ลดอาหารแปรรูปขั้นสูง

อาหารแปรรูปขั้นสูงหรือ Ultra-Processed Food (UPF) กำลังเป็นประเด็นสำคัญด้านสุขภาพในปัจจุบัน เมื่อมีหนังสือของ Dr. Chris van Tulleken เรื่อง "Ultra-Processed People" หรือ "อร่อยลวงตา" ที่แปลเป็นภาษาไทยแล้ว ได้เปิดเผยความจริงที่น่าตกใจเกี่ยวกับอาหารที่เราบริโภคกันอยู่ทุกวัน บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับอาหารแปรรูปขั้นสูง วิธีการตรวจสอบ และทางเลือกที่ดีกว่าที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน

อาหารแปรรูปขั้นสูงคืออะไร และทำไมต้องระวัง

อาหารแปรรูปขั้นสูงคืออาหารที่นำวัตถุดิบธรรมชาติ เช่น มันฝรั่งที่ผ่านกระบวนการแปรรูปหลายขั้นตอน เพื่อให้บรรลุจุดประสงค์บางประการ ไม่ว่าจะเป็นรสชาติ รูปลักษณ์ ความกรอบ หรือความนุ่ม โดยสารอาหารธรรมชาติจะถูกดึงออกไปจนหมด แล้วจึงใส่สารเสริมต่าง ๆ กลับเข้ามาแทน

อาหารเหล่านี้ถูกเรียกว่า "การแปรรูปขั้นสูง" เพราะผ่านกระบวนการมากมาย ซึ่งเป็นกระบวนการที่เราไม่สามารถทำเองที่บ้านได้ มีกระบวนการทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี รวมถึงการใช้สารต่างๆ ที่ผู้บริโภคทั่วไปอาจไม่สามารถหามาใช้เองได้

ผลกระทบต่อสุขภาพ

• โรคอ้วน: อาหารเหล่านี้ถูกออกแบบมาให้คนกินเยอะขึ้น โดยใช้วิทยาศาสตร์ด้านอาหารเพื่อศึกษารสสัมผัสที่ทำให้ติดใจ
• โรค Metabolic Syndrome: รวมถึงปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ หลอดเลือด และความดันโลหิต
• ฟันผุ: อาหารแปรรูปส่วนใหญ่มีส่วนประกอบของน้ำตาลเยอะ ทำให้เกิดปัญหาช่องปาก
• ผลกระทบระยะยาว: แม้จะไม่เห็นผลทันที แต่สารต่าง ๆ สะสมในร่างกายและส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว

วิธีสังเกตอาหารแปรรูปขั้นสูงจากฉลากอาหาร

วิธีการง่าย ๆ ในการตรวจสอบว่าอาหารที่เราซื้อเป็นอาหารแปรรูปขั้นสูงหรือไม่ คือการอ่านฉลากอาหาร หากบนฉลากมีคำหรือสารที่เราไม่รู้จัก ให้ถือว่าเป็นสัญญาณเตือน เช่น:

• สารให้ความหวาน: Aspartame ซึ่งงานวิจัยล่าสุดเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคมะเร็ง
• สารป้องกันการจับตัว: INS 551
• แก๊สสำหรับเก็บรักษา: INS 941
• สารควบคุมความเป็นกรด: INS 330, INS 331
• สารแต่งกลิ่นและสี: ทั้งธรรมชาติและเทียมธรรมชาติ

หลักการง่าย ๆ คือ: ถ้ามีส่วนผสมที่ไม่มีขายตามบ้านเรา หรือไม่สามารถซื้อมาใช้เองได้ นั่นคืออาหารแปรรูปขั้นสูง

