเดิน ร่างกายจะมีจังหวะที่รับน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว การฝึกเริ่มจากยืนฐานกว้าง ค่อยชิดเท้าเข้า วางเท้าเหลื่อมกัน ไปจนถึงยืนขาข้างเดียว โดยควรมีที่ยึดเกาะเสมอ และไม่แนะนำให้หลับตาระหว่างฝึก หากยังไม่มีผู้ดูแลอยู่ด้วย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น การเดินเร็ว หรือเต้นแอโรบิก โดยต้องออกแรงจนถึงระดับที่รู้สึกเหนื่อยพอหอบ แต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคต่อเนื่องได้
การยืดหยุ่น แนะนำให้เริ่มก่อนการออกกำลังกายประเภทอื่น โดยเฉพาะในคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เพราะถ้าร่างกายแข็งตึงมากเกินไปจะเป็นข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว

ทั้ง 4 ด้านนี้ไม่จำเป็นต้องทำในวันเดียว สามารถแบ่งสลับกันได้ตลอดสัปดาห์

ปวดแบบไหนออกได้ ปวดแบบไหนต้องหยุด

ความเจ็บปวดไม่ใช่สัญญาณให้หยุดออกกำลังกายเสมอไป ต้องรู้ก่อนว่าปวดแบบไหน

ปวดที่ออกกำลังกายได้ คือ ความตึงแข็งของข้อในตอนเช้าที่พอขยับแล้วรู้สึกดีขึ้น และอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งมักเกิดขึ้นในช่วง 24–72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย กรณีนี้แนะนำให้ออกกำลังกายต่อแต่ลดความหนักลง

ปวดที่ต้องหยุดและปรึกษาแพทย์ คือ อาการปวดเฉียบพลัน ปวดพร้อมบวมแดงร้อน หรือปวดมากขึ้นเมื่อขยับ เช่น อาการไหล่ติดที่ขยับแล้วเจ็บเพิ่มขึ้น ควรได้รับการตรวจประเมินและรักษาก่อน แล้วค่อยกลับมาออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่หยุดออกกำลังกายมานานเพราะป่วย ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ที่ระดับ 30–50 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจที่เป้าหมาย เช่น เดินในระยะทางเดิมแต่ดูว่าหอบไหม หากพูดเป็นประโยคได้ปกติถือว่าอยู่ในระดับที่เหมาะสม จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความหนัก ระยะเวลา และจำนวนครั้งขึ้นทีละขั้น ร่างกายสามารถปรับตัวและกลับสู่สมรรถภาพก่อนป่วยได้เสมอ

สำหรับผู้ที่กลัวการล้ม ซึ่งมักพบในผู้สูงอายุที่เคยล้มมาก่อน แนะนำให้มีคนดูแลอยู่ด้วยระหว่างออกกำลังกาย มีที่ยึดเกาะที่แข็งแรงใกล้มือ เริ่มจากการเสริมสร้างกำลังขาก่อน แล้วค่อยเพิ่มการฝึกทรงตัวในลำดับถัดไป

Fact Check : ใช้ไม้หนีบหนีบคิ้ว แก้ “ไมเกรน” จริงหรือ ?

ข่าวที่แชร์: ในโลกออนไลน์ก็มีการแชร์สารพัดวิธีในการบรรเทาอาการไมเกรน หนึ่งในวิธีที่ปัด TikTok แล้วเจอในช่วงนี้ คือการเอากิ๊บติดผม หรือไม้หนีบผ้า มาหนีบที่คิ้ว โดยเชื่อว่าจะลดอาการปวดหัวไมเกรนลงได้ วิธีนี้จะใช้ได้ผลจริงหรือไม่ ?

