กินตามอายุครรภ์

กินตามอายุครรภ์: อาหารบำรุงสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในแต่ละช่วงไตรมาส

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาพิเศษที่คุณแม่ต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกินเป็นพิเศษ เพราะสารอาหารที่ได้รับไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพของคุณแม่เท่านั้น แต่ยังส่งผลโดยตรงต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์อีกด้วย ในแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์หรือแต่ละไตรมาส ร่างกายของคุณแม่และทารกต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันไป มาดูกันว่าคุณแม่ควรกินอะไรในแต่ละช่วงอายุครรภ์เพื่อให้ทั้งแม่และลูกได้สารอาหารที่เหมาะสมและครบถ้วน

ไตรมาสแรก (0-3 เดือน): เน้นกรดโฟลิคและโปรตีนคุณภาพดี

ในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญที่คุณแม่ต้องได้รับคือ "กรดโฟลิค" หรือ "โฟลิคแอซิด" ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาระบบประสาทและสมองของทารก

"โฟลิคเนี่ยสำคัญนะคุณผู้ชมในเรื่องของการพัฒนาระบบประสาทในตัวอ่อน การพัฒนาระบบสมอง รวมไปถึงบางทีถ้าไม่พอเนี่ยค่ะ ทำให้กะโหลกศีรษะของทารกอะไม่ปิด ถ้าคลอดออกมาก็แบบว่าเสี่ยงต่อการไม่รอดชีวิตของทารกได้"

แกงอ่อมปลา - อาหารที่เหมาะสำหรับไตรมาสแรก

แกงอ่อมปลาเป็นเมนูที่แนะนำสำหรับคุณแม่ในไตรมาสแรก เพราะ

• มีผักใบเขียวเข้มหลากหลายชนิด ซึ่งอุดมไปด้วยกรดโฟลิค
• มีปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี และมีโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบและเพิ่มภูมิคุ้มกัน
• การปรุงแบบต้มหรือแกง ช่วยให้คุณแม่ที่มีอาการแพ้ท้องรับประทานได้ง่ายขึ้น

ข้อควรระวังในไตรมาสแรก

• ระมัดระวังเรื่องความสะอาดของอาหาร ไม่กินของดิบ
• หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เผ็ดจัด เพราะอาจกระตุ้นอาการแพ้ท้องได้
• เลือกผักที่ปลูกโดยไม่ใช้สารเคมี เพื่อหลีกเลี่ยงสารพิษตกค้างที่อาจส่งผลต่อทารก

"ผักเขียวเราก็ไม่ใช่น้อย ถ้าหาอาโวคาโดไม่ได้หรือไม่ชอบรสชาติเพราะมันครีมมี่ครีมมี่เนี่ยค่ะ ก็ผักใบเขียวเนี่ยแหละ ผักหวาน เขียวหมดเลย"

ไตรมาสที่สอง (4-6 เดือน): ควบคุมน้ำหนักและเพิ่มแคลเซียม

ไตรมาสที่สองเป็นช่วงที่ทารกมีการขยายตัวของอวัยวะอย่างรวดเร็ว ทำให้คุณแม่มักจะรู้สึกหิวบ่อย สิ่งสำคัญในช่วงนี้คือการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มมากเกินไป เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนเช่น เบาหวานขณะตั้งครรภ์

"ไตรมาสนี้สิ่งที่สำคัญเนี่ยก็คือการดูแลน้ำหนัก เพราะว่าถ้าเกิดว่าคุณแม่กินเยอะไปก็จะเกิดภาวะแทรกซ้อนในระหว่างการตั้งครรภ์ เช่น เบาหวานในระหว่างการตั้งครรภ์ เป็นอันตรายได้ทั้งต่อแม่และต่อลูก"

คุกกี้ธัญพืช - แคลเซียมและพลังงานดีๆ สำหรับไตรมาสที่สอง

คุกกี้ธัญพืชเป็นอาหารว่างที่ให้พลังงานและอิ่มนาน เหมาะสำหรับคุณแม่ในช่วงนี้

• ส่วนผสมจากถั่วและธัญพืช ให้พลังงานที่อิ่มนาน
• มีงาดำและปลาลูกเบ้เป็นแหล่งแคลเซียมดีๆ
• ถั่วมีแมกนีเซียมสูง ช่วยในระบบประสาท กล้ามเนื้อ สมอง และควบคุมความดันโลหิต

"ถั่วที่บอกมีแมกนีเซียมเยอะเยอะเนี่ยค่ะ เขาช่วยหลายหลายระบบเลย ไม่ว่าจะเป็นระบบประสาท ระบบกล้ามเนื้อ ระบบสมอง ระบบความดันโลหิตด้วย ต้องมีแมกนีเซียมในตัวให้พอ"