ตัวอย่างอาหารแปรรูปขั้นสูงที่พบบ่อย

เฟรนช์ฟรายส์แช่แข็ง

เฟรนช์ฟรายส์ที่ซื้อมาแบบแช่แข็งจากซูเปอร์มาร์เก็ต หลายยี่ห้อไม่ได้เป็นเพียงมันฝรั่งหั่นธรรมดา แต่ผ่านกระบวนการที่ซับซ้อน มีการนำมันฝรั่งมาบด ผสมกับแป้งและสารต่าง ๆ แล้วอัดออกมาเป็นรูปทรงมันฝรั่งอีกครั้ง ในมุมมองของผู้ผลิต อาหารที่ผ่านกระบวนการนี้สามารถผลิตได้จำนวนมาก อยู่ได้นาน และเก็บไว้ในช่องแข็งได้เป็นเวลานาน ทำให้ต้นทุนถูกลงและได้กำไรมาก

ชิปส์มันฝรั่ง

ตัวอย่างชิปส์มันฝรั่งยอดนิยมหนึ่งมีส่วนผสมดังนี้:

• มันฝรั่งสด 90%
• เครื่องปรุงรส (เกลือและพริกไทย)
• Aspartame (สารให้ความหวาน)
• INS 551 (สารป้องกันการจับตัวเป็นก้อน)
• INS 941 (แก๊สช่วยเก็บรักษา)
• ไม่ใช้วัตถุกันเสีย

แม้จะระบุว่าไม่ใช้วัตถุกันเสีย แต่สารเคมีอื่น ๆ ที่ใช้นั้นก็น่ากังวลพอควร

เครื่องดื่มเกลือแร่หรือSport Drink

เครื่องดื่มที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาก็เป็นอาหารแปรรูปขั้นสูงเช่นกัน ส่วนผสมโดยทั่วไปประกอบด้วย:

• น้ำตาลหลายชนิด: ซูโครส, เดกซ์โทรส
• เกลือแร่: โซเดียม, โมโนโพแทสเซียมฟอสเฟต
• สารสังเคราะห์: INS 133
• สารควบคุมความเป็นกรด: INS 330, INS 331
• สารแต่งกลิ่นธรรมชาติและเทียมธรรมชาติ

ทำไมอาหารแปรรูปขั้นสูงถึงทำให้เรากินมากขึ้น

ผู้ผลิตอาหารลงทุนมหาศาลในการวิจัยว่าเราบริโภคแบบไหนถึงจะกินมากที่สุด มีสองประเภทหลักที่ถูกออกแบบมาให้ติดใจ:

1. อาหารกรอบ: ออกแบบให้มีความกรอบและเสียงที่กระตุ้นความอยากกิน
2. อาหารนุ่ม: เช่นขนมปังที่นุ่มจนละลายได้เลย ไม่ต้องเคี้ยว ทำให้กินได้เร็วและกินได้มากขึ้น

ปัญหาของน้ำตาลเทียม

น้ำตาลเทียมเป็นเรื่องน่ากังวลมาก เมื่อเรากินน้ำตาลเทียม สมองรับรู้ว่าได้รับของหวาน แต่ร่างกายไม่ได้รับแคลอรีจริง ทำให้เกิดความสับสนระหว่างสมองและร่างกาย ผลลัพธ์คือเรารู้สึกหิวและกินมากขึ้น

ภาระซ่อนเร้นของการผลิตอาหารแปรรูปขั้นสูง

• ผลกระทบต่อเกษตรกร: เมื่อผลิตถูกและจำนวนมาก เกษตรกรอาจไม่ได้รับราคาที่เป็นธรรม
• ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม: กระบวนการผลิตขนาดใหญ่มีผลต่อสิ่งแวดล้อม
• มาตรฐานการตรวจสอบ: ปัจจุบันโรงงานตรวจสอบตัวเองและส่งข้อมูล ทำให้ไม่สามารถยืนยันความปลอดภัยได้อย่างแท้จริง
• การทดสอบที่ไม่ครอบคลุม: แม้สารจะใช้ในปริมาณที่ "ปลอดภัย" แต่มักทดสอบในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวเท่านั้น ไม่ได้ทดสอบในเด็กหรือผู้สูงอายุ

ทางเลือก: เฟรนช์ฟรายส์โฮมเมดแทนอาหารแปรรูปขั้นสูง

แทนที่จะซื้อเฟรนช์ฟรายส์แช่แข็ง คุณสามารถทำเองที่บ้านได้ง่าย ๆ อร่อย กรอบ และปลอดภัยกว่า