คำตอบ: ไม่จริง

วิธีนี้ไม่มีหลักฐานทางการแพทย์รองรับ แม้อาจทำให้รู้สึกเจ็บบริเวณอื่นจนเบี่ยงเบนความสนใจออกจากอาการปวดหัวได้บ้าง แต่ไม่ใช่การรักษาไมเกรนที่ถูกต้อง นอกจากนี้บริเวณเหนือคิ้วมีเส้นประสาทที่เรียกว่า Supraorbital Nerve หากหนีบนานเกินไปอาจทำให้เนื้อเยื่อหรือเส้นประสาทบาดเจ็บได้

ติดตามชมในรายการคนสู้โรค วันจันทร์ที่ 9 กุมภาพันธ์ 2569 เวลา 15.05 – 15.30 น. ทางไทยพีบีเอส หรือ รับชมสดออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live

แท็กที่เกี่ยวข้อง:

คนสู้โรค

1 - 30

31 - 60

61 - 90

91 - 120

121 - 150

151 - 180

181 - 210

211 - 240

241 - 270

271 - 300

301 - 330

331 - 360

361 - 390

391 - 420

421 - 450

451 - 480

481 - 510

511 - 540

541 - 570

571 - 600

601 - 630

631 - 660

661 - 690

691 - 720

721 - 750

751 - 780

781 - 810

811 - 840

841 - 870

871 - 900

901 - 930

931 - 960

961 - 990

991 - 1,020

1,021 - 1,050

1,051 - 1,080

1,081 - 1,110

1,111 - 1,140

1,141 - 1,170

1,171 - 1,200

1,201 - 1,230

1,231 - 1,260

1,261 - 1,290

1,291 - 1,320

1,321 - 1,350

1,351 - 1,380

1,381 - 1,410

1,411 - 1,440

1,441 - 1,470

1,471 - 1,500

1,501 - 1,530

1,531 - 1,560

1,561 - 1,590

1,591 - 1,620

1,621 - 1,650

1,651 - 1,680

1,681 - 1,710

1,711 - 1,740

1,741 - 1,770

1,771 - 1,800

1,801 - ล่าสุด

24:57
กิจกรรมบำบัดเติมพลังใจ
22 ธ.ค. 68
25:11
กิจกรรมรับรู้ร่างกายเข้าใจอารมณ์
23 ธ.ค. 68
เสริมสร้างพัฒนาการในเด็กให้ครบทุกมิติอย่างสมดุล
27 ธ.ค. 68
22:49
มหาบวรโครงการเชื่อมพลังมหาวิทยาลัย วัด บ้าน โรงพยาบาล เพื่อสร้างสุขภาวะที่ดีในพระสงฆ์
28 ธ.ค. 68
23:26
กายภาพบำบัดปรับสุขภาพ
