กินผักรสขมสารพัดประโยชน์
เมนูอาหารจากผักรสขม: อร่อยได้และมีประโยชน์
ผักรสขมเป็นวัตถุดิบที่สามารถนำมาสร้างสรรค์เป็นเมนูอาหารไทยได้หลากหลาย แม้จะมีรสชาติที่หลายคนอาจไม่คุ้นเคย แต่ด้วยการปรุงที่ถูกวิธี ก็สามารถทำเป็นเมนูที่อร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้
ความน่าสนใจของผักรสขมในเมนูอาหารไทย
ความขมในผักมาจากสารพฤกษเคมีและอัลคาลอยด์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ในแพทย์แผนจีนถือว่าผักรสขมมีฤทธิ์เย็น การรับประทานควรพอดี ไม่มากเกินไป สังเกตได้ว่าผู้ที่มีอายุมากขึ้นมักจะสามารถยอมรับรสขมได้ดีกว่า และสามารถเพลิดเพลินกับรสชาติของเมนูอาหารจากผักขมได้มากขึ้น
เมนูอาหารแนะนำจากผักรสขม
1. เมนูยำสารพัดผักรสขม
ส่วนประกอบหลัก:
- สะเดา (ลวกน้ำเกลือเพื่อลดความขม)
- ใบขี้เหล็กอ่อน
- ก้านจอง
- ลิ้นฟ้า
- ยอดมะระขี้นก
- ยอดเม็ดมะม่วง (รสเปรี้ยว)
- ยอดมะดัน (รสเปรี้ยว)
- มะกอก (รสเปรี้ยว)
น้ำยำสำหรับเมนู:
- หอมแดงซอย 4 - 6 ลูก
- กระเทียมซอย 8 - 10 กลีบ
- พริกขี้หนูหั่นแฉลบ 7 - 10 เม็ด
- กะปิย่าง 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะกรูด 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลมะพร้าว 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- ขิงซอยเป็นเส้น 4 - 5 แว่นเล็ก
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีการเตรียมเมนู:
- ทำน้ำยำจากหอมแดง กระเทียม พริกขี้หนู ขิงซอย น้ำมะกรูด น้ำตาลมะพร้าว น้ำมะขามเปียก น้ำปลา น้ำมะนาว กะปิย่าง
- ลวกผักรสชม ในน้ำเดือด ใส่เกลือเล็กน้อย
- ผสมน้ำยำและผักรสขม ตามด้วยผักรสเปรี้ยว คลุกเคล้าให้เข้ากัน จัดใส่จาน ราดด้วยกะทิและหอมเจียว
2. เมนูยำดอกขี้เหล็กกุ้งแม่น้ำย่าง
ส่วนประกอบหลัก:
- ดอกขี้เหล็ดที่ต้มแล้ว 1 ถ้วย
- หอมแดงคั่ว 6 - 8 ลูก
- กระเทียมคั่ว 10 - 15 กลีบ
- พริกคั่ว 10 - 15 เม็ด
- กะปิย่าง 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลมะพร้าว 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะขามเปียก 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงซอย 6 - 8 ลูก
- ใบมะกรูด 3 - 4 ใบ
- ผักชี
- กุ้งแม่น้ำย่าง 1 - 2 ตัว
- หอมเจียว
วิธีการเตรียมเมนู:
- ต้มดอกขี้เหล็ก 1-2 น้ำตามระดับความขมที่ต้องการ
- ทำน้ำยำจากพริกคั่ว หอมคั่ว กระเทียมคั่ว กะปิ น้ำปลา และมะขามเปียก
- ย่างกุ้งแม่น้ำ หั่นเป็นชิ้นพอคำ
- คลุกเคล้าดอกขี้เหล็กกับกุ้งและน้ำยำ
- โรยหน้าด้วยหอมเจียวและดอกขี้เหล็กทอดกรอบ
3. เมนูแกงกะทิยอดมะรุมใส่เนื้อปู
เครื่องแกงสำหรับเมนู:
- พริกไทย
- ผิวมะกรูด
- พริกแห้งเม็ดใหญ่
- ตะไคร้
- ข่า
- หอม
- กระเทียม
- กะปิ
- ปลากรอบ
- ขมิ้น
วิธีการทำเมนู:
- ลวกยอดมะรุมเพื่อลดความขม
- ผัดเครื่องแกงกับหางกะทิ
- ใส่เนื้อปู
- เติมยอดมะรุมที่ลวกแล้ว
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา
- ใส่ขิงซอย ใบมะกรูด
- เติมหัวกะทิ
ประโยชน์และข้อควรระวังในการทำเมนูอาหารจากผักรสขม
เมนูอาหารจากผักรสขมมีประโยชน์หลากหลาย เช่น:
- มีไฟเบอร์สูง
- ดอกขี้เหล็กช่วยให้นอนหลับสบาย
- ยอดมะรุมอุดมด้วยสารอาหาร สามารถนำไปสกัดเป็นน้ำมันหรือชาได้
ข้อควรระวังในการทำเมนู:
- ควรรับประทานแบบพอดี ไม่มากเกินไป
- ควรกินผักให้หลากหลายชนิดเพื่อได้สารอาหารครบถ้วน
- บางชนิดควรลวกหรือต้มก่อนเพื่อลดความขม
เมนูอาหารจากผักรสขมนอกจากจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ยังช่วยส่งเสริมความหลากหลายทางชีวภาพ เนื่องจากผักแต่ละชนิดเติบโตในสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกัน การทำเมนูอาหารที่หลากหลายจากผักรสขมจึงไม่เพียงช่วยให้เรามีสุขภาพดี แต่ยังช่วยรักษาระบบนิเวศให้สมดุลและยั่งยืนอีกด้วย
ติดตามได้ในรายการกินอยู่คือ วันเสาร์ที่ 1 มีนาคม 2568 เวลา 16.30 - 17.00 น. ทางไทยพีบีเอส หรือรับชมทีวีออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live




























