วัตถุดิบ

• มันฝรั่ง (หรือจะใช้มันเทศ มันม่วง มันเหลืองก็ได้เพื่อเพิ่มสารอาหาร)
• น้ำมันสำหรับทอด (เลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ)
• เกลือ (เลือกเกลือสมุทรหรือเกลือสินเทา)
• พริกไทย, ผงกระเทียม (ตามชอบ)

วิธีทำ

1. ล้างและหั่นมันฝรั่ง: หั่นเป็นแท่งตามขนาดที่ชอบ ล้างน้ำให้สะอาดเพื่อกำจัดแป้ง
2. ทอดรอบแรก (70°C): ใส่มันฝรั่งลงในน้ำมันอุณหภูมิประมาณ 70 องศา ทอดประมาณ 5 นาทีจนสุก
3. ตักขึ้นและพักไว้: ให้มันฝรั่งเย็นลง
4. ทอดรอบสอง (180°C): ทอดในน้ำมันร้อน 180 องศาจนกรอบ
5. รองและปรุงรส: ตักขึ้นรองกระดาษซับน้ำมัน โรยเกลือตามชอบ

เคล็ดลับ

• เลือกน้ำมันให้ดี: เลือกน้ำมันที่เหมาะสมกับการทอดและดีต่อสุขภาพ
• ทอดสองรอบ: รอบแรกทำให้สุก รอบสองทำให้กรอบ
• ใช้กระเทียมสด: หากต้องการรสชาติเพิ่ม นำกระเทียมไปเจียวแล้วโรยบนมันฝรั่งทอด
• หลากสี หลากประโยชน์: ใช้มันหลายสี (ม่วง เหลือง ส้ม) เพื่อเพิ่มสารอาหาร เช่น แคโรทีนอยด์

เฟรนช์ฟราย copy.jpg

ชิปส์มันฝรั่งโฮมเมดแทนอาหารแปรรูปขั้นสูง

วิธีทำ

1. หั่นมันฝรั่งบางๆ: ฝานให้บางที่สุด
2. ล้างน้ำให้สะอาด: ล้างจนน้ำใส เพื่อกำจัดแป้ง สีจะสวยเท่ากันมากขึ้น
3. ทอดในน้ำมันร้อน: ประมาณ 180 องศา ทอดจนกรอบ
4. รองกระดาษซับน้ำมัน
5. ปรุงรสตามชอบ: เกลือ พริกไทย หรือผงกระเทียม

มันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ copy.jpg

ทำไมสีไม่สม่ำเสมอเหมือนที่ซื้อมา?

มันฝรั่งที่ทำเองจะมีสีไม่สม่ำเสมอเพราะน้ำตาลธรรมชาติในมันฝรั่งแต่ละลูกไม่เท่ากัน นี่คือความเป็นธรรมชาติ ในอุตสาหกรรมพวกเขาใช้เทคโนโลยีอาหารและวิทยาศาสตร์เพื่อควบคุมสี ให้ดูสวยงามและสม่ำเสมอ แต่นั่นหมายถึงการใช้สารเคมีเพิ่มเติม