29 ธ.ค. 68
24:54
กายภาพบำบัด สำหรับผู้หญิงวัย 40+
30 ธ.ค. 68
24:54
กายภาพบำบัด สำหรับผู้หญิงวัย 40+
30 ธ.ค. 68
24:20
สุขภาพดี ของขวัญรับปีใหม่
5 ม.ค. 69
23:55
รับมือสูงวัย ซึมเศร้าหลังหยุดยาว
6 ม.ค. 69
24:27
กินเป็น ลืมป่วย อัปเดตเทรนด์อาหารสุขภาพรับปี 69
8 ม.ค. 69
24:59
ท่องเที่ยวศูนย์ศิลปาชีพเกาะเกิด น้อมรำลึกพระมหากรุณาธิคุณพระบรมราชชนนีพันปีหลวง
9 ม.ค. 69
24:37
โรคงูสวัดภัยร้ายใกล้ตัวผู้สูงวัย
12 ม.ค. 69
23:37
เตรียมความพร้อมเรื่องยา รับฝุ่น PM 2.5
15 ม.ค. 69
24:56
ท่องเที่ยวศึกษาสมุนไพรไทย ณ อุทยานธรรมชาติสิรีรุกชาติ
16 ม.ค. 69
24:43
รับมือผลกระทบฝุ่น PM2.5 ปัจจัยกระตุ้นโรค
19 ม.ค. 69
24:48
ต่างวัยต่างมุมมอง คุยการเมืองอย่างไรให้ใจยังใกล้กัน
22 ม.ค. 69
24:54
ศาสตร์ชี่กง รักษาโรคด้วยพลังกาย ใจ จิต แบบจีน
23 ม.ค. 69
25:12
ย้ำคิดย้ำทำในผู้สูงอายุ โรคใจที่ต้องดูแลอย่างเข้าใจ
29 ม.ค. 69
25:00
โรคตาสูงวัย เรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม, น้ำด่าง บำรุงไตจริงหรือ ?
4 ก.พ. 69
กำลังเล่น...
ออกกำลังกายอย่างไร ในวัยสูงอายุ
9 ก.พ. 69
21:35
เช็กสัญญาณเตือนไทรอยด์ผิดปกติ
10 ก.พ. 69
25:25
คืนนี้...นอนอย่างไรให้หลับดี ปัญหาใหญ่ในผู้สูงวัย
11 ก.พ. 69
24:57
แผลแมวข่วน ! ปล่อยไว้หายเองหรือเสี่ยงอักเสบเรื้อรัง ?
12 ก.พ. 69
24:45
นโยบายยา NCDs ทางรอดสุขภาพคนไทย
16 ก.พ. 69
25:33
ไมเกรน รู้ก่อนปวดป้องกันได้
17 ก.พ. 69
24:15
ตะคริว-ขากระตุกตอนกลางคืน ปัญหาที่ไม่ควรมองข้าม
18 ก.พ. 69
24:32
ดูแลลูกหลานอย่างไรให้ห่างไกล “ภูมิแพ้ผิวหนัง”
19 ก.พ. 69
22:28
เต่าอวิ้นกง ปรับอวิ้นชี่ ดูแลสุขภาพแบบแพทย์แผนจีน
20 ก.พ. 69
25:00
สังคมสูงวัย กับภาวะโรคกระดูก
23 ก.พ. 69
24:41
สังคมสูงวัย กับภาวะโรคกระดูก
23 ก.พ. 69