ไตรมาสที่สาม (7-9 เดือน): ดูแลระบบย่อยและเตรียมพร้อมคลอด

ในช่วงไตรมาสสุดท้าย ทารกมีขนาดใหญ่ขึ้นและกดทับกระเพาะอาหารและลำไส้ของคุณแม่ ทำให้มักเกิดปัญหาเช่น กรดไหลย้อนและท้องผูก การรับประทานอาหารที่ช่วยดูแลระบบย่อยจึงเป็นสิ่งสำคัญ

"สำหรับไตรมาสสุดท้ายนะคะคุณผู้ชม ก็เป็นไตรมาสที่เด็กก็จะตัวใหญ่ขึ้นเรื่อยเรื่อย ใหญ่จนมาเบียดบังกระเพาะและลำไส้ของคุณแม่ เนี่ยก็จะช่วงนี้แม่ก็จะเป็นแบบกรดไหลย้อนเยอะ แม่ก็จะท้องผูก"

ซุปกิมจิ - พรีและโพรไบโอติกสำหรับระบบย่อยที่ดี

ซุปกิมจิเป็นเมนูที่ช่วยดูแลระบบย่อยอาหารของคุณแม่ในไตรมาสสุดท้าย:

• หอมใหญ่และกระเทียมเป็นพรีไบโอติก ช่วยเลี้ยงจุลินทรีย์ดีในลำไส้
• กิมจิและถั่วเหลืองหมัก (มิโซะ/นัตโตะ) เป็นแหล่งโพรไบโอติกที่ดี
• มีวิตามินเค ช่วยเรื่องกระดูกและลดความเสี่ยงในการตกเลือดหลังคลอด
• เพิ่มเห็ดเพื่อช่วยเรื่องภูมิคุ้มกัน

"ที่แนะนำนัตโตะหรือว่าถั่วเน่าเมอะเพื่อให้มีวิตามินเคเนี่ยคุณผู้ชม เพราะว่านอกจากจะช่วยเรื่องกระดูกระหว่างท้องแล้ว ก็ยังจะช่วยเรื่องของการลดความเสี่ยงในการตกเลือดหลังคลอดลูกได้อีกด้วยค่ะ"

ประโยชน์ของการคลอดธรรมชาติ

การเตรียมพร้อมร่างกายด้วยอาหารที่เหมาะสมตลอดการตั้งครรภ์ ยังช่วยให้คุณแม่มีความพร้อมสำหรับการคลอดธรรมชาติ ซึ่งมีประโยชน์หลายประการ:

1. ไม่ต้องเสี่ยงกับการบล็อกหลัง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังเรื้อรัง
2. ฟื้นตัวเร็วกว่า เพราะไม่มีแผลผ่าตัดขนาดใหญ่
3. ทารกได้รับจุลินทรีย์ที่ดี ขณะผ่านช่องคลอด ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันที่ดี
4. น้ำนมแม่หลั่งได้ดีกว่า เพราะร่างกายได้เตรียมพร้อมผ่านกระบวนการคลอดตามธรรมชาติ

"สุขภาพระยะยาวของทั้งคุณแม่และคุณลูก กลับย้อนกลับไปดูในข้อมูลหรือว่ารายงานเนี้ย จะเห็นเลยว่าเด็กที่คลอดธรรมชาติอะค่ะ จะไม่ค่อยได้ป่วย เพราะว่าเด็กที่คลอดธรรมชาติส่วนใหญ่ก็จะได้กินนมแม่แล้วก็มีภูมิคุ้มกันตั้งแต่เด็กเด็กเลยค่ะ"

สิ่งที่ควรระวังตลอดการตั้งครรภ์

ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงไตรมาสใด คุณแม่ควรให้ความสำคัญกับคุณภาพของอาหารที่รับประทาน โดยเฉพาะ:

• เลือกผักและปลาจากแหล่งปลอดสารเคมี เพื่อหลีกเลี่ยงสารพิษตกค้างที่อาจส่งผลต่อทารก
• รับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน
• ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและพร้อมสำหรับการคลอด

"เมื่อเราต้องดูแลอีกคนนึงเนี่ย เรายิ่งต้องดูแลดียิ่งขึ้นไปอีก เราต้องระวังแล้วก็เลือกมากขึ้นว่าผักปลามาจากไหน ผลิตโดยวิถีอะไร มีการใช้สารเคมีในกระบวนการผลิตมากน้อยแค่ไหน"

การกินตามอายุครรภ์อย่างเหมาะสม ไม่เพียงช่วยให้ทารกในครรภ์ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อพัฒนาการเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพแข็งแรง พร้อมสำหรับการคลอดและการเลี้ยงดูลูกน้อยในอนาคตอีกด้วย

ติดตามได้ในรายการกินอยู่คือ วันเสาร์ที่ 3 พฤษภาคม 2568 เวลา 16.30 - 17.00 น. ทางไทยพีบีเอส หรือรับชมทีวีออนไลน์ทาง www.thaipbs.or.th/Live