น้ำจากผลไม้แทนเครื่องดื่มเกลือแร่จากอาหารแปรรูปขั้นสูง

น้ำมะพร้าวอ่อน

• มีเกลือแร่ธรรมชาติ
• ไม่มีสารเคมีเสริม
• ช่วยเติมน้ำและอิเล็กโทรไลต์

น้ำแตงโม

• มีน้ำสูง
• มีวิตามินและเกลือแร่
• สามารถกินเป็นผลไม้หรือปั่นเป็นน้ำก็ได้

ข้าวเม่าหมี่ธัญพืชรวมแทนการกินอาหารแปรรูปขั้นสูง

ส่วนผสม

• ข้าวพong: หุงข้าวเหนียวให้สุก ตากแห้งสนิท แล้วคั่วในเกลือร้อนจนพอง
• เมล็ดผักโขม (Amaranth): ตั้งกระทะแห้งให้ร้อน เทเม็ดผักโขมลงไปจนป๊อป
• ข้าวฟ่าง: เลือกเม็ดใหญ่ ตั้งกระทะแห้งจนป๊อปเหมือนป๊อปคอร์น (ไม่มีกลูเตน เหมาะสำหรับผู้แพ้กลูเตน)
• เต้าหู้กรอบ: หั่นเต้าหู้เป็นชิ้น ตากแห้ง แล้วทอดให้ฟู หรือใช้เทมเป้ที่อบกรอบ
• กุ้งแห้ง: โขลกพอหยาบ แล้วคั่วให้หอม (เพิ่มอูมามิ ไม่ต้องใช้ผงชูรส)
• ถั่ว: คั่วให้หอม
• ใบมะกรูด: คั่วให้หอม
• ข้าวตอก: คั่วให้กรอบ (ถ้ามี)
• ปลาลูกเบร่: เพิ่มแคลเซียม
• งา: เพิ่มแคลเซียม

วิธีทำ

1. เตรียมข้าวพอง: คั่วข้าวเหนียวแห้งในเกลือร้อนจนพอง แล้วร่อนเอาเกลือออก
2. ป๊อปธัญพืช: ทำเมล็ดผักโขมและข้าวฟ่างให้ป๊อป
3. ทอดเต้าหู้: ทอดเต้าหู้ให้กรอบฟู
4. คั่วส่วนผสม: คั่วกุ้งแห้ง ถั่ว ใบมะกรูด ข้าวตอก และปลาลูกเบ้ในกระทะ
5. ผสมทั้งหมด: รวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน
6. ปรุงรส: เติมเกลือนิดหน่อย (เพราะข้าวพองคั่วในเกลือแล้ว), น้ำตาลเล็กน้อย, และพริกป่นตามชอบ

ข้อดี: มีธัญพืชหลากหลาย เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ไม่มีสารเคมี ควบคุมความหวาน ความเค็มได้เอง

หลักการเลือกน้ำมันที่ดีแทนน้ำมันจากอาหารแปรรูปขั้นสูง

• หลีกเลี่ยงน้ำมันรีไฟน์: น้ำมันปาล์มส่วนใหญ่ที่ขายในตลาดเป็นน้ำมันรีไฟน์ (Refined Palm Oil) ที่ผ่านกระบวนการทางเคมีมากมาย
• เลือกน้ำมันที่ดี: หากจะใช้น้ำมันปาล์ม ควรเลือกแบบสีแดง ไม่ผ่านการแปรรูป
• ควบคุมปริมาณ: แม้จะเลือกน้ำมันดีแล้ว ก็ต้องกินในปริมาณที่พอดี

บทสรุป: ลดละเลิกอาหารแปรรูปขั้นสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

การหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปขั้นสูงไม่ได้ยากอย่างที่คิด คุณสามารถ:

1. อ่านฉลากอาหาร: ตรวจสอบส่วนผสม หากมีคำที่ไม่รู้จัก นั่นคือสัญญาณเตือน
2. ทำอาหารเอง: เฟรนช์ฟรายส์ ชิปส์ ข้าวเม่าหมี่ธัญพืช ทำได้ง่ายที่บ้าน
3. เลือกทางเลือกธรรมชาติ: ดื่มน้ำมะพร้าวอ่อนแทนสปอร์ตดริงค์
4. ให้ลูกเข้ามาช่วย: สอนลูกปอก หั่น ทำอาหาร เขาจะเห็นคุณค่าของอาหารและควบคุมการกินได้ดีขึ้น
5. กินอย่างพอดี: แม้จะเป็นอาหารทำเอง ก็ต้องกินตามสายกลาง

ติดตามได้ในรายการกินอยู่คือ วันเสาร์ที่ 8 พฤศจิกายน 2568 เวลา 16.30 - 17.00 น. ทางไทยพีบีเอส

รู้ก่อนกินกับ “อาหารแปรรูป”

• อาหารแปรรูปกับสารบอแรกซ์
• รู้ก่อนกิน "อาหารแปรรูปขั้นสุด" กับเรื่องที่ต้องใส่ใจ
• เตือน "อาหารแปรรูป" กินมากเสี่ยงแก่ก่อนวัย-สมองเสื่อม