อาหารบำรุงเตรียมตั้งครรภ์ - คู่มือโภชนาการเพื่อสุขภาพแม่และลูก

การเตรียมความพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์เริ่มต้นจากการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ห่างไกลจากอาหารแปรรูป และเน้นอาหารธรรมชาติที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ปัจจัยสำคัญในการเตรียมตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์ต้องใช้ปัจจัยจากทั้งคุณแม่และคุณพ่อ โดยคุณแม่จะต้องดูแลสามสิ่งสำคัญ:

1. การดูแลไข่ให้สมบูรณ์

ไข่จะต้องแข็งแรงและสมบูรณ์ เมื่อเราเกิดมาจะมีไข่หลายล้านฟอง แต่เมื่อถึงวัยเจริญพันธุ์จะเหลือประมาณ 7 แสนฟอง และจะลดลงเรื่อยๆ ตามอายุ ดังนั้นหากวางแผนจะมีลูก ควรทำก่อนอายุ 35 ปี

2. การดูแลมดลูก

มดลูกต้องมีความหนาพอดีประมาณ 8-10 มิลลิเมตร เรียบสวย ใส และไม่มีการทับถมของประจำเดือนจากเดือนที่ผ่านมา เพื่อให้พร้อมสำหรับการฝังตัวของไข่

3. การควบคุมระดับฮอร์โมน

ฮอร์โมนเพศชายและเพศหญิงต้องอยู่ในระดับที่สมดุลและเป็นธรรมชาติที่สุด โดยเฉพาะการหลีกเลี่ยงภาวะดื้ออินซูลินจากการรับประทานน้ำตาลมากเกินไป

ปัญหาที่ขัดขวางการตั้งครรภ์

ภาวะ PCOS (Polycystic Ovary Syndrome)

ภาวะที่มีถุงน้ำหลายอันเกิดจากการดื้ออินซูลิน เนื่องจากการรับประทานน้ำตาลเป็นประจำ ทำให้:

• ร่างกายไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ฮอร์โมนไม่สมดุล
• ไข่ไม่สามารถตกตามปกติ ทำให้เกิดถุงน้ำค้างอยู่
• การตั้งครรภ์เป็นไปได้ยาก

คำแนะนำ: หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวานและอาหารที่มีน้ำตาลสูง รวมถึงสารปรุงแต่งที่ไม่ธรรมชาติ

อาหารบำรุงที่แนะนำ

สารอาหารสำคัญสำหรับการเตรียมตั้งครรภ์

• โปรตีน: จากอาหารทะเลและเนื้อสัตว์คุณภาพดี
• โฟเลท: จากผักใบเขียวสีเข้ม
• โอเมก้า 3 และ DHA: จากอาหารทะเล
• สังกะสี: จากหอยนางรม
• วิตามินซี: จากผลไม้ตามฤดูกาล
• ไขมันดี: สำคัญต่อการผลิตฮอร์โมน

สูตรอาหารบำรุง: ข้าวต้มทะเล

วัตถุดิบ:

• ข้าวกล้อง
• โครงไก่ (สำหรับต้มน้ำซุป)
• หมึกแห้ง
• กุ้งแห้ง
• กระเทียม
• พริกไทย
• รากผักชี
• หอมใหญ่
• เกลือทะเล
• อาหารทะเลสด (ปลา กุ้ง หมึก)
• ผักใบเขียว

วิธีทำ:

1. ต้มน้ำซุปจากโครงไก่ หมึกแห้ง กุ้งแห้ง กระเทียม พริกไทย รากผักชี และหอมใหญ่
2. ปรุงรสด้วยเกลือทะเล
3. ใส่ข้าวกล้องลงต้ม
4. เพิ่มอาหารทะเลสดและผักใบเขียว
5. ปรุงรสตามชอบ

สูตรอาหารบำรุง: หอยนางรมทอด

วัตถุดิบ:

• หอยนางรมสด
• แป้งมันฮ่องกง
• แป้งเท้ายายม่อม
• แป้งข้าวเจ้า (สำหรับแบบกรอบ)
• น้ำปูนใส (สำหรับแบบกรอบ)
• ต้นหอม
• ถั่วงอก
• รากผักชี กระเทียม พริกไทย
• ไข่
• เกลือ ซีอิ๊วขาว

ประโยชน์ของหอยนางรม:

• อุดมไปด้วยสังกะสีที่สำคัญต่อระบบสืบพันธุ์
• มีคอปเปอร์และโปรตีนคุณภาพสูง
• ให้โอเมก้า 3 และ DHA ที่จำเป็นต่อการพัฒนาของเบบี๋

ข้อควรระวัง: หอยนางรมเหมาะสำหรับการเตรียมตั้งครรภ์ แต่ไม่แนะนำให้รับประทานดิบหรือสดระหว่างตั้งครรภ์

คำแนะนำการรับประทาน

หลักการเลือกอาหาร

• เลือกอาหารธรรมชาติ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
• กินผักให้หลากหลาย แนะนำ 25 ชนิดต่อสัปดาห์
• เน้นผักใบเขียวสีเข้มเพื่อโฟเลท
• เลือกอาหารออร์แกนิคเมื่อเป็นไปได้
• หลีกเลี่ยงผงปรุงรสและสารเคมี

การจัดการความเครียด

ความเครียดส่งผลต่อระบบฮอร์โมนและการตกไข่ หากรู้สึกเครียด แนะนำให้รับประทานหอยนางรมที่อุดมไปด้วยสังกะสี ซึ่งช่วยสนับสนุนระบบสืบพันธุ์

ผลไม้และผักที่แนะนำ

• ผักใบเขียว: ตำลึง ผักชี ใบผักต่างๆ
• ผลไม้: มะนาว (วิตามินซี) อาโวคาโด (โฟเลท)
• ข้าวหลากสี: ข้าวกล้อง ข้าวแดง (สารต้านอนุมูลอิสระ)

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

• ฟาสต์ฟู้ดและอาหารแปรรูปสูง
• เครื่องดื่มหวานและน้ำตาลมาก
• ผงปรุงรสและสารเคมี
• อาหารที่มีสารปรุงแต่งเยอะ

สรุป

การเตรียมตัวตั้งครรภ์เริ่มต้นจากการเลือกรับประทานอาหารธรรมชาติที่หลากหลาย เน้นโปรตีนคุณภาพดี ผักใบเขียว และอาหารทะเล พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและน้ำตาล การดูแลสุขภาพด้วยโภชนาการที่ถูกต้องจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์

เราสามารถเลือกได้เพราะเรามีพลังของผู้บริโภคในการเลือกอาหารที่ดีเพื่อสุขภาพของเรา เพื่อสุขภาพของเกษตรกรชาวประมง และเพื่อสุขภาพของโลกใบนี้

ติดตามได้ในรายการกินอยู่คือ วันเสาร์ที่ 31 พฤษภาคม 2568 เวลา 16.30 - 17.00 น. ทางไทยพีบีเอส หรือรับชมทีวีออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live