คนสู้โรค

1 - 30

31 - 60

61 - 90

91 - 120

121 - 150

151 - 180

181 - 210

211 - 240

241 - 270

271 - 300

301 - 330

331 - 360

361 - 390

391 - 420

421 - 450

451 - 480

481 - 510

511 - 540

541 - 570

571 - 600

601 - 630

631 - 660

661 - 690

691 - 720

721 - 750

751 - 780

781 - 810

811 - 840

841 - 870

871 - 900

901 - 930

931 - 960

961 - 990

991 - 1,020

1,021 - 1,050

1,051 - 1,080

1,081 - 1,110

1,111 - 1,140

1,141 - 1,170

1,171 - 1,200

1,201 - 1,230

1,231 - 1,260

1,261 - 1,290

1,291 - 1,320

1,321 - 1,350

1,351 - 1,380

1,381 - 1,410

1,411 - 1,440

1,441 - 1,470

1,471 - 1,500

1,501 - 1,530

1,531 - 1,560

1,561 - 1,590

1,591 - 1,620

1,621 - 1,650

1,651 - 1,680

1,681 - 1,710

1,711 - 1,740

1,741 - 1,770

1,771 - 1,800

1,801 - ล่าสุด

24:57
กิจกรรมบำบัดเติมพลังใจ
22 ธ.ค. 68
25:11
กิจกรรมรับรู้ร่างกายเข้าใจอารมณ์
23 ธ.ค. 68
เสริมสร้างพัฒนาการในเด็กให้ครบทุกมิติอย่างสมดุล
27 ธ.ค. 68
22:49
มหาบวรโครงการเชื่อมพลังมหาวิทยาลัย วัด บ้าน โรงพยาบาล เพื่อสร้างสุขภาวะที่ดีในพระสงฆ์
28 ธ.ค. 68
23:26
กายภาพบำบัดปรับสุขภาพ
29 ธ.ค. 68
24:54
กายภาพบำบัด สำหรับผู้หญิงวัย 40+
30 ธ.ค. 68
24:54
กายภาพบำบัด สำหรับผู้หญิงวัย 40+
30 ธ.ค. 68
24:20
สุขภาพดี ของขวัญรับปีใหม่
5 ม.ค. 69
23:55
รับมือสูงวัย ซึมเศร้าหลังหยุดยาว
6 ม.ค. 69
24:27
กินเป็น ลืมป่วย อัปเดตเทรนด์อาหารสุขภาพรับปี 69
8 ม.ค. 69
24:59
ท่องเที่ยวศูนย์ศิลปาชีพเกาะเกิด น้อมรำลึกพระมหากรุณาธิคุณพระบรมราชชนนีพันปีหลวง
9 ม.ค. 69
24:37
โรคงูสวัดภัยร้ายใกล้ตัวผู้สูงวัย
12 ม.ค. 69
23:37
เตรียมความพร้อมเรื่องยา รับฝุ่น PM 2.5
15 ม.ค. 69
24:56
ท่องเที่ยวศึกษาสมุนไพรไทย ณ อุทยานธรรมชาติสิรีรุกชาติ
16 ม.ค. 69
24:43
รับมือผลกระทบฝุ่น PM2.5 ปัจจัยกระตุ้นโรค
19 ม.ค. 69
24:48
ต่างวัยต่างมุมมอง คุยการเมืองอย่างไรให้ใจยังใกล้กัน
22 ม.ค. 69
24:54
ศาสตร์ชี่กง รักษาโรคด้วยพลังกาย ใจ จิต แบบจีน
23 ม.ค. 69
25:12
ย้ำคิดย้ำทำในผู้สูงอายุ โรคใจที่ต้องดูแลอย่างเข้าใจ
29 ม.ค. 69
25:00
โรคตาสูงวัย เรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม, น้ำด่าง บำรุงไตจริงหรือ ?
4 ก.พ. 69
กำลังเล่น...
ออกกำลังกายอย่างไร ในวัยสูงอายุ
9 ก.พ. 69
21:35
เช็กสัญญาณเตือนไทรอยด์ผิดปกติ
10 ก.พ. 69
25:25
คืนนี้...นอนอย่างไรให้หลับดี ปัญหาใหญ่ในผู้สูงวัย
11 ก.พ. 69
24:57
แผลแมวข่วน ! ปล่อยไว้หายเองหรือเสี่ยงอักเสบเรื้อรัง ?
12 ก.พ. 69
24:45
นโยบายยา NCDs ทางรอดสุขภาพคนไทย
16 ก.พ. 69
25:33
ไมเกรน รู้ก่อนปวดป้องกันได้
17 ก.พ. 69
24:15
ตะคริว-ขากระตุกตอนกลางคืน ปัญหาที่ไม่ควรมองข้าม
18 ก.พ. 69
24:32
ดูแลลูกหลานอย่างไรให้ห่างไกล “ภูมิแพ้ผิวหนัง”
19 ก.พ. 69
22:28
เต่าอวิ้นกง ปรับอวิ้นชี่ ดูแลสุขภาพแบบแพทย์แผนจีน
20 ก.พ. 69
25:00
สังคมสูงวัย กับภาวะโรคกระดูก
23 ก.พ. 69
24:41
สังคมสูงวัย กับภาวะโรคกระดูก
23 ก.พ. 69

ละครดี ซีรีส์เด่น

ดูทั้งหมด

♫ ♫ Songs Popular ♫ ♫

ดูทั้งหมด

คลิปมาใหม่

คนดูเยอะ 👀

ดูทั้งหมด

เสน่ห์ประเทศไทย